Hvis dit sind går en kilometer i minuttet, er disse meditationstip noget for dig.
Selvom jeg har mediteret længe, kæmper jeg konstant for virkelig at slukke mit hoved. Gå ind i mit “abesind”, de påtrængende, rastløse tanker, der afsporer mig fra at finde mental ro.
Selv når jeg sætter tid af til stilhed, skyller et væld af tanker mig ofte ud til et hav af bekymringer, bekymringer og – vent, laver jeg kylling eller fisk til aftensmad i aften?
Selvom ideen om at stille sindet til ro og glæde ud i meditation lyder vidunderligt foryngende, kan det faktisk være en kamp op ad bakke for dem af os med overaktive tanker at opnå en meditativ tilstand.
Hvis du er en overtænker, er du måske kommet til at tro, at meditation ikke er noget for dig. Men ifølge eksperter, vellykket meditation er muligt, selv for folk med travle sind.
Her er ni strategier at prøve.
Lav en konsistent tidsplan
Som med enhver anden god vane gør øvelse mester, når det kommer til at berolige vores tanker.
At vælge et fast tidspunkt på dagen er et simpelt skridt mod at træne din hjerne, så det er tid til at slappe af.
“Konsekvent daglig praksis er en måde at se de største mentale sundhedsmæssige fordele ved meditation,” siger psykoterapeut Haley Neidich, LCSW.
Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal være militant med hensyn til at planlægge din meditationssession kl. 06.00 hver dag.
“Meditation bør ikke have regler. Det skal være intuitivt og føles godt for hver enkelt behandler,” siger Neidich. “Det bedste tidspunkt på dagen at øve på er det tidspunkt på dagen, hvor du faktisk vil holde dig til det.”
Skab et meditativt rum
Det er ikke helt let at falde ind i en meditativ tilstand, når du er omgivet af bunker af vasketøj eller seks meter væk fra dit klynkende lille barn. Dit fysiske miljø har betydning, især i de tidlige stadier af din meditationspraksis.
Overvej at kurere et rum i dit hjem kun til meditation. Det behøver ikke at være stort.
Måske betyder det at udpege en bestemt stol, tænde et stearinlys med en behagelig duft eller sidde foran et yndlingsbillede. Med tiden vil du komme til at forbinde dette fredelige sted med at rense dit hoved.
Jo mere erfaring du får, jo mere vil du være i stand til at udnytte roen i en meditativ tilstand, når du ikke er hjemme på din behagelige pude.
“Meditation er et praktisk værktøj lige så meget, som det er et spirituelt værktøj,” siger Neidich. “Vi skal være i stand til at tage det med os, uanset hvor vi går.”
Mediter sammen med andre
Meditation kan føles som en meget personlig handling, men der er overraskende styrke i antallet.
“Kollektiv energi er en kraftfuld ting, og der er ingen tvivl om, at meditere med en partner eller i en klasse kan forstærke din oplevelse,” siger Candice Fairoth, der er instruktør for åndedræt og meditation i Los Angeles.
At gøre meditation til en venneaktivitet hjælper os ikke kun med at komme ud af vores egne tankesløjfer, det giver også ansvarlighed, som vi ikke får ved at gøre det alene.
“Jeg tror, at det at træde ind i en container med andre hjælper med at trække os ud af vores sind og ind i oplevelsen,” siger Fairoth. “Der er også et ønske om at dukke op mere fuldt ud, velvidende at vi er en del af noget, der er større end os selv.”
Mediter virtuelt
At meditere betyder praktisk talt ganske enkelt at inkorporere fordybende teknologi i din praksis.
Dette kan virke kontraintuitivt. Handler meditation ikke kun om at trække stikket ud? Bliv hos mig på denne.
Jeg har brugt et virtual reality-headset i årevis for at hjælpe mig med at fokusere med fantastiske resultater. At spænde den store enhed fast på mit ansigt og vælge billeder som en fredelig skov eller solrig strand fjerner effektivt alle ydre forstyrrelser, hvilket giver mig mulighed for virkelig at stille mit sind.
