Tilføj disse 8 fødevarer til din kost for sundt hår, hud og negle

Påvirker mad hår, hud og negle?

Du har sandsynligvis hørt om videnskabelig støtte til ideen om, at visse fødevarer kan understøtte hjertesundhed.

Men hvad med hår, hud og negle? Forskningen udvikler sig og til tider blandet.

Hår

EN 2020 anmeldelse af 24 artikler, der omfattede mere end 1.700 patienter, foreslog, at en middelhavsdiæt rig på rå grøntsager og friske urter samt kost med højt protein- og sojaindhold kan være en nyttig komplementær terapi for ikke-ardannende alopeci.

Forskning fra 2016 indikerede, at kvinder, der spiste lavglykæmiske diæter rig på komplekse kulhydrater, vitamin A, B og C og mineraler som zink og magnesium, kan have mindre hårtab i overgangsalderen.

EN lille 2019 sag undersøgelse af to kvinder i alderen 39 og 41 antydede, at begrænsning af indtaget af kviksølvrig tun kunne vende hårtab i tidlig overgangsalder.

EN 2019 anmeldelse angivet Mangel på mikronæringsstoffer såsom kost, der mangler biotin, vitamin A og C og zink kan påvirke hårets sundhed.

Hud og negle

En gennemgang fra 2022 antydede, at at spise en plantebaseret kost kunne gavne hudbarrierens sundhed og funktion.

På den anden side, en anmeldelse fra 2020 om ernæring og huden indikerede, at der ikke er forskning nok til at konkludere, om kosten kunne forhindre tegn på aldring.

Negle er keratinrige, og ernæring kan påvirke deres helbred.

An ældre anmeldelse fra 2010 indikerede, at næsten enhver ernæringsmæssig mangel, såsom calcium eller jern, kunne påvirke neglevæksten.

EN 2019 anmeldelse foreslået, at personer med mangel på mikronæringsstoffer, såsom biotin, vitamin A og C og zink, er mere tilbøjelige til at have mindre sunde negle og hud.

Hvilke fødevarer skal man spise og hvorfor

Selvom forskning udvikler sig, især for negle og hud, kan ernæring være en billig, lavrisiko måde at forsøge at forbedre hår, hud og neglevækst på.

Her er hvad nogle diætister og hudlæger foreslår at lægge på din tallerken.

Fed fisk

Katie Tomaschko, MS, RDN, siger, at fisk og skaldyr, der er rigt på omega-3 fedtsyrer, kan gavne håret og huden.

“Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at reducere betændelse og rødme i kroppen og huden,” siger Tomaschko, en privat praktiserende læge i Buffalo, NY. “De er også en rig kilde til protein, den kraftfulde antioxidant vitamin E og biotin, en næringsstof, der understøtter keratinproduktion.”

Fisk hun anbefaler er:

• laks
• sild
• makrel

Søde kartofler

Tomaschko bemærker, at søde kartofler er rige på carotenoidet beta-caroten, som hun siger er en forløber for A-vitamin.

“A-vitamin fremmer keratinproduktionen og er afgørende for hud- og neglesundhed,” siger Tomaschko.

An ældre undersøgelse fra 2004 angav, at anthocyaninerne i lilla søde kartofler har antioxidantegenskaber, der kan forbedre hudbetændelse. Antioxidanter kan også hjælpe med at beskytte mod frie radikaler, som kan udløse for tidlig aldring.

EN 2012 undersøgelse foreslået, at personer med A-vitaminmangel kan bemærke skadelige virkninger på deres hår og hud.

Nødder og frø

Tomaschko siger, at nogle frø, især solsikkefrø, er gode kilder til:

• biotin
• protein
• vitamin E

Paula Doebrich, MPH, RDN fra Happea Nutrition siger, at nødder, såsom mandler og valnødder, også kan prale af antioxidanten E-vitamin, som hjælper med at bekæmpe oxidative skader.

Hun siger også, at E-vitamin også kan prale af anti-inflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at absorbere energi fra UV-lys og beskytte mod hudskader og synlige ældningstegn, såsom fine linjer og solpletter.

