Drøvtyggende tanker: Sådan stopper du dem

De fleste mennesker oplever fra tid til anden drøvtyggende tanker, især når de føler sig bekymrede eller triste. En person kan gruble over deres frygt for en kommende lægeudnævnelse eller prøve, mens en studerende, der nærmer sig eksamen, kan overveje at bestå deres afsluttende eksamener.

Nogle potentielle udløsere af drøvtyggende tanker inkluderer:

• en specifik stressfaktor, såsom et mislykket forhold
• en nylig traumatisk begivenhed
• perfektionisme
• lavt selvværd
• en kommende stressende begivenhed, såsom afsluttende eksamener eller en større forestilling
• står over for en frygt eller fobi, såsom en person med angst for nåle, der skal tage en blodprøve
• afventer information om en potentielt livsændrende begivenhed, såsom medicinske testresultater eller en lånegodkendelse

Vedvarende drøvtyggende tænkning, især når en person oplever andre psykologiske symptomer, kan signalere en mental sundhedstilstand.

Mange mentale helbredstilstande kan forårsage drøvtyggende tænkning, men drøvtyggende tænkning kan også intensivere symptomerne på nogle allerede eksisterende tilstande. Disse sundhedstilstande omfatter:

• Depression: En person med depression kan overveje meget negative eller selvødelæggende tanker. For eksempel kan de være besat af en tro på, at de er uværdige, ikke gode nok eller dømt til at mislykkes.
• Angst: Mennesker med angst kan overveje specifik frygt, såsom tanken om, at der vil ske noget slemt med deres familie. Eller de overvejer måske mere generelt og scanner hele tiden deres sind for ting, der kan gå galt.
• Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD): Mennesker med OCD kan føle sig overvældet af påtrængende tanker om ting, der kunne gå galt. For at lindre disse tanker kan de deltage i ritualer, såsom at tjekke dørlåse, gøre rent eller tælle.
• Fobier: Mennesker med fobier kan overveje deres frygt, især når de støder på kilden til deres fobi. For eksempel kan en person med edderkopfobi være ude af stand til at tænke på andet end deres frygt, når han er i samme rum som en edderkop.
• Skizofreni: Mennesker med skizofreni kan gruble over usædvanlige tanker eller frygt, eller de kan føle sig distraheret af påtrængende stemmer og hallucinationer. En undersøgelse fra 2014 viste, at mennesker med skizofreni, der drøvtygger på grund af tilstandens associerede sociale stigma, kan være mere sårbare over for depression.

Drøvtyggende tænkning kan også være et tegn på andre psykiske lidelser. For eksempel kan en person, der kæmper med medafhængighed, gruble over frygt for at blive forladt, mens en person med en spiseforstyrrelse kan være ude af stand til at stoppe med at tænke på deres kost og træningsregime.

Adskillige strategier kan hjælpe dig med at holde op med at tænke. Mennesker med depression, angst eller andre psykiske diagnoser kan opleve, at de skal prøve flere strategier, før den ene arbejder.

Det kan være nyttigt at holde styr på effektive strategier, så det er muligt at vende sig til en liste over metoder, der har virket tidligere, når det føles overvældende at drøvtygge tænkning.

Folk kan finde følgende tips nyttige:

