Fedtstoffer: Sunde og usunde fedtstoffer, ernæring

Oversigt

Fedt er et næringsstof og nødvendigt for kroppens normale funktion. Men det bliver også spist alt for meget i form af forarbejdet mad, superstor fastfood, frossen mad, stegt mad, hotdogs og hamburgere og alle mulige snacks og desserter. Kombiner denne diæt med lave niveauer af fysisk aktivitet, og du har en livsstil, der er skræddersyet til udvikling af hjertesygdomme, diabetes og fedme.

The American Heart Association og American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) opfordrer folk til at spise en sund kost og:

• Reducer mættet fedt (Reducer til højst 5% til 6% af de samlede kalorier)
• Reducer transfedtsyrer

At lære om disse fedtstoffer vil hjælpe dig med at nå dit mål om at mindske hjerte- og blodkarsygdomme.

Mættet fedt findes for det meste i animalske produkter som kød, mælk, ost, smør og fløde og tropiske olier.

De er faste eller voksagtige ved stuetemperatur.

American Heart Association opfordrer til en diæt, der kun får 5% til 6% af kalorierne fra mættet fedt. Dette er højst sandsynligt mindre end hvad der i øjeblikket er i din kost. Nedenfor er nogle fødevarer med højt indhold af mættet fedt.

• Oksekød, svinekød, lam, kalvekød og skindet af fjerkræ
• Hotdogs, bacon og fedtrigt frokostkød (såsom salami og bologna)
• Fedtrige mejeriprodukter (såsom sødmælk, 2 % mælk, 4 % hytteost)
• Smør og spæk
• Saucer og sovs lavet af animalsk fedt
• Mest stegt mad og fastfood
• Baconfedt
• Tropiske olier – palme, palmekerne og kokosnød
• Desserter og slik lavet med spæk, smør eller tropiske olier

For at reducere det mættede fedt i din kost skal du foretage følgende udskiftninger:

De fleste fødevarer, du vælger, bør ikke indeholde mere end 2 gram (g) mættet fedt pr. portion. Ikke mere end 5 %, 6 % eller 7 % af dit daglige kalorieindtag bør komme fra mættet fedt. Afhængigt af dit kalorieniveau vil din daglige grænse for mættet fedt variere.

Transfedtsyrer dannes, når et flydende fedt omdannes til fast fedt gennem en proces kaldet hydrogenering. Mange producenter bruger hydrogenerede fedtstoffer i deres ingredienser, fordi det hjælper med at øge holdbarheden og hjælper med at forbedre tekstur og konsistens.

Der er i øjeblikket ingen sikre niveauer af transfedt at indtage hver dag, så prøv at holde dit daglige indtag så lavt som muligt.

• Undgå fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede olier (såsom de fleste forarbejdede fødevarer, herunder småkager, kiks, stegte snacks, bagværk). De vil indeholde et vist niveau af transfedt, selvom etiketten siger “transfedtfri.” Da ingredienserne, der er anført på en fødevareetiket, er angivet i rækkefølge efter vægt, indeholder fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede olier øverst på ingredienslisten, mere transfedt end dem, der indeholder delvist hydrogenerede olier lavere på listen. Hold derfor øje med din portionsstørrelse.
• Undgå at bruge shortening, et eksempel på transfedt i sin reneste form. Nogle afkortninger hævder nu at være fri for transfedt; Dette gælder dog muligvis kun for en fødevares portionsstørrelse (husk, at den stadig kan indeholde 0,5 gram eller mindre transfedt pr. portion). ikke et sundt valg.
• Næsten al fastfood og stegt mad er i øjeblikket høj i transfedt. Nogle restaurantkæder bruger nu en ikke-hydrogeneret eller transfedtfri olie til at stege deres fødevarer. Men husk, at en hjertevenlig kost indeholder meget lidt stegt mad. Se efter fødevarer, der er mærket transfedtfri eller dem, der bruger flydende vegetabilske olier i stedet for hydrogenerede olier i ingredienslisten.

Listen nedenfor opsummerer måder at reducere dit indtag af transfedt.