Avocadoer

Tomaschko siger, at avocadoer er rige på sunde fedtstoffer og næringsstoffer, der fremmer hud- og neglesundhed, herunder:

• vitamin C
• vitamin A
• vitamin E

En kop moset eller pureret avocado indeholder 23 milligram C-vitamin, 16,1 mikrogram A-vitamin og omkring 5 milligram E-vitamin.

EN 2017 anmeldelse foreslog, at indtagelse af frugt og grøntsager var forbundet med hudens sundhed og bemærkede, at C-vitaminindtag normalt er forbundet med indtagelse af produkter.

Gennemgangen inkluderede også undersøgelser, der indikerer, at C-vitamin kan hjælpe med kollagenproduktion og reducere forekomsten af ​​rynker.

Gennemgangen stoppede dog med at sige definitivt, at dette næringsstof kunne bekæmpe aldring.

Æg

Protein er en væsentlig del af en hårsund kost, siger Doebrich.

“Vores hår er lavet af et protein kaldet keratin, så en kost med utilstrækkelig protein kan gøre håret skørt,” siger Doebrich.

Et ekstra stort æg kan prale af næsten omkring syv gram af protein.

Mørke, grønne blade

At fylde op med bladgrønt giver kroppen masser af næringsstoffer, der kan gavne hår, hud og negle.

Eksempler på mørke bladgrøntsager omfatter:

• spinat
• grønkål
• mangold
• bok choy
• collard greens

Østers

Tryk på østersbaren – dit hår og din hud vil takke dig.

“Østers er en fremragende kilde til zink,” siger Doebrich. “Zink er nødvendig for hårvækst og vævsreparation.”

En kop østers indeholder 97,5 milligram zink. Disse fisk er også fyldt med protein – 14,2 gram pr. kop.

Vandrige fødevarer

Drikkevand er ikke den eneste måde at øge dit indtag på. Tomaschko siger, at nogle fødevarer har højt vandindhold, herunder:

• agurker
• vandmelon
• selleri
• æbler
• ferskner
• tomater
• salat
• melon
• brøndkarse
• jordbær

EN 2018 anmeldelse foreslog, at der var behov for mere forskning i hydrering og hudsundhed.

Hvilke fødevarer eller tilsætningsstoffer skal undgås og hvorfor

Tomaschko siger, at det er unødvendigt helt at skære noget ud af din kost, medmindre du har en allergi eller intolerance.

Alligevel bør visse varer indtages med måde.

Alkohol

Tomaschko foreslår at sige “skål” med noget andet end alkohol, hvis du vil skåle for noget hver aften.

“Alkohol dehydrerer dig og optager vores kroppe med at filtrere det fra, og forhindrer dermed vores kroppe i at udføre deres normale daglige vedligeholdelse, som inkluderer at arbejde for at opretholde vores hud og neglesundhed,” siger Tomaschko.

EN 2018 undersøgelse af mere end 3.000 kvinder i alderen 18 til 75 med flere etniske baggrunde, herunder kaukasisk, asiatisk, sort og latinx, foreslog, at tungt drikkeri, defineret som mere end otte drikkevarer om ugen. var forbundet med tegn på ansigtets aldring.

Disse omfattede:

• hævelser under øjnene
• tab af volumen i midten
• øget synlighed af blodkar
• øvre ansigtslinjer

Moderat drikkeri var forbundet med hævelser under øjnene og tab af volumen i midten.

Forarbejdede fødevarer

Undladelse af ultraforarbejdede fødevarer kan mindske din risiko for hudproblemer.

“Disse fødevarer kan risikere at forårsage betændelse i kroppen, hvilket ville være skadeligt for vores hud- og neglesundhed,” siger Tomaschko.

Fødevarer til at overveje “en gang imellem” godbidder omfatter:

• søde, fede eller salte pakkede snacks
• slik, småkager og kager
• masseproduceret emballeret brød
• margarine
• korn
• instant supper og nudler
• forarbejdet kød og ost

EN 2021 undersøgelse af mere end 15.000 kinesiske voksne angav, at indtag af forarbejdet føde kan øge risikoen for atopisk dermatitis.

EN 2020 anmeldelse bemærkede, at nogle undersøgelser koblede fødevareforarbejdningsmetoder som stegning og fedtholdige diæter til hudens aldring.

Ultrasødede drinks

EN 2020 anmeldelse pegede på undersøgelser, der tydede på, at sukkerholdige diæter kan øge hudens aldring.

