Hvordan man lindrer og forebygger hoftesmerter under graviditet

Hvis dine smerter er særligt alvorlige eller begrænsende, kan du overveje at besøge en kiropraktor eller fysioterapeut for en professionel evaluering. Sørg for at lade dem vide, at du er gravid. Ellers er her et par ting, du kan gøre derhjemme, som kan hjælpe dig til at føle dig bedre.

1. Yoga

Udstrækning kan hjælpe med at løsne stramme hofter og give smertelindring. Yoga kan også være god træning under graviditet, da den er skånsom og belastende.

Visse former for yoga, herunder ‘hot yoga’, anbefales ikke under graviditet. Vær sikker og lad din instruktør vide, at du er gravid, hvis du vælger at deltage i yogatimer.

Du kan finde mange gratis online videoer med sekvenser af positurer, der specifikt er beregnet til at hjælpe med hofte- og rygproblemer under graviditet.

For eksempel deler Yoga Sidsel denne 20-minutters session om hofter og lænd. Hun fokuserer på følgende stillinger:

Ko positur

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Placer dig selv på alle fire med knæene spredt i hofteafstand fra hinanden, hofterne over knæene og skuldrene over dine håndled.
2. Slip langsomt din mave mod måtten, så din rygsøjle buer.
3. Vend tilbage til en neutral position og gentag.

Valgfrit: Du kan også langsomt bevæge dig rundt på alle fire, da det føles godt for dig.

Barnets stilling

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Fra koen, skub tæerne ind under og stræk armene ud foran dig.
2. Før dine hofter bagud med knæene spredt en smule bredere end før.
3. Hvil dit hoved på jorden.

Valgfrit: Du kan også vippe frem og tilbage i denne position.

Bundet vinkelstilling

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Bring dig selv til en siddende stilling med dine ben bøjet til en sommerfugl, fodsåler rørende.
2. Det er især nyttigt at løfte dit sæde op med et foldet tæppe eller bolster for at give din mave ekstra plads.
3. Du kan blive højt oppe eller gå dine hænder fremad, mens du holder din rygsøjle oprejst. Bøj ikke din rygsøjle.

2. Andre øvelser

Der er også fysioterapeutiske bevægelser, du kan prøve derhjemme for at få lindring. Jane med myPhysioSA for hendes detaljer et par strækninger, der er passende til graviditet:

Figur 4 stræk

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Start på dine hænder og knæ.
2. Skub det ene knæ frem så langt du kan, og skub din fod mod det modsatte håndled.
3. Skub din anden fod tilbage, indtil du mærker et stræk i bunden af ​​dit forben.
4. Hold i 30 til 60 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

Figur 4 (siddende)

Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Sidder på en stabil stol eller en anden overflade, og bring den ene ankel op til dit modsatte lår og danner tallet 4.
2. Sæt dig højt og hold din rygsøjle oprejst.
3. Læn dig frem i hofteleddet, indtil du mærker et stræk.
4. Hold i 20 til 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

3. OTC smertestillende midler

Ud over øvelser og stræk, kan du finde lindring med smertestillende håndkøbsmidler (OTC). Spørg din læge, hvilken der kan virke bedst for dig, samt hvilken dosis du skal tage.

Acetaminophen (Tylenol), for eksempel, er et kategori B-lægemiddel og anses generelt for sikkert under graviditet.

4. Varmt bad eller kompres

Du vil gerne bruge varm i stedet for kold, når du anvender temperaturbehandling for hoftesmerter. Varme hjælper med at bringe blodgennemstrømningen til området. Det mindsker også ledstivhed og muskelspasmer.

For at bruge en varm kompres kan du bruge en varmepude eller en hjemmelavet kompres (fugt håndklæde gennemblødt i varmt vand). Påfør i 10 til 15 minutter ad gangen. Du bør ikke påføre varmepuden direkte på din mave.

Når du bruger et varmt bad til smertelindring under graviditet, skal du sørge for, at vandet ikke er for varmt. Det skal være varmt nok til, at du ikke føler dig kold, men ikke så varmt, at din kropstemperatur stiger. Overvej at tilføje ½ kop Epsom-salte (magnesiumsulfat) for at frigøre dine stramme muskler.

5. Massage

Din partner kan massere visse områder omkring dine hofter for at hjælpe med at frigøre smerte og tryk. Certificeret massagebehandler Isis Arjeta forklarer, at sideliggende hofte- og benmassage kan udføres sikkert derhjemme.

Sådan gør du:

1. Læg dig på siden med dine knæ og arme om en graviditetspude eller et par separate puder.
2. Få din partner til at finde kanten af ​​dit trekantede korsbenet, som er placeret på din ryg. Forestil dig en linje, der går gennem dit bækken fra din hofteknogle til din ryg. Det er dit trekantede korsbenet. Tryk ned med håndfladen mod dine fødder. Lad dem samtidig strække i modsat retning med deres anden håndflade mod brystkassen.
3. Din partner kan også fokusere direkte på hofteknoglen, massere området med et blidt tryk i en cirkulær eller gyngende bevægelse med næverne.
4. Gentag massage som ønsket på den anden side af din krop.

Bemærk: Under hele massagen skal din partner fokusere på at åbne din torso og strække musklerne tilbage mod rygsøjlen.

