Øger træning testosteronniveauet?

Forbindelsen mellem træning og testosteron

Nogle typer øvelser øger T-niveauet. Men dit biologiske køn og den type træning, du laver, har indflydelse på, hvordan dine T-niveauer påvirkes.

Her er lidt baggrund om, hvordan T-niveauer fungerer hos forskellige mennesker.

Produktion af testosteron

Testosteron omtales typisk som kønshormonet hos mennesker med penis. Men det findes i alles kroppe – bare ikke i samme mængder.

Binyrerne producerer også en lille smule testosteron. Men afhængigt af dit køn, producerer forskellige områder forskellige mængder.

Hos mennesker med penis produceres høje niveauer af testosteron i testiklerne. T-niveauer er blandt de primære hormoner, der bidrager til ændringer, der sker i teenageårene. Disse ændringer omfatter:

• få flere muskler
• voksende ansigtshår og kønsbehåring
• sænke stemmen

Hos mennesker med vulva produceres testosteron i æggestokkene i mindre mængder.

Men sunde T-niveauer er vigtige for alle gennem hele livet. Dette er især vigtigt, når du bliver ældre for at bevare dit generelle helbred og reducere din risiko for visse forhold, såsom:

• fedme
• type 2 diabetes
• hjerte sygdom

Hvordan træning påvirker testosteronniveauet

Her er, hvad forskningen siger om virkningen af ​​træning på T-niveauer:

• En undersøgelse fra 1983 af T-niveauer hos mænd og kvinder efter vægtløftning viste, at mænd oplever betydelige stigninger i testosteron, mens kvinder næsten ikke oplever nogen stigning.
• EN 2001 undersøgelse af kvinder fandt ud af, at modstandstræning midlertidigt kan øge testosteron og have indflydelse på fedtfordelingen.
• EN 2004 undersøgelse af ældre mænd fandt, at regelmæssig fysisk aktivitet øgede testosteron og væksthormon (GH) niveauer samt har en positiv effekt på hjernens funktion.
• EN års motionsstudie offentliggjort i 2008 af 102 mænd, der tidligere ikke trænede meget, fandt ud af, at niveauet af dihydrotestosteron (DHT) steg med 14,5 procent.
• EN 2012 undersøgelse af mænd fandt ud af, at regelmæssig motion var forbundet med højere T-niveauer end mænd, der var stillesiddende (fungerede slet ikke).
• EN 2016 undersøgelse af mænd med fedme fandt ud af, at regelmæssig motion gjorde mere for at øge T-niveauet end selv at tabe sig.

Og at have sunde eller forhøjede T-niveauer kan faktisk hjælpe dig med at opbygge flere muskler end hvis dine T-niveauer er lidt eller meget lave.

Bedste øvelser til at øge testosteron

Som tidligere nævnt er det ikke alle øvelser, der påvirker T-niveauet på samme måde. Her er nogle af de bedste øvelser, der kan hjælpe med at øge testosteron.

Modstandstræning

Modstandsøvelser er bevist af forskning for at hjælpe med at øge kort- og langsigtede T-niveauer.

Modstandstræning som vægtløftning er den bedste form for træning til at booste testosteron på både kort og lang sigt. Det har vist sig at være særligt nyttigt for mennesker med peniser.

EN 2007 undersøgelse fandt, at personer med peniser, som trænede styrke/modstand 3 dage om ugen i 4 uger, var forbundet med stigninger i T-niveauer lige efter en træning og over tid.

Men virkningerne er ikke de samme for alle. I en ældre undersøgelse øgede en 30-minutters vægtløftningssession T-niveauet med 21,6 procent hos mænd, men kun 16,7 procent hos kvinder.

Og noget forskning antyder, at T-niveaugevinster kun kan være midlertidige hos kvinder.

Endnu en ældre undersøgelse fandt, at T-niveauer steg hos både unge og ældre mænd efter tre sæt med 8 til 10 vægtløftningsgentagelser. Men andre kønshormoner som GH var meget mere tilbøjelige til at stige hos yngre end ældre mænd.

Højintensiv intervaltræning (HIIT) for personer med penis

HIIT er en anden gennemprøvet måde at øge testosteron på, men kun hos personer med penis.

Ét studie hos mænd fandt ud af, at intervaltræning bestående af 90 sekunders intenst løbebåndsløb blandet med 90 sekunders restitutionsperioder booster det frie T-niveau mere markant end blot at løbe i 45 minutter i træk.

Og andre undersøgelser har også understøttet dette link:

• En undersøgelse fra 2013 viste, at at tage DHEA-tilskud sammen med fem sessioner med 2-minutters cykeløvelser øgede T-niveauet hos yngre og ældre mænd.
• En undersøgelse fra 2014 viste, at HIIT øgede T-niveauer hos mænd.

Øvelser, der ikke øger testosteron

Mennesker med vulva har brug for sunde T-niveauer ligesom mennesker med penis.

Men høje T-niveauer kan være mere skadelige for mennesker med vulvas efter et vist punkt. Det kan forårsage unormal hårvækst, skaldethed og acne.

Og nogle af de samme øvelser, der booster T-niveauet hos nogle, kan have den modsatte effekt på andre.

HIIT for personer med vulva

HIIT har vist sig at reducere testosteron hos mennesker med vulvas. Dette kan være en fordel, hvis T-niveauet er for højt.

EN 2016 undersøgelse fandt ud af, at en 20-minutters intervaløvelse bestående af 8 sekunders cykling og 12 sekunders hvile sænkede T-niveauet hos kvinder.

Cardio

Der er ingen beviser for, at cardio har nogen indflydelse på dine T-niveauer, uanset dit køn. Faktisk kan for meget cardio reducere dine T-niveauer.

Men vægttab generelt kan hjælpe med at balancere dine T-niveauer og andre faktorer, der bidrager til sunde niveauer af alle hormoner.

Andre tips til naturligt at øge testosteron

Her er nogle tips til at øge testosteron bortset fra (eller i tillæg til) træning:

• Spis en kost med højt indhold af protein, fedt og kulhydrater.
• Reducer din stress og niveauer af kortisol.
• Kom ud i solskinnet, eller tag D-vitamintilskud.
• Prøv andre vitamintilskud, såsom zink og vitamin B.
• Få omkring 7 til 10 timers søvn hver nat.
• Tag naturlige urter, såsom ashwagandha, liderlig gedekrudt og ingefær.
• For personer med peniser, undgå eksponering for kemikalier, der kan øge naturligt østrogen, såsom BPA.

Modstandstræning og HIIT kan begge forårsage gavnlige boosts til T-niveauer, især hos personer med penis.

Men at have T-niveauer, der er for høje, kan faktisk være skadeligt, især hos mennesker med vulva.

Tal med din læge for at blive testet for dine baseline T-niveauer, før du foretager dig noget for at øge eller på anden måde ændre dine T-niveauer.

5 gennemprøvede måder at øge testosteronniveauet naturligt