En daglig karantænerutine til håndtering af depression og kroniske smerter

Hold dig jordet og tag det en dag ad gangen.

Så hvordan går dit forår?

Bare for sjov, jeg ved, hvordan det har været for os alle: skræmmende, hidtil uset og meget, meget mærkeligt. Solidaritet, kære læser.

Da mit amt gav mandat til husly på stedet den 17. marts, gik jeg hurtigt tilbage til usunde mestringsmekanismer: overspisning, oversovende, stoppede mine følelser væk i et fugtigt, muggent hjørne af mit sind.

Forudsigeligt førte dette til ledsmerter, dårlig søvn og sur mave.

Så indså jeg, åh, duh, det er sådan, jeg opfører mig, når jeg er deprimeret – det giver god mening.

Hele menneskeheden gennemgår en kollektiv og vedvarende sorg; COVID-19-pandemien er deprimerende.

Hvis du kæmper med psykisk sygdom, kan denne krise have udløst dine egne psykiske kriser. Kroniske smerter kan også opleve øget smerte i stressende perioder (det er jeg helt sikkert!).

Men vi kan ikke falde fra hinanden lige nu, mine venner. Jeg plejer ikke at være en “pen up, solider!” slags pige, men nu er tiden inde til at bide tænder sammen og bære det, selvom det kan virke umuligt.

Med alle, der gennemgår præcis det samme og et overbelastet medicinsk system, er der mindre hjælp tilgængelig for os lige nu. Så det er bydende nødvendigt at arbejde på dit helbred dagligt.

Så hvordan forbliver du – eller i det mindste stræber du efter at være – stabil, når livet føles lidt som en gyserfilm?

Jeg er så glad for, at du spurgte.

Ved at planlægge og implementere en daglig rutine, som du lover at arbejde videre med hver dag.

Jeg designede en specifik, opnåelig daglig rutine for at trække mig ud af disse usunde mestringsmekanismer. Efter 10 dage med (for det meste) at holde fast i denne rutine, er jeg i en meget mere jordet tilstand. Jeg laver projekter rundt i huset, laver, sender breve til venner, går tur med min hund.

Følelsen af frygt, der hænger over mig den første uge, er trukket tilbage. Jeg har det okay. Jeg takker for den struktur, denne daglige rutine har givet mig.

Så meget er usikkert lige nu. Grund dig selv med nogle egenomsorgsopgaver, du kan forpligte dig til at prøve hver dag.

Daglige opgaver til at håndtere depression og angst

Prøv at skrive journal

Hvis jeg havde en bibel, ville det være Julia Camerons “The Artist’s Way”. En af hjørnestenene i dette 12-ugers kursus i at opdage din kreativitet er Morgensiderne: tre håndskrevne, strøm af bevidsthed daglige sider.

Jeg har skrevet siderne af og på i årevis. Mit liv og sind er altid roligere, når jeg skriver dem regelmæssigt. Prøv at inkorporere et “hjernedump” hver dag for at få dine tanker, stressfaktorer og dvælende angst på papir.

Fang lidt sol

Dagligt solskin er et af de mest effektive værktøjer, jeg har fundet til at håndtere min depression.

Forskning understøtter dette. Da jeg ikke har nogen gård, går jeg i mit nabolag i mindst 20 minutter om dagen. Nogle gange sidder jeg simpelthen i parken (seks fod fra andre, natch) og snuser glad til luften, som hunde gør på gåture.

Så kom udenfor! Opsug det D-vitamin. Se dig omkring og husk, at der er en verden at vende tilbage til, når det hele er forbi.

Pro-tip: Få en ‘Happy’ lampe og nyd de serotoninforstærkende fordele ved sollys derhjemme.

Få din krop i gang

Gåture, vandreture, hjemmemaskiner, yoga i stuen! Kan du ikke gå udenfor på grund af vejr, tilgængelighed eller sikkerhed? Der er meget, du kan gøre derhjemme uden noget udstyr eller udgifter.

