Kegel-øvelser for mænd: virker de?

Hvad er Kegel-øvelser?

Kegel-øvelser kaldes også bækkenbundsmuskeltræning (PFMT) øvelser. De målretter mod musklerne i din bækkenbund, også kendt som dine pubococcygeal (PC) muskler.

Både mænd og kvinder har pc-muskler. De giver støtte til dine bækkenorganer, herunder din urinrør, blære og tarm. De hjælper med at holde dine organer på plads og fremmer god blærekontrol og seksuel funktion.

Hvad sker der med dine pc-muskler over tid?

Når du er ung, er dine pc-muskler typisk stramme og stærke. Når du bliver ældre, kan de blive svækket og strækket. De kan også blive for svage eller løse som følge af graviditet eller fødsel, operation for prostatakræft, blære- eller tarmproblemer eller andre faktorer.

Dette kan negativt påvirke din blærekontrol og sexliv. Men ligesom du kan styrke dine arm- eller benmuskler gennem regelmæssig træning, kan du styrke dine pc-muskler med Kegel-øvelser.

Hvordan kan Kegel-øvelser hjælpe kvinder?

Dr. Arnold Kegel skabte oprindeligt Kegel-øvelser i slutningen af ​​1940’erne for at hjælpe kvinder med at genvinde kontrollen over deres blærer efter fødslen.

Siden da har flere undersøgelser fundet Kegel-øvelser kan hjælpe med at behandle flere tilstande hos kvinder. For eksempel en forskningsgennemgang i Actas Urológicas Españolas tyder på, at de kan hjælpe med at forbedre urinkontinens hos kvinder. En anden undersøgelse i World Journal of Urology antyder, at de kan hjælpe med at behandle ikke kun stress-urininkontinens, men også bækkenorganprolaps og seksuel dysfunktion hos kvinder.

Hvordan kan de hjælpe mænd?

Der er blevet forsket mindre i Kegel-øvelser til mænd. Men tidlige fund har været lovende.

For eksempel tyder en forskningsgennemgang i Urology på, at Kegel-øvelser kan hjælpe med at behandle stressinkontinens hos mænd efter prostatakirurgi. Det kan også hjælpe med at lindre overaktiv blære og forbedre den seksuelle funktion hos nogle mænd.

Kan Kegel-motion forbedre dit sexliv?

Kegel-øvelser kan have seksuelle fordele for både kvinder og mænd. Ifølge videnskabsmænd i International Urogynecology Journal har flere undersøgelser forbundet bækkenbundsmuskeltræning med bedre seksuel funktion hos kvinder. Forskning rapporteret i Sexual Medicine Reviews tyder på, at de også kan hjælpe med at behandle seksuel dysfunktion hos mænd. Mere specifikt kan de hjælpe med at forbedre erektil funktion, ejakulationskontrol og orgasmeintensitet hos mænd med kronisk prostatitis eller kronisk bækkensmertesyndrom.

Hvordan kan du lave Kegel-øvelser?

Både mænd og kvinder kan udføre Kegel-øvelser på stort set samme måde.

Det første skridt er at finde dine pc-muskler. Du kan identificere disse muskler, mens du tisser. Du skal blot stoppe med at urinere midtvejs. De muskler, du bruger til at holde din urin tilbage, er dine pc-muskler. Det er de samme muskler, som du kan bruge til at undgå at sende gas. Hvis du er mand, vil dine testikler også stige, når du trækker dig sammen.

Prøv den nemmeste Kegel-øvelse

Når du har fundet dine pc-muskler, kan du øve dig i at bøje dem. Træk sammen og hold dine pc-muskler i 5 til 20 sekunder. Slip dem derefter. Du kan gentage denne simple øvelse 10 til 20 gange i træk, tre til fire gange om dagen. Byg gradvist antallet af sammentrækninger, du fuldfører, og den tid, du holder hver sammentrækning i.

Over tid kan denne simple øvelse hjælpe med at styrke dine pc-muskler. Dette kan hjælpe med at forbedre din blærekontrol og seksuelle funktion.

Tilføj variation til din træning

Du kan også prøve variationer af denne grundøvelse. Træk for eksempel sammen og slip dine pc-muskler hurtigt, flere gange efter hinanden. Eller øv dig i at trække dem sammen meget langsomt. Du kan også variere din stilling ved at gennemføre Kegel-øvelser, mens du står, sidder eller ligger ned.

Mens du laver Kegel-øvelser, så prøv ikke at stramme andre muskler, såsom dine mavemuskler, numse eller lår. Hold heller ikke vejret. Hold i stedet resten af ​​din krop stille og afslappet, mens du trækker vejret normalt.

De koster dig intet at prøve

Kegel-øvelser er lavrisiko, nemme at lave hvor som helst og koster ingenting at prøve. Så hvad har du at tabe?

Spørg din læge, om Kegel-øvelser kan være en god pasform for dig. Tilføjelse af flere sæt til din daglige rutine kan hjælpe dig med at få bedre urinkontrol, forbedre din erektile funktion og forhindre for tidlig sædafgang. I nogle tilfælde kan din læge opfordre dig til at kombinere Kegel-øvelser med andre behandlinger, såsom medicin eller blæretræning.