Sådan får du en styrketræning for hele kroppen derhjemme

Hvad er fordelene ved styrketræning?

Forskning har vist, at styrketræning kan gavne dit helbred og din kondition på mange forskellige måder. Ifølge Mayo Clinic kan styrketræning hjælpe:

• opbygge slank muskelmasse
• reducere kropsfedt
• forbrænde kalorier mere effektivt, selv efter du har trænet
• booste stofskiftet og gøre vægttab lettere
• øge knogletætheden og forbedre knoglesundheden
• øge fleksibiliteten og forbedre bevægelsesområdet
• forbedre hjernens sundhed og kognitive funktioner
• reducere symptomerne på mange kroniske tilstande, herunder rygsmerter, diabetes, gigt og hjertesygdomme
• forbedre kropsholdning, balance og stabilitet
• hæve energiniveauet
• forbedre humøret og den generelle følelse af velvære

Hvad er fordelene ved at træne hjemme?

En hjemmebaseret træningsrutine kan være en super nem og bekvem måde at passe ind i en træning uden at skulle i fitnesscentret.

Kom godt i gang

Når du er klar til at begynde at sammensætte din styrketræningstræning, er det første skridt at finde et sted i dit hjem, hvor du kan træne komfortabelt. Du vil gerne finde et område, der har plads nok til, at du kan bevæge dine arme og ben frit.

Du behøver ikke at investere i meget udstyr, men hvis du ønsker at købe et par ting, er her nogle, der kan være nyttige:

• en træningsmåtte
• modstandsbånd eller rør
• håndvægte
• en kettlebell
• en stabilitetskugle
• en medicinbold

I stedet for at bruge håndvægte eller en kettlebell, kan du improvisere ved at bruge vandflasker, sandsække eller dåsevarer i stedet for vægtene.

Hvis du lige er begyndt med styrketræning, kan det være en god idé at finde en styrketræning til begyndere online. Dette kan hjælpe dig med at lære at lave forskellige øvelser med den rigtige form, og også varme op og køle ned korrekt.

Start med en opvarmning

Før du starter din træning, lav en opvarmningsrutine i mindst 5 til 10 minutter. Dette kan omfatte raske gåture, jogging på stedet eller bevægelser, der træner dine ben, arme og andre større muskelgrupper.

Kropsvægt styrketræningsøvelser

Når dine muskler er varmet op og klar til at bevæge sig, kan du starte med at lave en række kropsvægtsøvelser.

Du behøver ikke noget udstyr til kropsvægtøvelser, undtagen en træningsmåtte, hvis gulvet er for hårdt.

Med hver af disse øvelser skal du bruge jævne, stabile og kontrollerede bevægelser.

Lunges

Et grundlæggende udfald arbejder på musklerne i din underkrop, inklusive dine quadriceps, hamstrings, glutes og lægge.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start med at rejse dig højt med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Træd frem med din højre fod, og sænk dine hofter mod gulvet, indtil dit højre ben er i en 90-graders vinkel, og dit venstre knæ er parallelt med jorden. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går ud over dine tæer.
3. Forlæng din rygsøjle for at holde din torso oprejst.
4. Hold denne position i 5 sekunder eller længere.
5. Træd derefter din højre fod tilbage for at møde din venstre, og gentag denne bevægelse med dit venstre ben.
6. Gentag 10 til 12 gange, hvil derefter kort og lav endnu et sæt.

Lungevariationer omfatter walking lunges, jumping lunges, lunges med en torso twist og side lunges.

Squat til overhead-løft

Hvis du er ny til styrketræning, så start med at hæve dine arme over hovedet uden vægt. Når du kan lave denne øvelse med god form, kan du tilføje lette håndvægte og øge vægten, efterhånden som du opbygger styrke.

Denne øvelse virker ikke kun på dine glutes og benmuskler, den virker også på musklerne i din core, ryg og skuldre, såvel som dine triceps.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hofterne og armene langs kroppen.
2. Sænk langsomt dine hofter ned i en squat position.
3. Tryk op for at komme tilbage til stående og løft dine arme over hovedet.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Lav 1-3 sæt af 8-12 gentagelser.

Planker

Planker er en fremragende øvelse til at forbedre din kernestyrke og stabilitet. Denne øvelse kan også styrke musklerne i din ryg, bryst og skuldre.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Hvil kun på dine underarme og tæer, og hold din krop i en lige linje med dine balder sammenknyttet og dine mavemuskler engageret.
2. Prøv at holde denne position i 30 sekunder. Hvis det er for svært, så start med 20 sekunder.
3. Efterhånden som du får styrke og kondition, så prøv at holde plankepositionen i 1 minut eller længere.

Når du er klar til en mere udfordrende version af planken, kan du prøve at løfte et ben ad gangen, mens du holder plankepositionen.

Armbøjninger

Standard pushups arbejder på brystmusklerne (brystmusklerne), såvel som skuldermusklerne, triceps og mavemuskler.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start i en plankeposition med dine håndflader direkte under dine skuldre.
2. Hold din ryg flad og spænd din kerne, sænk din krop ved at bøje albuerne, indtil dit bryst næsten rører gulvet.
3. Skub straks din krop tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag 8-12 gange. Start med 1-2 sæt, og byg op til 3 sæt, efterhånden som du bliver stærkere.

