Når man overvejer fordelene ved at træne, er det måske de første ting, man tænker på, at tabe sig og “blive flået”. Men der er en fordel, der er langt mere afgørende: at holde et sundt hjerte.
Dit hjerte er den vigtigste muskel i din krop, så det fortjener også lidt opmærksomhed, ikke? Lad os tage et kig på nogle af de bedste øvelser til at holde dit hjerte stærkt og reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Aerobic
Aerobe øvelser, også kendt som cardio, er designet til at hæve din puls og få dig til at svede. Aerobic hjælper med at forbedre dit kredsløb og sænke dit blodtryk. Hvis du har diabetes, kan de også hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukkerniveau.
Det
- går en rask tur
- cykling i fladt terræn
- tage en rolig svømmetur
- havearbejde
- dans
Hvis du er stor til at træne, men har kort tid, kan du opfylde CDC’s retningslinjer med en time og 15 minutters aerob træning med kraftig intensitet. Disse anstrengende træningspas er beregnet til at få dig til at trække vejret hårdt og øge din puls markant. Eksempler på aerobic med kraftig intensitet omfatter:
- løbe
- cykle 10 km/t eller hurtigere
- svømme omgange
- spiller fodbold
- vandring op ad bakke
Det er også OK at lave en blanding af moderat og kraftig intensitet aerobic i løbet af ugen, hvis du foretrækker det. Som en tommelfingerregel er et minuts kraftig træning omtrent lig med to minutters aerobic med moderat intensitet.
Føl dig dog ikke presset til at presse dig selv for hårdt. Hvis du ønsker at opfylde dine ugentlige aerobickrav udelukkende ved at gå, er det helt fint. At gå er en fantastisk øvelse med lav effekt, som vil give dig alle de sundhedsmæssige fordele ved en mere intens træning uden at overanstrenge dig.
Styrketræning
Styrketræning (nogle gange kaldet modstandstræning) er en anden god måde at forbedre dit hjertesundhed på. Når det kombineres med aerobic, vil styrketræning hjælpe med at hæve det gode kolesterol og sænke det dårlige kolesterol. Det kan også reducere din risiko for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.
Både CDC og
Ideelt set bør disse styrketræningssessioner arbejde på alle dine store muskelgrupper: arme, ben, hofter, bryst, skuldre, mavemuskler og ryg. Selvom dette kan lyde skræmmende, er det langt fra den vægtløftning og bodybuilding, du ser på tv. Nogle eksempler på styrketræningsøvelser inkluderer:
- løfte frie vægte
- ved hjælp af modstandsbånd
- laver pushups
- laver situps
- laver squats
Styrketræningsøvelser bør udføres i sæt. Hvert sæt skal bestå af 8 til 12 gentagelser, eller indtil det bliver svært for dig at udføre endnu en gentagelse uden hjælp.
Fleksibilitet
Selvom de måske ikke påvirker dit hjertesundhed direkte, kan fleksibilitet og strækøvelser bidrage meget til din træning. Aktiviteter som yoga, tai chi og pilates vil ikke kun forbedre din fleksibilitet og balance, men også mindske dine chancer for at få kramper, ledsmerter og muskelsmerter, mens du træner.
Fleksibilitetsøvelser gør det nemmere at lave de andre former for fysiske aktiviteter, der er nødvendige for et sundt hjerte. Det fantastiske ved fleksibilitetstræning er, at du kan gøre det når som helst og hvor som helst. Uanset om det er at varme op før en træning, tage en varm yogatime eller bare tage nogle stræk i din stue, er det altid en god idé at forbedre din fleksibilitet, hvis du er seriøs omkring hjertesundhed.
For mere information om øvelserne for at holde dit hjerte sundt, kontakt din læge.
Discussion about this post