Ikke kun til genoptræning: Brug af balancebrætter til at forbedre træningen

Hvad er balancebrætter?

Balanceboards, som inkluderer rockerboards og wobble boards, er et fitnessværktøj, du kan stå på, mens du udfører øvelser for at hjælpe med at forbedre balance og kropsholdning, hjælpe med genoptræning, forebygge skader på underkroppen og øge kernestyrken, blandt andre fordele (1).

Der er forskellige balancebrætter at vælge imellem, men i sidste ende kommer det an på, hvad der fungerer bedst for dig.

Et balancebræt er typisk lavet af træ og har en flad top og en kuppelformet, ustabil bund i midten af ​​brættet. Dette giver brættet mulighed for at bevæge sig i forskellige retninger.

Vippebrædder kan være rektangulære eller have en buet U-form, som giver dig mulighed for at bevæge dig fra side til side eller fra front til bagside.

Runde balancebrætter, også kaldet wobble boards, giver dig mulighed for at bevæge dig både fra side til side og fra front til bag, men de giver dig også mulighed for at vippe brættet i en cirkel (også kaldet “jorden rundt”).

Fysioterapeuter bruger ofte balancebrætter til rehabilitering af underbensskader – mere specifikt ankelforstuvninger. Balancebrætter er også en værdifuld træningshjælp til forebyggelse af sportsrelaterede skader og beskyttelse mod fald hos mennesker i alle aldre.

Yderligere fordele ved at bruge et balancebræt inkluderer:

• forbedret balance og koordination
• stærkere underbensmuskler, især peronealerne
• øget motorik
• skadesforebyggelse, især for anklerne
• hjælp til skadesrehabilitering
• forbedret holdning

Resumé

Et balancebræt er et træningsredskab, der hjælper med at forbedre balancen, genoprette og forebygge skader og øge motorikken. Der er forskellige stilarter af balancebrætter, såsom runde og rektangulære.

Balanceplader til vægttab

Balanceplader er bedst kendt for deres rolle i skadesforebyggelse, genoptræning og balancetræning. Men enhver form for fysisk aktivitet forbrænder kalorier, så brug af et balancebræt kan også hjælpe med vægttab.

En lille undersøgelse så på forskellene i energiforbrug for 30 raske voksne, mens de var på arbejde. Forskerne målte deltagernes energiforbrug, mens de sad, mens de stod på en flad overflade, og mens de stod på et balancebræt (2).

Deltagerne udførte i alt 1,5 times skrivning – 30 minutter i hver af de 3 positioner. Resultaterne viste, at energiforbruget var 14,2 % højere ved brug af et balancebræt end ved siddende (2).

Antallet af forbrændte kalorier under træning afhænger af flere faktorer, såsom typen af ​​aktivitet, intensiteten og din kropsvægt. For at bestemme et gennemsnit kan du bruge en kalorietæller for fysisk aktivitet, der giver dig mulighed for at indtaste kropsvægt, varighed og aktivitet.

Selvom du måske ikke finder “balanceboard” på en aktivitetsliste, kan du vælge en lignende aktivitet såsom calisthenics. For eksempel vil en person på 150 pund, der laver 20 minutters moderat motion, forbrænde omkring 80 kalorier (3).

Resumé

Da balanceboardtræning øger din puls, øger det energiforbruget. En stigning i antallet af kalorier, du forbrænder om dagen, kan bidrage til vægttab.

Forbedre din balance med et balancebræt

Evnen til balance er en funktion af tre kropssystemer:

• visuelt system
• vestibulære system
• proprioceptive system

Specifikt kan balanceboard-træning forbedre proprioception, som er opfattelsen af ​​din kropsposition og bevægelser i tredimensionelt rum. Med andre ord er det din krops evne til at fornemme dens placering, bevægelser og handlinger (4).

