Oversigt
At have lidt kropsfedt er sundt, men der er god grund til at ville tabe sig ekstra vægt omkring taljen.
Omkring 90 procent af kropsfedtet er lige under huden hos de fleste mennesker, vurderer Harvard Medical School. Dette er kendt som subkutant fedt.
De øvrige 10 procent kaldes visceralt fedt. Det sidder under bugvæggen og i rum omkring organer. Det er fedtet, der er forbundet med forskellige sundhedsproblemer, som:
- type 2 diabetes
- hjerte sygdom
- Kræft
Hvis dit mål er at tabe mavefedt, er der ingen nem eller hurtig metode. Crash diæter og kosttilskud vil ikke gøre det trick. Og at målrette et enkelt område af kroppen til fedtreduktion vil sandsynligvis ikke fungere.
Dit bedste bud er at arbejde på at tabe det samlede kropsfedt gennem kost og motion. Når du først begynder at tabe dig, er der en god chance for, at nogle kommer fra din mave.
Hvor lang tid det tager er forskelligt for alle. Læs videre for at lære den gennemsnitlige tid, det tager at tabe overskydende mavefedt, og hvordan du kan komme i gang.
Hvor lang tid tager det at forbrænde fedt?
Du skal forbrænde omkring 3.500 kalorier for at tabe 1 pund. Dette skyldes, at 3.500 kalorier svarer til omkring 1 pund fedt.
For at tabe 1 pund om ugen, skal du fjerne 500 kalorier fra din kost hver dag. I det tempo kan du tabe omkring 4 pund på en måned.
Øget fysisk aktivitet vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Motion opbygger også muskelmasse. Muskler er tungere end fedt, så selvom du ser slankere ud og føler dig slankere, vises det måske ikke på vægten.
Alle er forskellige. Der er mange variabler i, hvor meget fysisk aktivitet der skal til for at forbrænde en kalorie.
Jo større du er, jo flere kalorier forbrænder du ved at gøre noget. Hanner har flere muskler end hunner af samme størrelse, så det hjælper hanner med at forbrænde flere kalorier.
Hvordan man skaber en kalorie mangel
Kalorier er energienheder fra mad. Jo mere energi du bruger, jo flere kalorier forbrænder du. Ubrugte kalorier lagres som fedt. Du kan forbrænde fedtdepoter ved at indtage færre kalorier og bruge mere energi.
Her er nogle måder at skære kalorier på, som du kan starte i dag:
Skift drinks
- Drik vand i stedet for sodavand.
- Prøv sort kaffe i stedet for kaffe tilsat fløde og sukker.
- Skær ned på alkohol.
Undgå fødevarer med højt kalorieindhold
- Undgå fastfood og ultraforarbejdede fødevarer.
- Spis frugt i stedet for bagværk og pakket slik.
- Vælg fedtfattige mejeriprodukter frem for fedtfattige.
- Spis grillet eller stegt mad i stedet for stegt mad.
- Tjek kalorietal på restaurantmenuer. Du kan blive overrasket over, hvor mange kalorier der er i et standard restaurantmåltid.
- Brug en gratis app til at tælle kalorier.
Reducer portioner
- Mål olier, der bruges til madlavning.
- Skær ned på olie og andre salatdressinger.
- Brug en mindre tallerken eller skål.
- Spis langsommere, og vent 20 minutter efter at have spist for at sikre dig, at du er mæt.
- På restauranter, tag halvdelen af dit måltid med hjem.
- Spis ikke foran fjernsynet, hvor det er nemt at blive ved med at snacke.
Overvej også fødevaretæthed. For eksempel har 1 kop druer ca
For at bevare muskelmassen har du brug for masser af protein.
I 2016 udførte forskere en metaanalyse af 20 randomiserede kontrolforsøg, der involverede kost og vægttab. De konkluderede, at voksne i alderen 50 år og ældre tabte mere fedt og holdt mere magert masse på energibegrænsede diæter med højere proteiner i stedet for diæter med normalt proteinindtag.
Ud over en regelmæssig træningsrutine, prøv disse kaloriebrændere:
- Parker længere væk og gå de ekstra trin.
- Endnu bedre, cykle eller gå i stedet for at køre.
- Brug trapperne i stedet for elevatorer og rulletrapper, hvis du kan.
- Gå en tur efter måltider.
- Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du stå op mindst en gang hver time for en kort gåtur eller stræk.
Mange fornøjelige aktiviteter hjælper dig med at forbrænde kalorier, såsom vandreture, dans og endda golf. For eksempel kan en person på 125 pund forbrænde 135 kalorier på 30 minutters almindelig havearbejde, og en person på 185 pund kan forbrænde 200.
Jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du. Og jo mere sandsynligt er det, at du mister noget mavefedt.
Sådan måler du succes
Vej dig selv en gang om ugen på samme tidspunkt på dagen for at spore det samlede vægttab.
Hvis du spiser en god mængde protein og træner regelmæssigt, opbygger du sandsynligvis muskler. Men husk, at skalaen ikke fortæller hele historien.
For at se, om du faktisk taber mavefedt, skal du bruge et målebånd. Mål altid samme sted.
Stå lige, men uden at suge din mave ind. Prøv ikke at trække i tapen hårdt nok til at klemme huden. Mål omkring dit navleniveau.
Et andet afslørende tegn er, at dit tøj sidder bedre, og at du også begynder at føle dig bedre.
Øvelser til at forbrænde mavefedt
Forskning offentliggjort i Journal of Obesity tyder på, at intermitterende træning med høj intensitet kan være mere effektiv til at reducere subkutant og abdominal kropsfedt end andre former for træning.
Øvelser, der er målrettet mod maven, påvirker muligvis ikke dit viscerale fedt, men de kan hjælpe med at styrke dine muskler, og det er en god ting.
Det vigtige er at blive ved med at bevæge sig og bygge træning ind i din dag. Du behøver heller ikke holde dig til én ting. Bland det sammen, så du ikke keder dig. Prøve:
- 30 minutters træning med moderat intensitet de fleste dage
- aerob træning to gange om ugen
- styrketræning for at opbygge muskelmasse
- strækker sig først om morgenen og igen før sengetid
Tag væk
At målrette kun mod mavefedt er måske ikke den bedste plan. For at tabe sig og holde det væk, er du nødt til at lave ændringer, du kan holde fast i. Hvis det lyder af for meget, så start med en lille ændring og tilføj andre, når du er klar.
Hvis du falder tilbage, er alt ikke tabt – det er ikke en “diæt”. Det er en ny måde at leve på! Og langsom og stabil er en god plan.
Discussion about this post