En mindre udfordrende version af pushup kan gøres ved at lægge din vægt på dine knæ i stedet for dine tæer.

Mere udfordrende pushup-variationer inkluderer plyo-pushups, push-ups i tæt stilling og afvisende pushups.

Frivægtsøvelser

De følgende to øvelser bruger håndvægte. Start med en 5-pund håndvægte. Efterhånden som du opbygger din styrke, kan du skifte til at bruge 8- eller 10-punds håndvægte.

Du kan også bruge dåsevarer eller vandflasker i stedet for håndvægte. Bare sørg for at gribe dem fast for at undgå skader.

Dumbbell skulderpres

Denne øvelse er rettet mod musklerne i dine skuldre og arme og kan også styrke dine kerne- og brystmuskler.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Tag håndvægtene op og hæv dem til skulderhøjde. Dine håndflader kan vende fremad eller mod din krop.
3. Løft håndvægtene over dit hoved, indtil dine arme er helt strakte.
4. Hold pause i denne position i et par sekunder, og bring derefter håndvægtene tilbage til skulderhøjde.
5. Lav 1-3 sæt af 8-12 gentagelser.

Dumbbell triceps tilbageslag

Denne øvelse virker både på dine triceps og dine skuldermuskler.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Grib to håndvægte og hold en i hver hånd.
2. Bøj din torso i en 45-graders vinkel, og bøj dine albuer, så de danner en 90-graders vinkel.
3. Ret derefter dine arme ud lige bag dig, og aktiver dine triceps, mens du går.
4. Du kan enten lave en arm ad gangen eller begge sammen.
5. Hvis du er nybegynder, så start med 1-2 sæt af 8-12 reps, og byg op til 3 sæt, efterhånden som du bliver stærkere.

Modstandsbåndøvelser

Modstandsbånd er et andet godt værktøj til din styrketræningstræning. De er lette og alsidige, og en 2010 undersøgelse har vist, at de træner dine muskler lige så godt som frie vægte eller vægtmaskiner.

Modstandsbånd trækkes fra hinanden

Denne øvelse træner musklerne i din ryg, skuldre og arme.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med dine arme strakt ud foran dig i brysthøjde.
2. Hold et modstandsbånd stramt med begge hænder. Båndet skal være parallelt med jorden.
3. Hold dine arme lige, træk båndet mod brystet ved at bevæge dine arme udad til dine sider. Start denne bevægelse fra din midtryg.
4. Klem dine skulderblade sammen, og hold din rygsøjle lige, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
5. Lav 1-3 sæt af 15-20 reps.

Hofteforlængelse

Denne øvelse træner musklerne i dine hofter og ben. Du skal bruge et let til medium modstandsbånd for at udføre denne øvelse.

1. Drej modstandsbåndet rundt om begge dine ankler. Du kan bruge en stol eller væg til balance.
2. Hold en lige linje i din krop, træk dit venstre ben så langt tilbage som muligt, og hold det så lige som muligt.
3. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
4. Gennemfør 12 gentagelser med dit venstre ben, og gentag derefter med dit højre ben.
5. Gennemfør 2 sæt på hver side for at starte, og arbejd op til at lave 3 sæt, mens du opbygger din styrke.

Benpres med modstandsbånd

Denne øvelse virker på dine quadriceps, hamstrings, lægge og glutes. Som et benpres på en vægtmaskine får denne øvelse dig til at arbejde mod tyngdekraften.

1. Læg dig på ryggen og løft dine fødder fra jorden.
2. Bøj dine knæ, skab en 90-graders vinkel. Bøj dine fødder, pegende tæerne opad.
3. Vikl modstandsbåndet rundt om dine fødder og hold i enderne.
4. Pres dine fødder mod båndene, indtil dine ben er helt strakte.
5. Bøj dine knæ for at vende tilbage til en 90-graders vinkel.
6. Lav 1-3 sæt af 10-12 reps.

Sådan køler du ned

Afslut din træning ved at køle ned i cirka 5 til 10 minutter. Dette gør det muligt for din vejrtrækning og puls at gå over i en hviletilstand. Mulighederne omfatter gåture på stedet og blide strækninger.

Bundlinjen

At dyrke 30 til 45 minutters styrketræning to til tre gange om ugen er en glimrende måde at opbygge muskelmasse på, forbrænde kalorier og booste dit stofskifte. Dette kan igen hjælpe dig med at forbrænde kropsfedt og gøre vægttab lettere.

Derudover kan styrketræning styrke dine knogler og led, sænke din risiko for kroniske sygdomme, forbedre fleksibilitet, kropsholdning og balance samt booste dit humør og energiniveau.

Mange styrketræningsøvelser kan udføres i komfort og privatliv i dit hjem, ved at bruge din kropsvægt eller grundlæggende billigt udstyr som modstand.

Hvis du har helbredsproblemer eller en skade, der gør det vanskeligt at træne, så tal med din læge eller en certificeret personlig træner, før du starter en styrketræningsrutine derhjemme.

3 yogastillinger for at opbygge styrke