8 øvelser for at lindre smerter i hælspore

Plantar fasciitis link

Mange mennesker, der har hælspore, har også plantar fasciitis, som kan bidrage til smerterne. Denne tilstand opstår, når bindevævet, kendt som plantar fascia, bliver betændt og smertefuldt. Plantar fascia løber fra din hæl til dine tæer og støtter svangen af ​​din fod.

Mens hælsporer kan kræve operation i nogle tilfælde, kan du gøre stræk for at hjælpe med at lindre smerten og ubehaget. Disse strækninger kan også lindre smerter og betændelse forårsaget af plantar fasciitis. Derudover er de med til at mindske tæthed i læggene, hvilket kan bidrage til hælsmerter ved at give spændinger i plantar fascia.

Øvelser

Her er otte enkle øvelser, som du kan gøre for at hjælpe med at lindre dine symptomer. De kan gøres alle på én gang eller et par gange i løbet af dagen.

1. Fodflex

Dette enkle stræk er særligt fordelagtigt at gøre lige, når du vågner, når du sidder op i sengen. Det strækker plantar fascia, der strammer, mens du sover.

1. Brug din hånd til at trække tæerne tilbage mod skinnebenet.
2. Hold denne position i cirka 30 sekunder.
3. Gør hver side to til tre gange.

2. Kalvstræk på et trin

Denne øvelse giver et dybt stræk til læggene. Dette lindrer spændinger i dine fødder og forbedrer mobiliteten.

1. Stå på din højre fod ved kanten af ​​et trin, med hælen hængende fra trinnet.
2. Sænk langsomt hælen ned så langt du kan.
3. Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
4. Gentag på venstre fod. Gør hver side to til fire gange.

3. Håndklædegreb

Denne strækning styrker og strækker dine fodsbuer og forbedrer fleksibiliteten.

1. Læg et lille håndklæde under din fod.
2. Krøl tæerne for at få fat i håndklædet.
3. Løft den forreste del af din fod fra gulvet.
4. Hold denne position i et par sekunder.
5. Slip håndklædet, mens du løfter tæerne og spred dem så langt fra hinanden som muligt.

4. Vægkalvstræk

Denne strækning strækker dine lægge og hæle dybt. Dette hjælper med at lindre stramhed og smerter i dine ben og fødder, hvilket øger mobiliteten.

1. Stå et par meter fra en væg med din venstre fod foran din højre fod.
2. Læn dig mod væggen, mens du bøjer dit venstre knæ let.
3. Placer langsomt din vægt i din venstre fod.
4. Hold dit højre knæ lige, mens du løfter din højre hæl fra jorden. Mærk strækket langs din bageste læg.
5. Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
6. Gør hver side to til fem gange.

5. Wall squat kalv stretch

Denne øvelse retter sig mod dine lægmuskler og hjælper med at øge fleksibiliteten og opbygge styrke.

1. Kom i hugsiddende stilling med ryggen fast mod en væg. Dine hofter skal være på linje med dine knæ, med dine ankler direkte nedenunder.
2. Løft langsomt begge hæle fra gulvet.
3. Hold denne position i et par sekunder, og sæt derefter dine fødder tilbage til startpositionen.
4. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.

For de næste tre øvelser kan du følge med i denne nyttige video, vi fandt, eller bruge vejledningen nedenfor:

6. Lægstræk med bånd

Til denne strækning skal du bruge en yogarem eller træningsbånd. Du kan også bruge et håndklæde, der er foldet på langs til at lave en rem. Denne øvelse strækker dine lægge, hvilket hjælper med at forhindre musklen i at trække i plantar fascia.

1. Sæt dig i en stol eller læg dig på ryggen.
2. Placer stroppen under svangen på din højre fod, og brug begge hænder til at holde enderne.
3. Brug stroppen til at trække toppen af ​​din fod mod dig, bøj ​​din fod mod dit skinneben.
4. Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
5. Gør hver side tre til fem gange.

7. Golfbold rulle

Denne strækning løsner fascien langs bunden af ​​dine fødder og hjælper med at lindre smerter i din hæl.

