Skab sunde vaner: Erstat rygning med sundere aktiviteter

Nye vaner, nye aktiviteter

At tage beslutningen om at holde op med at ryge kan blive meget lettere, når du finder andre aktiviteter til at udfylde den tid, som rygning engang optog. Ifølge National Institutes of Health er en effektiv strategi til at hjælpe med at sparke dårlige vaner som rygning at erstatte dem med nye sunde rutiner. Selvom dette kan virke lettere sagt end gjort, er det måske ikke så svært at ændre en dårlig vane, som det ser ud til. Forskning har vist, at nøglen til at ændre en vane kan ligge i at vælge dit miljø med omhu.

Beliggenhed, beliggenhed, beliggenhed

Ifølge undersøgelser udført af Duke University psykologi professor Wendy Wood, spiller miljømæssige signaler en stor rolle i at kontrollere vores adfærd. Woods undersøgelser viser, at når folk har en vane, der er forbundet med et bestemt sted, har de en tendens til at gentage deres handlinger, selv når de ikke vil, men er i det miljø. For eksempel har folk, der køber fastfood på en bestemt restaurant eller ser tv et bestemt sted, en tendens til at fortsætte med at gøre det. Rygere, der ønsker at holde op ved at erstatte deres nikotinfix med en sundere aktivitet, kan lære af Woods råd.

Woods forskning tyder på, at fysiske steder er nogle af de mest kraftfulde signaler til adfærd. Hun råder dig til, at hvis du vil holde op med at ryge, skal du begynde at være opmærksom på, hvor du normalt går hen for at ryge. Når du forpligter dig til at holde op, skal du tage skridt til at undgå at bruge tid de steder. Vælg at gå et andet sted i stedet, såsom fitnesscenteret for at dyrke noget motion. Brug forskellige ud- og indgange og undgå steder, hvor du møder andre for at ryge, hvis du har udpeget røgområder. Woods undersøgelser tyder på, at ved at ændre dit miljø, vil du have en bedre chance for at opretholde ny adfærd over tid.

Find nye måder at socialisere på

Lad os se på nogle specifikke måder at lave en sund forandring på. Vaneguru Charles Duhigg, forfatter til “Vanens magt“ antyder, at vaner består af tre elementer:

en cue, der udløser vanen
en rutinemæssig sekvens af sædvanlige handlinger
en belønning, du får for at gå igennem rutinen

For at ændre din rygevane skal du ændre signalerne ved at forstå, hvad der udløser din adfærd.

Tænk på, hvor og hvornår du plejer at ryge. Mange mennesker blander social tid med rygetid. Hvis du er en af dem, så skal du finde nye måder at socialisere og slappe af på. Lad os f.eks. sige, at dit signal til at ryge er pause på arbejdet. Hver dag i pausen finder du dig selv at slutte dig til en social skare af rygere. Dette udløser din rutine, som er at ryge to cigaretter udenfor, mens du chatter med kolleger. Din belønning: social tid med dine venner, sammen med det travlt, du får af nikotin.

Hvis du er forpligtet til at holde op med at ryge, bliver du nødt til at erstatte din cue, rutine og belønning med et nyt system. Overvej at lave en plan for at bruge din pause på at socialisere på en anden måde. For eksempel kan du bede en ikkeryger-ven, som støtter din beslutning om at holde op, om at slutte sig til dig i pausen for at tage en rask gåtur. Du vil stadig få belønningen for social tid, men uden cigaretten.

Nye aktiviteter og rutine

Rygning er en svær vane at bryde af mange årsager. Ikke kun er nikotin fysisk vanedannende, men rygere ryger normalt flere gange om dagen. Det betyder, at du kan forbinde rygning med mange andre aktiviteter og rutiner, der udgør din dagligdag. For eksempel har mange mennesker lyst til en cigaret før eller efter at have spist et måltid. For at sparke rygevanen for godt, vil det hjælpe at udvikle nogle nye rutiner, som du ikke automatisk forbinder med rygning.

Hvordan udvikler du disse nye rutiner? Det hjælper at ryste lidt op i tingene. Spiser du normalt frokost ved dit skrivebord, og så tager du udenfor efter en cigaret? Foretag en forandring, og begynd at spise frokost i cafeteriet med vennerne. Kan du lide at tage en cigaret, før du begynder at lave aftensmad til din familie? Prøv i stedet at tage dig tid til at chatte med en du holder af eller lege med dine børn. Ikke alene vil du undgå at ryge, men du vil blive mindet om en af grundene til, at du måske ønsker at holde op: at være et godt eksempel for din familie.

Opbygning af bedre vaner: Forbliv dedikeret

Selvom du ændrer de omgivelser og rutiner, du forbinder med rygning, kan du stadig blive nødt til at håndtere symptomerne på abstinenser fra nikotin. Heldigvis er disse symptomer midlertidige. Desuden kan de nye sundere vaner, du opbygger, hjælpe dig med at holde ud og holde fast i din beslutning om at holde op. Nikotinerstatningsterapi eller anden medicin kan hjælpe med at reducere de fysiske abstinenssymptomer. Hvis du er interesseret, diskutere disse muligheder med din læge.

Du vil hurtigt opdage, at de nye belønninger ved ikke at ryge langt overstiger dine gamle erfaringer. De omfatter: