Hvad er de bedste mestringsevner til ADHD?

ADHD mestringsfærdigheder behøver ikke at kræve stor indsats. Nogle gange er det små justeringer, der hjælper dig med at danne gavnlige vaner.

Forstå, hvad ADHD betyder for dig

ADHD påvirker alle forskelligt. Det betyder, at visse mestringsevner kan fungere bedre for dig end andre.

For at hjælpe med at maksimere fordelene ved mestringsstrategier anbefaler Natalie Bunner, en pædiatrisk mentalsundhedsterapeut fra Lafayette, Louisiana, at tage sig tid til at vurdere de unikke udfordringer, du står over for.

“At skabe effektive strategier for at leve som en ADHD-person starter med at erkende de udøvende funktionsudfordringer og finde måder at styrke dem på,” fortalte hun Healthline.

Executive funktionsudfordringer er de kerneprocesser i hjernen, som ADHD påvirker mest. For nogle mennesker kan deres udfordringer fokusere på organisering, mens det for andre kan være igangsættelse af opgaver.

“Den mest effektive måde at forbedre sin livskvalitet for [someone living with ADHD] er at skabe skræddersyede strategier baseret på behov,” sagde Bunner.

Skab opmærksomhed og fokus vaner

Mange mennesker, der lever med ADHD, oplever udfordringer relateret til opmærksomhed og fokus. Du kan have svært ved at koncentrere dig om fine detaljer, for eksempel, eller holde fokus på opgaver i langt format.

Isabell Oliva-Garcia, en autoriseret mental sundhedsrådgiver fra Miami, Florida, forklarer, at disse symptomer kan være særligt udfordrende, fordi klasseværelser og professionelle omgivelser ikke ofte er designet til at imødekomme ADHD.

Som en ADHD mestringsevne anbefaler hun at skabe nye vaner omkring tidsstyring og fokus, såsom:

• med fokus på én opgave ad gangen
• at dele komplekse projekter op i mindre dele
• bruge påmindelser og alarmer til at styre tid
• tage noter under møder eller foredrag for at hjælpe med at holde fokus
• skrive ideer ned, der ikke er relateret til den aktuelle opgave, så du kan vende tilbage til dem senere
• eliminere distraktioner, såsom baggrundsstøj, så meget som muligt

Skab organisationsvaner

Et andet område, hvor du kan opleve ADHD-udfordringer, er med organisering. Dette inkluderer at have svært ved at håndtere sekventielle opgaver, holde orden på dit personlige rum eller ikke overholde deadlines. Måske føler du, at du aldrig kan finde dine nøgler, briller eller pung.

I lighed med fokus og opmærksomhed kan skabelse af vaner hjælpe dig med at klare udfordringerne ved dårlig organisation.

Pro-organisation tips til at prøve inkluderer:

• skabe en daglig rutine
• lave tjeklister og skriftlige handlingsplaner
• indstilling af alarmer og brug af påmindelser om, hvornår du skal starte og stoppe opgaver
• forenkle din plads ved at eliminere unødvendige genstande
• at have en fast plads til vigtige ting, som en nøgleophæng ved døren
• ved hjælp af mærkede opbevaringsbeholdere
• opsætning af automatisk regningsbetaling
• vælge papirløs fakturering, når det er muligt
• efterlade dig selv noter på steder med høj synlighed
• holde en kalender for vigtige begivenheder

Hvis du synes, at rod er en særlig udfordrende del af at forblive organiseret med ADHD, anbefaler Bunner metoden “køb og giv videre”.

“Hvis en person kæmper med organisationens eksekutivfunktionsudfordring, kan de være i stand til at styrke denne færdighed med en sund købscyklus og give videre – at købe en nyere vare og give den ældre version af den pågældende vare væk,” sagde hun.

Håndter overvældning

Når du føler dig frustreret eller “sidder fast” med ADHD, en oplevelse kendt som ADHD-opgavelammelse, kan det hjælpe at have nogle redningsmuligheder.

Mindfulness-træning er for eksempel en sind-krop-teknik, der forbedrer fokus i øjeblikket. Forskning har fundet ud af, at det kan være gavnligt for nogle mennesker, der lever med ADHD.

Mindfulness er et koncept, der kan praktiseres når som helst, selv når du føler dig overvældet, for at hjælpe med at berolige dit sind og bringe klarhed.

Andre ADHD håndteringsevner til at overvælde omfatter:

• dybe vejrtrækningsøvelser
• journalføring
• progressiv muskelafspænding
• jordingsteknikker

Øv ADHD sociale dynamik

Når du lever med ADHD, kan du have tidspunkter, hvor ADHD gør det svært at navigere i sociale dynamikker.

Til dette anbefaler Oliva-Garcia at praktisere forventet social adfærd på egen hånd eller med vejledning af en terapeut.

“En sundhedsudbyder som en terapeut kan hjælpe dig med at identificere og lære de rigtige færdigheder. Terapi kan omfatte observation og rollespil for at øve sociale færdigheder,” sagde hun.

Prioriter egenomsorg

ADHD-udfordringer kan føles forstærket, når dit generelle velbefindende er lavt. Egenomsorg er en vigtig ADHD-mestringsevne, der kan sikre, at du fungerer på dit højeste i løbet af dagen.

Egenomsorg omfatter:

• få masser af kvalitetssøvn
• være fysisk aktiv
• spise en afbalanceret kost
• reducere alkoholforbruget, hvis du drikker

• holde op med at ryge, hvis du ryger

• behandling af eventuelle kroniske helbredstilstande, du måtte have
• drikker nok vand

Ikke alle, der lever med ADHD, har brug for medicin for at håndtere deres symptomer.

Ifølge de seneste tilgængelige data, 15 % af børn med ADHD behandles kun med adfærdsændringer.

ADHD kan være særligt udfordrende i barndommen, når børn allerede står over for mange forandringer fysisk og mentalt.

Bunner sagde, at en af ​​de bedste ting, forældre kan gøre for at hjælpe et barn med at klare ADHD, er at blive uddannet om tilstanden.

“Uddan dig selv om virkeligheden af ​​ADHD,” sagde hun. “Mange af vores frustrationer, når vi opdrager ADHD-børn, skyldes manglende forståelse for deres diagnose.”

Ud over at lære mere om ADHD, anbefaler Bunner at identificere dit barns eksekutivfunktionsudfordringer, ligesom du ville gøre din egen. Dette kan hjælpe dig med at guide dit barn i at skabe deres egne tilpassede ADHD-håndteringsevner.

Bunner foreslår også, at du opdager og forbinder dit barn med tilgængelige ressourcer. Disse kan omfatte mentale sundhedsprofessionelle, klasseværelsesstøttetjenester, fortalere og samfundsprogrammer.

Endelig er det også vigtigt at passe på sig selv. Ikke kun hjælper egenomsorg dig med at klare dig som forælder, men den hjælper dig også med at opfylde dit barns behov.

ADHD er en almindelig neuroudviklingsforstyrrelse. Det giver symptomer, der ofte fører til udfordringer i hverdagen relateret til opmærksomhed, fokus, organisering med mere.

Mestringsevner i ADHD behøver ikke at være store adfærdsændringer. At skabe gavnlige vaner, udvikle strategier til at bekæmpe overvældelse og lære mere om ADHDs rolle i dit liv kan alle gøre en positiv forskel.