Forskning fra 2016 indikerer, at lavglykæmiske diæter kan hjælpe med at forhindre hårtab i overgangsalderen.

Tomaschko anbefaler at begrænse forbruget af:

• soda
• Juice
• sødet iste
• kaffe med store mængder sukker

Ofte stillede spørgsmål

Vil du vide mere om forholdet mellem mad og dit hår, hud og negle? Få fakta nedenfor.

Kan kosttilskud hjælpe hår, hud og negle vækst?

Michon siger, at der er nogle beviser for, at kosttilskud kan få hår, hud og negle til at vokse.

Alligevel råder han folk til at være forsigtige og rådføre sig med en udbyder. Tænk ikke på kosttilskud som en erstatning for en kost rig på sunde fødevarer.

“Det er vigtigt at bemærke, at kosttilskud ikke bør være en erstatning for din almindelige kost,” siger han. “Brug i stedet kosttilskud sammen med de hele fødevarer, du indtager.”

EN lille, ældre undersøgelse af 71 patienter angav biotin kunne hjælpe med at styrke neglene.

En anden undersøgelse fra 2011 foreslåede omega-3 kosttilskud kan hjælpe med at reducere hudskader fra eksponering for UV-stråler.

Imidlertid, en undersøgelse fra 2020 indikerede flere risici ved at tage kosttilskud for skønhed, herunder en øget risiko for kræft ved langvarig brug.

Doebrich siger, at de fleste mennesker i USA får nok næringsstoffer fra kosten alene.

Hvad er de bedste veganske fødevarer til hår, hud og negle?

Selvom protein er blevet forbundet med hår- og hudsundhed, siger Doebrich, at det er muligt at få disse fordele – og andre – hvis du følger en vegansk kost.

Hun anbefaler:

• nødder og frø
• bælgfrugter
• frugt og grønt
• plantebaserede kilder til jern, såsom mørke bladgrøntsager.
• sojabaserede fødevarer som tofu, tempeh og sojamælk

Hvilke fødevarer er dårlige for dit hår, hud og negle?

Den gode nyhed: Ingen mad er helt ulovligt, medmindre du har en allergi eller intolerance, siger Doebrich.

På den anden side nydes nogle fødevarer bedre lejlighedsvis, herunder ultraforarbejdede og stegte fødevarer, sukkerholdige godbidder og drikkevarer og alkohol.

Disse fødevarer er blevet forbundet med problemer som hårtab, aldring af huden, dehydrering af huden og atopisk dermatitis.

Sikkerhedshensyn

FDA godkender ikke kosttilskud for sikkerhed og effektivitet. Doebrich siger, at det er vigtigt at tale med din sundhedspersonale, før du begynder med kosttilskud.

EN 2020 undersøgelse foreslået kosttilskud kan udløse kvælning, allergiske reaktioner og øget risiko for kræft og diabetes.

Der har været blandede beviser for, om mejeriprodukter, især komælk, kan forværre acne, bemærker American Academy of Dermatology (AAD). Tal med en sundhedspersonale, før du fjerner mejeriprodukter fra din kost, da det indeholder andre næringsstoffer.

Der er beviser for, at nogle vitaminer, mineraler og diættyper kan hjælpe med at forbedre hår, hud og negle sundhed. Disse omfatter omega-3-fedtsyrer, vitamin A, C og E og kost med højt proteinindhold og lavt glykæmisk indhold.

Prøv fødevarer som laks, nødder, avocadoer og frugt og grøntsager.

Det er bedst at undgå ultraforarbejdede, sødede fødevarer. Du behøver ikke at fjerne dem alle sammen, men begrænsning af indtaget kan mindske betændelse og huddehydrering, forbedre hår, hud og negle sundhed.

Tal altid med en sundhedspersonale, før du supplerer. De fleste næringsstoffer kan fås gennem mad alene, og langsigtet tilskud indebærer risici.

Beth Ann Mayer er en New York-baseret freelanceskribent og indholdsstrateg, der har specialiseret sig i sundhed og forældreskrivning. Hendes arbejde er blevet udgivet i Parents, Shape, and Inside Lacrosse. Hun er medstifter af digitalt indholdsbureauet Lemonseed Creative og er uddannet fra Syracuse University. Du kan komme i kontakt med hende på LinkedIn.