Overvejer du at prøve Plank Challenge? Her er hvad du behøver at vide

Hvad er plankeudfordringen?

Planke challenge er et 30-dages program til at styrke kernen og opbygge udholdenhed. Hver dag i udfordringen, vil du gradvist øge mængden af ​​tid, du holder en planke.

På dag 12 i programmet er målet at kunne holde en planke i 2 minutter. I slutningen af ​​de 30 dage er målet at holde en i op til 5 minutter ad gangen.

Læs videre for at lære mere om fordelene ved plankeudfordringen, plus sikkerhedstip, og hvordan du kommer i gang.

Sådan laver du plankeudfordringen

For at komme i gang skal du først sikre dig, at du kan udføre en planke korrekt. Du kan følge nedenstående trin for at prøve en planke med høj eller lige arm:

1. Kom i pushup-position. For en høj planke skal dine arme være helt strakte. Hvis du er nybegynder, kan du starte med at lave en planke på dine knæ. Hvis du er mere avanceret, kan du prøve en på dine underarme for mere af en udfordring.
2. Hold dine håndflader og tæer solidt plantet på jorden, din ryg lige og din kerne stram.
3. Sørg for, at din krop er i en lige linje, mens du er i plankeposition. Lad ikke din ryg eller hoved hænge.
4. Hold din planke i den forudbestemte tid. Hvis din form begynder at gå på noget tidspunkt, skal du falde på knæ eller stoppe, indtil du er klar til at vende tilbage til plankeposition.

Planke udfordringsplan

For at udføre udfordringen skal du holde din planke i den tid, der svarer til din udfordringsdag. Tiden øges med 10 sekunder hver dag, startende med 10 sekunder for den første dag.

Få mere ud af plankeudfordringen

At udføre den samme øvelse igen og igen kan få din krop til at stige eller ikke få de samme fordele efter lang tid.

Selvom du kan fortsætte med at udfordre dig selv ved at øge tiden hver dag, kan du opleve, at høje planker er for nemme for dig. Eller du kan kede dig af at gøre det samme træk hver dag.

Hvis det er tilfældet, kan du prøve at lave forskellige plankevariationer hver dag i den tid, du har sat af til plankeudfordringen.

Hvad er fordelene ved planker?

Planker betragtes som en af ​​de mest effektive øvelser til at styrke kernen. Her er et kig på fordelene ved planker.

Styrk hver kernemuskel plus din ryg

I modsætning til crunches aktiverer planke- og plankevariationer alle kernemusklerne. Det inkluderer rectus abdominis, transversale abdominis og obliques. Disse øvelser aktiverer også musklerne i hofter, ryg og skuldre.

En lille 2013 undersøgelse af 20 deltagere fandt, at kerneøvelser, der engagerede den distale trunkmuskel, såsom planker, var mest effektive til at aktivere og styrke mavemusklerne.

De var også mere effektive end crunches til at forbedre udholdenhed, balance og opretholde mobilitet.

Forbedre stabiliteten

En stærk og stabil kerne er vigtig for daglige bevægelser som at bøje sig for at samle noget op.

Atleter stoler på en stabil kerne til at udføre bevægelser som at svinge et baseballbat eller at slå en golfbold ned på greenen.

Planker kan ikke kun hjælpe med at tone kernen, men de kan også forbedre din stabilitet og balance.

Reducer rygsmerter

At styrke din kerne kan hjælpe med korrekt rygmarvsjustering og reducere din risiko for lændesmerter og skader.

Planker kan også hjælpe, hvis du lever med eksisterende rygsmerter. EN 2017 undersøgelse involverede 120 deltagere med uspecifikke, kroniske lænderygsmerter.

Forskere fandt ud af, at seks ugers kernestabiliseringsøvelser var mere effektive end andre fysioterapiøvelser til at lindre deres lænderygsmerter. Mere forskning er dog nødvendig i større skala for at bestemme forholdet mellem en stærk kerne og lændesmerter.

Hvis du har eksisterende rygsmerter eller en skade, skal du sørge for at tale med din læge, før du prøver plankeudfordringen.

Opbyg udholdenhed

Ved at øge mængden af ​​tid, du holder din planke hver dag, vil din krop opbygge udholdenhed. Udholdenhed er vigtig for at øge den fysiske udholdenhed og styrke og tone dine muskler.

Planke-udfordringen alene giver dig dog ikke en sixpack. Prøv også at øge din træningsudholdenhed på andre måder.

Lav kardiovaskulære øvelser flere gange om ugen, som at gå, løbe, svømme og cykle. Prøv også vægttræning og spis en sund kost for at nå dine fitnessmål.

Sådan deltager du sikkert i plankeudfordringen

Planker betragtes generelt som en sikker og effektiv øvelse til at opbygge kernestyrke og endda hjælpe med lændesmerter.

Spring plankeudfordringen over, hvis du er skadet eller gravid. Spørg altid din læge, før du starter en ny træningsrutine.

Før du starter plankeudfordringen, er det vigtigt at sikre dig, at du udfører planken korrekt. Dette kan hjælpe med at forhindre skader.

Hvis du er ny til planker, kan du starte med at udføre dem på dine knæ. Du kan også bede en ven eller en certificeret personlig træner i dit fitnesscenter om at se din teknik og bekræfte, at din form er korrekt.

Her er nogle tips til sikkert at lave en planke:

• Aktiver din core under hele bevægelsen for at forhindre, at din ryg bliver belastet eller såret.
• Hold din krop i en lige linje, fra dit hoved til dine hæle. Din ryg skal være flad, og din numse skal være nedad, ikke opad.
• Fokus på kvalitet frem for kvantitet. Hvis din form begynder at føles kompromitteret, så stop eller fald på knæ for at fuldende din tid for dagen.

Andre måder at forbedre mavestyrken på

Planker er kun én øvelse, du kan gøre for at udfordre og styrke din kerne og tilføje mere definition til din midtersektion. Du kan også prøve følgende øvelser:

• Pilates. Se efter Pilates-timer i nærheden af ​​dig, eller prøv onlinevideoer gratis.
• Yoga. Yoga i Vinyasa-stil involverer en række stillinger, der kan hjælpe med at styrke kernen.
• Boksning. Se efter et boksegymnastik eller -studie, der tilbyder undervisning eller træningsmuligheder.
• Styrketræning. Fokuser på funktionelle bevægelser som squats, lunges og dødløft.

Du kan også gøre følgende:

• Forbedre holdningen ved at sidde højt og stramme dine mavemuskler i løbet af dagen.

• Skær ud eller reducer forarbejdede fødevarer og sukkerholdige drikkevarer fra din kost.
• Fokuser på at spise en kost fuld af grøntsager, frugter, magert protein og fuldkorn.

Er plankeudfordringen noget for dig?

Planke-udfordringen kan være en god pasform, hvis du ønsker at styrke din kerne, og du nyder at følge et fast program. Hvis du let keder dig og har problemer med at holde dig til en daglig tidsplan, er det måske ikke det rigtige for dig.

Husk, at planker kun er en del af ligningen, hvis du ønsker at tilføje mere definition til din kerne. Du vil sandsynligvis ikke få en six-pack, hvis du kun laver planker. At skære fra forarbejdede fødevarer og spise grøntsager, frugter, magert protein og fuldkorn kan hjælpe dig med at nå dine mål.

Undgå plankeudfordringen, hvis du er skadet eller gravid. Spørg altid din læge, før du starter et nyt træningsprogram.