Eksperter mener, at ankelproprioception spiller en afgørende rolle i balanceringen. Brug af balance- eller wobble boards kan træne muskler, ledbånd og sener til at arbejde sammen for at skabe stabilitet ved anklen (5).

En nylig gennemgang undersøgte 7 randomiserede kontrollerede forsøg med i alt 3.726 deltagere og fandt ud af, at proprioceptiv træning ved hjælp af et balance- eller wobble-bræt kan reducere risikoen for en førstegangs eller tilbagevendende ankelforstuvning (6).

En lille undersøgelse viste, at patienter med slagtilfælde, der udførte wobble board-øvelser sammen med konventionel fysioterapi, viste en signifikant stigning i balance sammenlignet med en kontrolgruppe, der ikke brugte wobble boardet (7).

En anden lille undersøgelse i 2011 vurderede virkningerne af wobble board træning på fysisk funktion hos 23 ældre voksne. Deltagere, der brugte et wobbleboard to gange om ugen i 9 uger, viste en signifikant større stigning i ståtid på et wobbleboard end kontrolgruppen (8).

Disse resultater tyder på, at ældre voksne kan forbedre deres stående balance med wobble board træning (8).

Resumé

Forbedret balance er den mest bemærkelsesværdige fordel ved at bruge et balancebræt. Gennem forskellige øvelser kan du øge proprioceptionen; styrk dine knæ, hofter og ankler; og forbedre din kropsholdning.

Ulemper ved balancebrætter

Som ethvert andet træningsudstyr kan et balancebræt potentielt blive misbrugt eller give udfordringer, især hvis du ikke er bekendt med, hvordan det skal bruges.

Den største ulempe ved balancebrætter er ironisk nok også en af ​​grundene til, at det er så fantastisk et fitnessværktøj: Det kræver, at du balancerer på en ustabil overflade.

Forbedring af balance og ankelstyrke er to af de vigtigste fordele ved denne type træning.

Når det er sagt, hvis du har svage eller skadede ankler, problemer med dine knæ eller hofter eller begrænsninger i din balance, kan brugen af ​​et balancebræt give nogle udfordringer og sikkerhedsproblemer, såsom en øget risiko for at falde.

Hvis du er ny til at træne eller har problemer med dine ankler, hofter eller knæ, kan du overveje at arbejde med en fysioterapeut eller certificeret personlig træner. De kan lære dig, hvordan du bruger balancebrættet korrekt.

Resumé

Balanceplader kræver, at du står på en ustabil overflade. Dette kan øge din risiko for at falde, især hvis du er ny til denne type træning, eller hvis du har visse skader.

Balanceboard øvelser

Hvis du er ny til balancebrættræning, så overvej at lave disse øvelser tæt på en væg eller en stabil overflade som et bord, som du kan placere en hånd på.

Du kan lave en hel træning ved hjælp af et balancebræt. For at hjælpe dig i gang er her fem øvelser, der er målrettet mod de vigtigste muskler i din krop.

Grundlæggende balancesekvens

Denne balancesekvens starter med en grundlæggende stilling, bevæger sig til en front-til-bag-tilt og slutter med en side-til-side-bevægelse. Dette er rettet mod dine glutes, quads, hamstrings, lægge og kernemuskler for at hjælpe med at forbedre stabilitet, koordination og rumlig bevidsthed.

Udgangsposition

1. Begynd med at stå på balancebrættet med fødderne i hofteafstand. Dine fødder skal være på yderkanten af ​​brættet.
2. Hold din kropsholdning oprejst og bevar en neutral rygsøjle.
3. Vælg et fokuspunkt foran dig at fokusere på. Dette kan hjælpe med balancen.
4. Skift din vægt, så kanterne af brættet ikke rører gulvet. Dine arme kan være foran dig eller ved dine sider.
5. Balancer i denne position i 30 sekunder.

