At sige farvel til din mave efter fødslen (men fejrer det også)

Hvad skete der med min mave?

Baby er ude… så hvad får maven til at bule? Er det mavefedt eller løs hud eller hormoner eller hvad?

Nå, det er lidt af hvert.

Du tog noget på i vægt, hvilket er præcis, hvad du skulle gøre. Dine mavemuskler – to parallelle bånd af muskler, der understøtter din kerne – strakt ud.

Tænk over det: Den gennemsnitlige nyfødte vejer omkring 7 pund (3,2 kg). Dine mavemuskler (mavemuskler) og bindevævet skulle strækkes fra hinanden for at give plads til det.

Samtidig flyttede din tyndtarm, sigmoide tyktarm og mave sig høfligt over for at give endnu baby mere plads.

Oven i vægtøgningen og udstrækningen producerede din krop hormoner for at gøre bindevævet mere elastisk. Indånd den nyfødte duft – du har arbejdet hårdt for at gøre dig fortjent til den.

Tidslinje for at miste maven efter fødslen

Du ved, hvordan du fik det – hvordan mister du det nu?

American College of Obstetricians and Gynecologists støtter Institut for Medicins retningslinjer for vægtøgning under graviditet.

Afhængigt af dit kropsmasseindeks (BMI), bør du tage mellem 11 og 40 pund (5 til 18 kg) på under en graviditet med en baby og 25-62 pund (11 til 28 kg), når du er gravid med tvillinger. Den gode nyhed er, at du vil tabe noget af den vægt lige efter fødslen.

Babys vægt falder først – det er indlysende. Du vil også tabe yderligere et par pund med det samme, når du mister blod, væsker og fostervand.

Den første uge efter fødslen kan du opleve, at du oftere løber på toilettet, og at når du vågner om natten, er din pyjamas gennemblødt af sved. (Sveden har en tendens til at stige, efterhånden som dine graviditetshormonniveauer falder.)

Ved udgangen af ​​den første måned kan du have smidt op til 20 pund (9 kg) uden for meget indsats. Vent yderligere 2 uger på, at din livmoder krymper tilbage til sin oprindelige størrelse, og din mave vil se fladere ud.

Og hvis du ammer, skal du vide, at amning ikke kun handler om at spise og kæle – det kan også hjælpe dig med at tabe dig.

Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics bruger ammende mødre 400 til 500 kalorier dagligt for at lave den fulde mængde mælk, som de fleste babyer har brug for fra fødslen til 6 måneder.

Og i hvert fald ét studie viste, at mødre, der udelukkende ammer i mere end 3 måneder, har en tendens til at tabe sig mere end dem, der ikke gør. (Når det er sagt, ikke alle mødre taber hurtigt kiloene, mens de ammer.)

De fleste læger og fysioterapeuter anbefaler at vente 6 uger, før du starter et formelt træningsprogram, hvis du havde en ukompliceret vaginal fødsel eller 8 uger, hvis du havde en kejsersnit.

Så er du et par måneder efter fødslen og føler dig stærkere og mere som dit gamle jeg?

Sådan kan du være proaktiv og sikkert vinke adieu til din mave.

Proaktive skridt til sikkert at slippe af med din mave

Træn rigtigt

At få noget motion og spise sundt vil hjælpe dig med at komme tilbage til din før-graviditetsvægt inden for et par måneder.

Men hvis du vil se den flad mave, bliver du nødt til at lave nogle øvelser, der målretter dine mavemuskler.

Og her er hemmeligheden: Gå ikke straks efter crunches.

Kan du huske bindevævet mellem dine mavemuskler, der strakte sig ud? En lille mængde udstrækning sker i alle graviditeter, og det er normalt. Når vævet begynder at hele, vil det reparere sig selv.

Men forundersøgelse viser, at mavebøjninger udført for tidligt faktisk strækker bindevævet endnu mere og gør den tyndere og svagere. Ikke hvad du ønsker for en stærk, støttende kerne.

For at starte med de rigtige øvelser, vil du gerne styrke din dybeste mavemuskel – din tværgående mave. Tænk på denne muskel som din krops indre “bælte”.