Der er flere grunde til, at du kan opleve hoftesmerter under graviditeten. Det er ofte ikke et tegn på en komplikation eller noget, du har gjort forkert. Her er fem almindelige årsager:

1. Relaxin

Hormonet relaxin stiger under graviditeten. Som navnet antyder, afslapper det vævet, der forbinder dine knogler i hele kroppen. Dette kan føre til ubehag i bækkenet, især rygsmerter eller hoftesmerter.

2. Vægtøgning

Efterhånden som du og din baby tager på i vægt, belaster det dine knogler og led mere. Overdreven vægtøgning kan føre til hoftesmerter og andet ubehag.

Læger anbefaler at tage mellem 11 og 40 pund i alt under en enkelt graviditet. Den anbefalede mængde afhænger af din startvægt. Generelt bør kvinder med en sund vægt før graviditet tage mellem 25 og 35 pund på.

Følg din læges anbefalinger om vægtøgning under graviditet, og forsøg aldrig at tabe dig under graviditeten, medmindre det specifikt anbefales og overvåges af din læge.

3. Dårlig holdning

Din kropsholdning kan ændre sig med vægtøgning og omfordelingen af ​​vægt, der fokuseres omkring din mave. Ikke kun det, men hvis din baby lægger sig til den ene side mere end den anden, kan det også forårsage ømhed og smerter.

At holde et ældre barn på hoften eller bære andre tunge genstande uden ordentlig kropsholdning er et andet kropsholdningsproblem, der kan føre til hoftesmerter.

For at øve en god kropsholdning skal du fokusere på at bære støttende sko gennem hele din graviditet. Når det er muligt, skal du reducere antallet af tunge ting, du løfter eller bærer. Hold pauser, når du går, så du ikke tyer til dårlig kropsholdning som følge af træthed.

Undgå at sidde i længere perioder, medmindre det anbefales af din læge. I stedet skal du rejse dig og bevæge dig rundt for at undgå at tilføje yderligere belastning af dine led og muskler.

4. Forbigående osteoporose

Nogle hoftesmerter kan være forårsaget af en demineralisering af dine hofteknogler eller det, der er kendt som forbigående osteoporose. Denne tilstand begynder typisk engang i andet eller tredje trimester og kan være relateret til calcium- og kaliumniveauer.

Du kan opleve smerter i hofterne eller lysken. For at få en korrekt diagnose skal du have en MR.

Forbigående knogleskørhed bliver generelt bedre kort efter fødslen, men i sjældne tilfælde kan du opleve hoftebrud, som tager længere tid at hele.

5. Sovestilling

Sidesove kan bidrage til hoftesmerter ved at lægge pres på dine led. Med færre tilgængelige sovestillinger under graviditeten, kan sidesove dog være din mest behagelige mulighed.

Hvis denne stilling generer dine hofter, så overvej at sove med en pude mellem knæene for at få dine ben bedre på linie. En standardpude vil fungere, men specielle graviditetspuder, som f.eks Snoogle er også hjælpsomme og tilbyder støtte til hele kroppen.

Mens hoftesmerter under graviditeten kan være normale, kan det være en god idé at se din læge, hvis smerten forstyrrer din hverdag. Tal for eksempel med din sundhedsplejerske, hvis du oplever, at du undgår visse aktiviteter, såsom at gå, på grund af smerte.

Hvis smerten bliver svær, skal du være meget opmærksom. Smerter og tryk kan være tegn på for tidlig fødsel, især hvis du også oplever veer. Sammentrækninger kan føles som mavekramper, der er 10 til 12 minutters mellemrum (eller nærmere). Et andet tegn er klart, lyserødt eller brunt udflåd fra skeden.

Vil du forebygge hoftesmerter, før de starter? Her er et par ting, du kan prøve. Husk, at forebyggende foranstaltninger måske ikke virker for alle.

• Hold dig aktiv i din graviditet. Laveffektøvelser, som at gå, cykle og svømme, kan være bedst til at undgå hoftesmerter.
• Hold vægtøgningen i skak. Du behøver generelt kun at indtage omkring 300 ekstra kalorier hver dag for at understøtte en sund graviditet.
• Bær flade, støttende sko med god svangstøtte under træning og hverdagsaktiviteter. Og hold dig væk fra dine fødder i længere perioder, så meget du kan, hvis du begynder at mærke smerter.
• Øv en god holdning, mens du sidder, står og løfter eller bærer tunge genstande.
• Undgå visse aktiviteter, der kan forværre bækkensmerter, såsom at krydse dine ben, stå i lange perioder, støvsuge eller løfte tunge genstande.
• Køb en graviditetsstøttebælte til at støtte dine hofteled hele dagen.
• Overvej at planlægge regelmæssig prænatal massage med en autoriseret terapeut for at holde musklerne løse.

Hoftesmerter kan være en realitet ved graviditet, især når fødselsdatoen nærmer sig. Hvis disse øvelser, stræk og andre trøstforanstaltninger ikke giver dig lindring, kan du overveje at se din sundhedsplejerske eller søge specialiseret behandling hos en fysioterapeut eller kiropraktor. Hoftesmerter forårsaget af graviditet vil sandsynligvis aftage kort efter fødslen.