1. Rul en golfbold under din højre fod.
2. Fortsæt i op til 1 minut.
3. Gør hver fod to til tre gange.

8. Gå tur med hunden

Denne øvelse giver et dybt stræk til din læg og akillessenen. Det løsner op for dine ben og frigør spændinger i dine ben og rygsøjle.

1. Kom ind i nedadvendt hund med dine hæle løftet.
2. En ad gangen, pres din hæl i gulvet, bøj ​​det modsatte knæ.
3. Skift mellem sider med få sekunders mellemrum, og hold derefter hver side i cirka 30 sekunder.

Andre behandlinger

Der er flere konservative behandlinger og hjemmemedicin, som du kan gøre for at håndtere dine symptomer såsom smerte og betændelse. Smertestillende medicin i håndkøb, såsom ibuprofen eller aspirin, kan tages for at lindre symptomer. Kosttilskud til at reducere betændelse er også tilgængelige.

Her er nogle måder at behandle hælspore på:

• Is. Brug en ispose eller kold kompres på din fod i 10 til 15 minutter ad gangen. Dette er især fordelagtigt i slutningen af ​​en lang dag, eller når du har brugt meget tid på dine fødder. Eller rul en frossen vandflaske under din fod. Denne metode inkorporerer en smule massage, der lindrer stramhed i bunden af ​​din fod.
• Massage. Massering af din fodsvang hjælper med at lindre smerter og fremme mobilitet. Brug dine fingre og knoer til at massere din fod dybt i 1 til 5 minutter ad gangen. En teknik er at placere begge tommelfingre i midterlinjen af ​​din bue og flytte dem til yderkanten af ​​dine fødder.
• Indsæt. Brug pudeindsatser i dine sko for yderligere støtte og dæmpning. Billige muligheder kan købes fra hylden. Bær støttende sko med tykkere sål og ekstra dæmpning for yderligere støtte, der kan hjælpe med at reducere spændinger i plantar fascia. Kinesiologitape kan bruges til at forbedre svang- og hælstøtten.
• Natskinner. Mange mennesker finder hurtige og effektive resultater ved at bruge natskinner. De kan bæres mens du sover for at strække plantar fascia. De hjælper med at holde plantar fascia afslappet og forhindrer dig i at pege fødderne ned.
• Injektioner. Kortisoninjektioner i plantar fascia kan bruges til at reducere smerte og betændelse.
• Ekstrakorporal chokbølgeterapi (ESWT). Dette er en ikke-invasiv behandling, der bruger højenergi-chokbølgeimpulser til at reparere plantar fascia-væv. Selvom resultaterne ikke er konsistente, bruges det nogle gange til at se, om operation kan forhindres.
• Cryoultralyd terapi. Cryoultralydbehandling kan hjælpe med at behandle smerter hos mennesker, der har både plantar fasciitis og hælspore. Denne teknik bruger elektromagnetisk energi og kuldeterapi til at lindre smerter.
• Kirurgi. Kirurgi anbefales som sidste udvej og først efter et helt års konservativ behandling.

Hvornår skal man se en læge

Se din læge, hvis du har stærke smerter eller smerter, der ikke forbedres efter et par ugers behandling. Det er muligt, at hælsmerter kan være forårsaget af en tilstand som gigt eller senebetændelse. Eller det kan være en form for stressfraktur. Du kan få ordineret fysioterapi, kiropraktisk behandling eller massagebehandling.

Selvom dine symptomer er milde, vil du måske se din læge for at vurdere din tilstand og sikre dig, at du er på vej mod bedring. Dette er især vigtigt, hvis du tager medicin eller har andre sundhedsmæssige forhold, der kan blive påvirket af disse strækninger eller behandlinger.

Bundlinjen

Konsekvent udførelse af stræk og øvelser kan hjælpe med at reducere smerter og betændelse fra hælspore og plantar fasciitis. Det er en god idé at fortsætte med at udføre strækningerne, selv når dine fødder har det bedre for at forhindre en gentagelse. Hvis dine symptomer ikke forbedres over tid eller bliver intensiverede, bør du søge lægebehandling. Se din læge, hvis dine smerter fortsætter, forværres eller bliver alvorlige.