Selvom du gerne vil tale med en fysioterapeut eller din læge for lignende øvelser, som du kan udføre sikkert, er bækkenhældninger en god måde at starte på. Bind et lagen stramt om din mave for at støtte dine mavemuskler og gør dette:

• Læg dig på ryggen, placer fødderne fladt på gulvet, og bøj dine ben.
• Træk din navle ind mod din rygsøjle og løft bækkenet fra gulvet.
• Spænd dine balder og hold i 5 sekunder.
• Sigt efter 5 sæt af 20 gentagelser.

Inden for 8 til 12 uger bør du være klar til at gå videre til dybere maveøvelser. EN undersøgelse af 40 postpartum kvinder med diastasis recti viste, at core-styrkende øvelser virker!

Gad vide, hvor ofte er nok? Ifølge American Council on Exercise kan du udføre muskeltonende maveøvelser 2-3 gange om ugen.

Her er nogle gode mavestramningsøvelser, som du måske vil prøve:

• Underarmsplanke. Læg dig ned med underarmene på gulvet. Rejs op på tæerne. Sug i din mave. Spænd dine balder. Hold i 20 og byg op, efterhånden som du bliver stærkere.
• Omvendt knas. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og lårene vinkelret på jorden. Brug dine mavemuskler til at bringe knæene mod brystet. Hold i 2 tællinger og gentag 10 gange.
• Saksespark. Lig på ryggen med lige ben. Løft begge ben fra gulvet og saks derefter dine ben ved at sænke og løfte dem skiftevis. Lav 15 til 20 gentagelser.

Hvis dine mavemuskler er adskilt mere end 2 til 2,5 centimeter, er dette kendt som diastasis recti. De fleste tilfælde af diastasis recti forsvinder med tid, vægttab, yoga og kerneøvelser som MUTU-systemet.

Fordi diastasis recti ikke er et ægte brok, er kirurgisk reparation ikke nødvendigvis påkrævet og betragtes generelt som elektiv eller kosmetisk.

Spis godt

Når du passer en nyfødt 24/7, er det fristende at række ud efter chokoladen og forvise sunde spisevaner til fortiden – især midt om natten, når resten af ​​huset er i fast søvn.

Så her er nogle nemme, velsmagende, sunde snacks:

• korn med højt fiberindhold for at holde dit system kørende (ingen fortalte dig, at træge tarme er almindelige efter fødslen – skyd skylden på dit kamptrætte fordøjelsessystem og hormoner)
• skære grøntsager og frugt op
• yoghurt (uden tilsat sukker) drysset med granola eller tørret frugt

Mavebind, bælter og korsetter – hvad er ret?

Disse vil alle støtte din mave og lænd og give dig en fladere mave, men de ændrer ikke din form.

Mødre, der har haft en kejsersnit, vil ofte udråbe dem, fordi de kan hjælpe snittet med at hele ved at fjerne trykket. Men mødre i kejsersnit er ikke de eneste fans.

Her er det nøgnede:

• Mavebind efter fødslen er lavet af justerbar elastik, der dækker din torso fra ribben til hofter.
• Talje cinchers er normalt lavet af et stivere materiale, dækker dig fra under brystet til hofterne og har en krog og øje lukning. De giver dig ekstra kompression, der kan forårsage mere skade end gavn, så du vil gerne undgå disse.
• Korsetter er ikke kun et levn fra 1850’erne. Du kan stadig finde dem i dag, men de vil give dig den ekstra komprimering, du ønsker at undgå.

Hvis din læge anbefaler en maveindpakning, vil du sandsynligvis bære den i 10 til 12 timer om dagen i 6 til 8 uger. Lyder det fristende? Husk, at du stadig skal arbejde med de mavemuskler, før du virkelig kan sige farvel til den mave.

Her er nogle muligheder for maveindpakning at overveje:

• Belly Bandit Original Belly Wrap
• UpSpring Shrinkx Belly Postpartum Belly Wrap
• Ingrid & Isabel Bellaband

Du spiser sundt, træner, træner dine mavemuskler… og din mave er det stadig der. Hvad nu?

Bare rolig, hvis du stadig har mave 3 eller endda 6 måneder efter fødslen. Ordsproget “9 måneder at tage det på; 9 måneder at tage det af” er måske ikke sund videnskab, men det kom fra erfaringen fra mange mødre ligesom dig.

Hvis du føler, at babyvægten er blevet en del af dig for altid, eller du har andre spørgsmål, så kontakt din læge for at få hjælp.

Og tag endnu et duft af den søde babylugt og modstå fristelsen til at sammenligne noter med andre mødre, fordi vi hver især er på vores egen rejse.