*For at en fødevare kan mærkes “fri for transfedt”, må den ikke indeholde mere end 0,5 gram transfedt pr. portion. Margarine, der hævder at være fri for transfedt, bør indeholde vand eller flydende vegetabilsk olie som den første ingrediens. Disse former for margarine kan stadig indeholde noget hydrogeneret olie, men mængden pr. portion er ubetydelig. Dog er portionskontrol nøglen – når først du overskrider portionsstørrelsen, er produktet ikke længere fri for transfedt.

Umættede fedtstoffer, når de spises i moderate mængder, betragtes som de sundeste fedtstoffer, fordi de forbedrer kolesterol, er forbundet med lavere inflammation (en risikofaktor for hjertesygdomme) og er forbundet med en samlet lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme. Umættet fedt findes primært i plantebaserede fødevarer; og er generelt flydende ved stuetemperatur. Der er to typer umættet fedt: enkeltumættet og flerumættet fedt.

Enkelumættede fedtstoffer

Enkelumættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur, faste ved køletemperaturer. Betragtet som en af ​​de sundeste fedtkilder i kosten, bør monoumættede fedtstoffer udgøre hovedparten af ​​dit daglige fedtindtag. Enkelumættet fedt findes i høje koncentrationer i disse fødevarer:

• Olivenolie.
• Canola (raps) olie.
• Jordnøddeolier.
• De fleste nødder (undtagen valnødder), nøddeolier og nøddesmør (såsom jordnøddesmør).
• Oliven.
• Avocadoer.

Flerumættet fedt

Flerumættet fedt findes primært i:

• Majsolie.
• Sojabønne olie.
• Solsikkeolie.
• Hørolie og hørfrø.
• Solsikkeolie.
• Valnødder.
• Fisk.

Omega-3 er en type flerumættet fedt, der har yderligere beskyttende fordele mod hjerte-kar-sygdomme, herunder at sænke triglycerider, beskytte mod uregelmæssige hjerteslag, mindske risikoen for et hjerteanfald og sænke blodtrykket.

Gode ​​fødekilder til omega-3 er fisk – især koldtvandsfisk som makrel, laks, sild og sardiner. Mindre mængder af dette beskyttende fedt kan også findes i hørfrø, chiafrø (ofte sælges som salvia), valnødder, sojabønne- og rapsolier.

For at høste de beskyttende fordele ved omega-3 fedt, inkorporer fisk i mindst to måltider om ugen og tilføj plantebaserede kilder til omega-3, såsom malede hørfrø og valnødder, til dine daglige spiseplaner.

Husk: Selvom umættede fedtstoffer (mono- og flerumættede) omtales som de “gode” fedtstoffer, skal du stadig overvåge dit indtag af dem. Overdreven fedtindtag af enhver art kan resultere i vægtøgning.

Fordi kolesterol er lavet af leveren, findes det kun i fødevarer af animalsk oprindelse (ikke i plantebaserede fødevarer). Mens fokus ikke er at reducere kolesterol i kosten, fokuserer middelhavsdiæten på en kost rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, og det inkluderer fisk, nødder og fedtfattigt mejeri og begrænser fødevarer med højt indhold af mættet fedt og animalsk fedt. fed.

Her er et par tips til at reducere kolesterol i kosten:

• Begræns æggeblommer til én om dagen eller mindre. Overvej i stedet at vælge flere æggehvider eller æg-erstatninger.
• Fjern hud fra fjerkræ før spisning; trim fedt fra rødt kød, før du spiser.
• Begræns rødt kød og fjerkræ portioner til en portion på 3 ounce (størrelsen på et sæt kort).
• Vælg fedtfri eller fedtfattig ost. Begræns det samlede osteindtag til tre måltider om ugen.
• Prøv sojabaserede ostealternativer på sandwich eller i gryderetter.
• Vælg bouillon frem for flødebaserede supper.
• Begræns fedtholdige mejeriprodukter såsom flødeost, 4% hytteost eller sødmælkyoghurt; vælg fedtfattige eller fedtfattige varianter.

Ifølge de seneste nationale retningslinjer bør dit samlede daglige fedtindtag variere fra 26 % til 27 % procent af dine samlede daglige kalorier og 5 % til 6 % mættet fedt. Hvor meget fedt du bør spise afhænger af din individuelle risiko for hjertekarsygdomme og lipidniveauer. Spørg din læge eller diætist for mere information.