Hvis et VR-headset ikke er i dit budget, er der også gratis måder at meditere virtuelt på.
Prøv f.eks. at se en YouTube-video af dit yndlingslandskab. Forestil dig, at du er omgivet af skønheden på din skærm.
Mediter til en optagelse
Luk ikke YouTube-appen endnu! Forudindspillede guidede meditationer kan være overtænkerens indgang til kontemplativ succes.
At lytte til en vejledende stemme giver hjernen noget at fokusere på og holder påtrængende tanker på afstand.
Selvom en guidet rejse ikke vil bringe dit sind til total stilhed, er det ikke mindre gavnligt end stille meditation.
“Guidede meditationer er meget kraftfulde til at opnå alle de fordele, man ville kigge efter i meditation,” siger Fairoth. “Dette inkluderer aktivering af det sympatiske nervesystem, beroligende angst, booster humør, sænkning af blodtryk, faldende hjertefrekvens og mindskelse af stressrespons.”
Vælg en video eller optagelse, der passer til dine egne personlige mål, såsom en meditation for angst, bedre søvn eller større fokus.
Der er ingen mangel på muligheder online og i meditationsapps.
Lav noget yoga først
Der er en grund til, at yoga og meditation går hånd i hånd. At koordinere dine ind- og udåndinger til fysiske bevægelser har faktisk målbare effekter på dit mentale fokus.
En undersøgelse fra 2018 viste, at bevægelsesfokuseret og åndedrætsfokuseret yoga reducerede stressparametre. Især en ånde-fokuseret praksis forbedrede vedvarende opmærksomhed.
Tilføjelse af bevægelse kan også tage presset af at føle, at du simpelthen skal “være” under meditation.
“Mange mennesker finder det alt for svært at sidde med et tomt sind,” bemærker Fairoth. “At binde i bevægelse med ting som tai chi, yoga eller gåture opnår mange af de samme effekter uden en sådan mental kamp.”
Start med noget åndedræt
Kontrolleret åndedræt er et hemmeligt våben til at berolige sindet. Faktisk er talrige meditationspraksis udelukkende baseret på vejrtrækning, med tanken om, at mentale og følelsesmæssige fordele vil følge.
Bare at bremse vores åndedræt har
Tilføj musik
Musik gør stort set alt bedre, og meditation er ingen undtagelse.
Undersøgelser som
“Især for mennesker med angst eller dem, der tøver med at begynde at meditere på grund af et travlt sind, kan musik eller baggrundsstøj være et glimrende værktøj,” siger Neidich.
Din ideelle meditationsmusik kan være alt, hvad du forbinder med ro og fokus. Eksperimenter med forskellige musikstile for at finde, hvad der passer til dig.
Husk at vandrende tanker er normale
Endelig, hvis du kæmper med abesind, er det bedst at give dig selv en smule nåde. At slå dig selv op er i hvert fald ikke fantastisk for den meditative stemning. Virkeligheden er, at racertanker er helt normale.
“Vi lever i en kultur, der stimulerer vores hjerne og sanser 24/7, så det er ikke underligt, at vi har problemer med dette,” siger Fairoth. “Jeg fortæller altid mine klienter, at de ikke skal være så hårde ved sig selv, og at de skal forstå, at det ikke kun er dem, det er samfundet.”
Desuden kan din version af vellykket meditation være noget helt andet end guru-på-en-bjergtop-billedet, og det er OK.
“Vi er nødt til at normalisere, hvordan meditation ser ud,” siger Neidich. “Det er ikke at sidde i en bestemt stilling med håndfladerne vendt opad og dit sind tomt. Meditation er at finde en kort følelse af fred og stilhed, uanset hvor du er i en periode med dedikeret praksis.”
Meditation kan være en tilgængelig form for afslapning, centrering og selvudforskning, selvom dit sind går en kilometer i minuttet.
Med et par enkle justeringer kan du måske bare finde den perfekte meditationsmetode til dig.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsskribent og madblogger. Hun bor med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende til at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.
Discussion about this post