• Undgå triggere for drøvtyggende tænkning: Nogle mennesker oplever, at specifikke faktorer udløser drøvtyggende tænkning. De ønsker måske at begrænse adgangen til disse triggere, hvis det er muligt at gøre det uden at underminere deres livskvalitet. For eksempel kan en person prøve at sætte sig selv på en mediediæt, hvis nyhederne får dem til at føle sig deprimerede, eller de kan stoppe med at læse modemagasiner, hvis disse publikationer får dem til at føle sig uattraktive.
• Tilbring tid i naturen: En undersøgelse fra 2014 viste, at folk, der gik på en 90-minutters gåtur i naturen, rapporterede færre symptomer på at gruble efter deres gåtur end dem, der gik gennem et byområde i stedet for.
• Motion: Talrige undersøgelser har fundet ud af, at træning kan forbedre mental sundhed, især over tid. En undersøgelse fra 2018 rapporterede imidlertid, at selv en enkelt træningssession kunne reducere symptomer på drøvtyggende tænkning blandt indlagte patienter med en mental sundhedsdiagnose. Folk kan opleve, at parringsøvelser med tid udenfor giver dem de bedste resultater.
• Distraktion: Afbryd drøvtyggende tankecyklusser med noget distraherende. At tænke på noget interessant og komplekst kan hjælpe, mens sjove, udfordrende aktiviteter, såsom komplekse gåder, også kan give lindring.
• Forhør: Folk kan forsøge at udspørge drøvtyggende tanker ved at overveje, at de måske ikke er nyttige eller baserede i virkeligheden. Perfektionister bør minde sig selv om, at perfektionisme er uopnåelig. De, der har en tendens til at bekymre sig om, hvad andre mennesker synes, bør overveje, at andre er mere optaget af deres egne opfattede mangler og frygt.
• Øg selvværd: Nogle mennesker drøvtygger, når de klarer sig dårligt til noget, der er meget vigtigt for dem, såsom en elsket sport eller vigtig akademisk præstation. Ved at udvide deres interesser og opbygge nye kilder til selvværd, kan en person få et enkelt nederlag til at føles mindre vanskeligt.
• Meditation: Meditation, især mindfulness-meditation, kan hjælpe en person til bedre at forstå sammenhængen mellem deres tanker og følelser. Over tid kan meditation give folk større kontrol over tilsyneladende automatiske tanker, hvilket gør det nemmere at undgå at tænke i tankerne.

Alternativt kan terapi hjælpe en person med at genvinde kontrollen over deres tanker, opdage tegn på drøvtyggende tænkning og vælge sundere tankeprocesser.

Nogle former for mental sundhedsterapi, såsom drøvtygningsfokuseret kognitiv adfærdsterapi (RFCBT), retter sig specifikt mod drøvtyggende tænkning for at hjælpe en person med at få mere kontrol over deres tanker.

Mens traditionel kognitiv adfærdsterapi fokuserer på at ændre indholdet af tanker, forsøger RFCBT i stedet at ændre tankeprocessen.

Lejlighedsvis drøvtyggende tænkning signalerer ikke nødvendigvis et alvorligt mentalt sundhedsproblem. Mennesker, der er i stand til at få deres tanker under kontrol ved hjælp af strategier som motion eller distraktion, behøver muligvis ikke lægehjælp.

Men fordi drøvtyggende tænkning kan signalere en mental sundhedstilstand, er det vigtigt at tage det alvorligt.

Gå til en læge eller en mental sundhedsprofessionel, hvis:

• drøvtyggende tanker er en daglig begivenhed, der gør det svært at fokusere, fungere eller føle sig glad
• involvering i komplekse ritualer er den eneste måde at få kontrol over drøvtygningen
• symptomerne på en diagnosticeret psykisk lidelse forværres
• drøvtyggende tanker omfatter tanker om selvmord eller selvskade

Psykisk sygdom kan føles permanent og overvældende, men det kan behandles. Du kan spørge en sundhedspersonale om medicin, terapi og potentielt gavnlige livsstilsændringer.

Drøvtyggende tænkning eksisterer på et kontinuum.

For nogle mennesker er grubleritænkning en midlertidig ubehagelig oplevelse, mens det for andre kan få dem til at føle, som om deres sind er ude af kontrol, hvilket fører til symptomer på depression eller angst.

Drøvtyggende tænkning kan overbevise en person om, at de er dårlige, eller at de burde føle kronisk skam eller skyld.

Det er vigtigt ikke at lytte til disse unøjagtige, skadelige tanker.

Behandling og enkle livsstilsændringer kan hjælpe dig med at holde op med at drøvtygge tænkning og psykologiske symptomer, som det forårsager. Men hvis drøvtyggende tanker og de tilknyttede symptomer eller tilstande bliver uoverskuelige, skal du opsøge en læge eller en anden sundhedsperson.