Forside mod bagside

1. Vip langsomt brættet fremad, indtil det rører gulvet.
2. Vip langsomt brættet tilbage, indtil det rører gulvet bag dig. Dine arme kan være foran dig eller ved dine sider.
3. Vip langsomt frem og tilbage i 30 sekunder.

Side til side

1. Stå i startbalancepositionen.
2. Vip langsomt brættet til højre side og derefter til venstre side.
3. Vip fra side til side i 30 sekunder.

Mini squats

Balanceboard mini squats målrettes mod dine glutes, quadriceps. baglår, lægge og kernemuskler.

1. Start i balancepositionen, men flyt dine fødder et par centimeter mod kanterne (lidt bredere end hofteafstand fra hinanden).
2. Placer dine arme foran eller ved dine sider for balance. Alternativt kan du holde på væggen eller en stabil overflade for at hjælpe med balancen.
3. Bøj langsomt i knæene til en squat position. Gå kun så langt du kan, mens du bevarer balancen.
4. Skub gennem dine hæle og rejs dig.
5. Gennemfør 10-15 reps.

Planke

Balancebrættet planken er rettet mod dine mavemuskler (kerne), baldemuskler, hofter, ben, skuldre, ryg og arme.

1. Kom i en push-up-position med hænderne på balancebrættet, lidt bredere end skulderbreddes afstand. Dine fødder vil være bag dig, enten sammen for mere udfordring eller adskilt for mere stabilitet.
2. Aktiver dine kernemuskler og sørg for, at din krop er i en lige linje.
3. Hold dine arme strakt, men lad en let bøjning i dine albuer, så de ikke er låst ude.
4. Hold denne position i 30 sekunder eller så længe du kan.

Armbøjninger

Balanceboard push-ups tager planken et skridt videre og målretter mod dit bryst, triceps og kernemuskler.

1. Start på gulvet i en push-up-position med hænderne på balancebrættet, lidt bredere end skulderbreddes afstand. Dine fødder vil være bag dig, enten sammen for en mere avanceret variation eller adskilt for mere stabilitet. Din krop vil være i en lige linje.
2. Engager dine kernemuskler og hold dit hoved til at se fremad.
3. Bøj dine albuer og sænk dig langsomt så langt du kan gå, mens du holder din krop i en lige linje.
4. Hold pause og vend tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør 5-10 reps.

Glute bro

Balancebrættet glute bridge retter sig mod dine glutes, baglår og kernemuskler.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, arme langs siderne og fødderne pegende mod balancebrættet.
2. Løft dine fødder og placer dem på balancebrættet. Dine såler vil være i kontakt med balancebrættet.
3. Aktiver dine glutes og pres dine fødder ind i balancebrættet for at løfte dine hofter fra gulvet. Gå så højt som du kan, mens du bevarer balancen.
4. Klem dine glutemuskler og hold denne position i et par sekunder.
5. Sænk langsomt din krop til gulvet.
6. Gennemfør 10-15 reps.

Resumé

Du kan målrette mod alle de store muskelgrupper med balanceboard-øvelser. Prøv den grundlæggende balancesekvens, mini squats, push-ups, planker og glute bridge. Hvis du har brug for hjælp til at balancere, mens du laver stående øvelser, så hold fast i en væg eller et stabilt underlag.

Balanceplader er et glimrende værktøj til at løse problemer med balance, genoptræning, skadesforebyggelse og generel kondition.

Der er forskellige stilarter af balancebrætter at vælge imellem, men i sidste ende kommer det ned til, hvad der fungerer bedst for dig.

Det er en god idé at tale med en læge, en fysioterapeut eller en kvalificeret personlig træner, før du tilføjer balanceboard-træning til din træningsrutine, især hvis du har nogen underliggende helbredstilstande eller ankel-, knæ- eller hofteskader.

Alt i alt er balanceboard-øvelser en fantastisk måde at øge din balance og stabilitet på, hvilket vil hjælpe dig med at nyde dine yndlingsaktiviteter i mange år fremover.