Squats, push-ups, yoga, jumping jacks, burpees. Hvis du har et løbebånd eller ellipse, er jeg jaloux. Tag til Google for at finde nemme, gratis træningsprogrammer derhjemme for alle niveauer og evner, eller tjek ressourcerne nedenfor!

Tage. Dit. Meds.

Hvis du er på receptpligtig medicin, er det vigtigt, at du holder dig til dine doser. Indstil påmindelser i din telefon, hvis det er nødvendigt.

Forbind med venner

Ræk ud til nogen hver dag, uanset om det er en sms, et telefonopkald, en videochat, at se Netflix sammen, spille sammen eller skrive gode gammeldags breve.

Du har sandsynligvis brug for et brusebad

Glem ikke at bade regelmæssigt!

Jeg har været pinligt dårlig til det her. Min mand kan lide min stank, og jeg kan ikke se andre end ham, så brusebadet er faldet af min radar. Det er grimt og i sidste ende ikke godt for mig.

Gå i bad. Forresten tog jeg bad i morges.

Daglige opgaver til at håndtere kroniske smerter

Til at begynde med alt ovenstående. Alt i depressionslisten ovenfor vil også hjælpe på kroniske smerter! Det hele hænger sammen.

Fysisk terapi

Jeg ved godt, at vi alle udskyder vores PT og slår os selv op med det.

Husk: Noget er bedre end ingenting. Skyd en lille smule hver dag. Hvad med 5 minutter? Selv 2 minutter? Din krop vil takke dig. Jo mere du laver din PT, jo lettere bliver det at udvikle en konsekvent rutine.

Hvis du ikke har haft adgang til fysioterapi, så tjek min næste anbefaling.

Triggerpunktsmassage eller myofascial frigivelse

Jeg er stor fan af triggerpunktsmassage. På grund af den aktuelle pandemi kan jeg ikke få mine månedlige triggerpunkt-indsprøjtninger i et par måneder. Så jeg har måtte klare mig selv.

Og det går okay! Jeg bruger mindst 5 til 10 minutter om dagen på at skumrulle eller rulle lacrossebolde. Tjek min første guide til kronisk smerte for mere info om myofascial frigivelse.

Få nok søvn (eller prøv alligevel)

Mindst 8 timer (og ærligt talt, i en tid med stress kan din krop have brug for endnu mere).

Prøv at holde dine søvn- og vågnetider så konsekvente som muligt. Jeg ved, at det er svært! Bare gør dit bedste.

Lav en smertelindringsliste – og brug den!

Når du har det okay, så lav en liste over alle de behandlings- og håndteringsredskaber, du har til din smerte. Dette kan være alt fra medicin til massage, bade til varmepuder eller træning og dit yndlings tv-program.

Gem denne liste på din telefon eller post den, hvor du nemt kan henvise til den på dårlige dage. Du kan endda vælge én ting på denne liste hver dag som en del af din rutine.

Bonustips at huske på

Prøv en Bullet Journal: Jeg sværger til denne type gør-det-selv-planlægger. Det kan tilpasses uendeligt og kan være så enkelt eller kompliceret, som du ønsker. Jeg har været en hengiven Bullet Journaler i 3 år, og jeg vil aldrig vende tilbage.
- Professionelt tip: Enhver notesbog med prikkeret fungerer, ingen grund til at bruge meget.
Lær en færdighed: Shelter-in-place ordren giver os tidens gave (og det er det hele). Hvad har du altid ønsket at lære, men aldrig haft tid? Syning? Kodning? Illustration? Nu er det tid til at prøve. Tjek Youtube, Skillshare og brit + co.
Vær opmærksom på stofbrug: Hvad end det betyder for dig. Træd eftertænksomt.

Og frem for alt andet? Vær god ved dig selv – du gør det bedste, du kan.

Du har det her.

Ash Fisher er en forfatter og komiker, der lever med hypermobilt Ehlers-Danlos syndrom. Når hun ikke har en vaklende-baby-hjorte-dag, vandrer hun med sin corgi, Vincent. Hun bor i Oakland. Lær mere om hende på hende internet side.