8 bedste øvelser til større, stærkere arme

Øvelser for biceps

Din biceps brachii, mere almindeligt kendt som din biceps, er en dobbelthovedet muskel, der løber fra din skulder til din albue. Det er den vigtigste muskel involveret i at løfte og trække med dine arme.

Ikke overraskende, ifølge en undersøgelse fra 2014 udført af American Council on Exercise (ACE), involverer nogle af de bedste øvelser til dine biceps at løfte eller krølle vægte op mod din skulder.

For at udføre disse øvelser skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at lave 12 til 15 gentagelser af hver øvelse med den rigtige form.

For at starte skal du udføre et sæt af hver øvelse to til tre gange om ugen, hvilket giver mulighed for mindst 1 dags hvile mellem dine biceps-træninger. Du kan bygge op til at lave to til tre sæt af hver øvelse, mens du opbygger din styrke.

1. Koncentration krølle

I ACE-undersøgelsen sammenlignede forskerne effektiviteten af ​​otte forskellige typer biceps-øvelser. Den, der opnåede den største muskelaktivering, var koncentrationskrøllen.

Forfatterne af undersøgelsen antyder, at det er den mest effektive bicepsøvelse, fordi den isolerer biceps mere end nogen af ​​de andre øvelser.

Sådan laver du en koncentrationscurl:

1. Sid for enden af ​​en flad bænk med dine ben åbne i en V-form.
2. Tag fat i en håndvægt med den ene hånd og læn dig lidt frem.
3. Med håndfladen vendt mod midten, hviler du albuen mod indersiden af ​​låret.
4. Hvil din anden hånd eller albue på det andet lår for stabilitet.
5. Mens du holder din overkrop i ro, krøl vægten langsomt mod din skulder.
6. Mens du løfter, drej håndleddet lidt, så du afslutter krøllen med håndfladen mod din skulder.
7. Hold pause et øjeblik, giv dig selv lov til at mærke anstrengelsen i din bicep, og sænk derefter langsomt vægten. Lad det dog ikke hvile på gulvet, indtil din sidste gentagelse.
8. Gentag 12 til 15 gange, og skift derefter arme.

2. Kabelkrølle

Kabelkrøller kan laves på et par forskellige måder. Du kan bruge en lav remskive maskine fastgjort til et kabel med et håndtag. Eller du kan bruge et modstandsbånd, hvis du sikkert kan binde den ene ende af båndet til noget robust.

For en stående en-arms kabelkrølle:

1. Stå et par meter fra remskiven, og tag fat i kabelhåndtaget med håndfladen vendt fremad og albuen tæt på din side.
2. Placer foden modsat din krøllede hånd lidt foran din anden fod for bedre balance.
3. Bøj langsomt din arm, før din håndflade mod din skulder.
4. Hold krøllen op et øjeblik og mærk anstrengelsen i din bicep.
5. Sænk langsomt håndtaget til startpositionen.
6. Lav 12 til 15 gentagelser, og skift derefter arme.

3. Barbell curl

Med denne klassiske bicepsøvelse er det vigtigt at holde ryggen ret og undgå at bevæge din krop, bortset fra dine arme. Du ønsker at få biceps til at gøre alt arbejdet, så du skal muligvis starte med en lettere vægt i starten.

Sådan laver du en barbell curl:

1. Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand.
2. Hold vægtstangen med dine arme ved din side, håndfladerne udad.
3. Mens du puster ud, krøl langsomt vægtstangen op mod dit bryst. Hold dit bryst stille, og brug kun dine arme til at løfte vægtstangen.
4. Hold stillingen i et sekund, og sænk derefter langsomt vægtstangen til dens startposition.
5. Gentag 12 til 15 gange.

4. Chinup

Chinup’en kræver en robust chinup-stang, der er højt nok fra jorden til, at dine fødder ikke rører gulvet, når dine arme er strakte ud.

Sådan laver du en chinup:

1. Stå under chinup-stangen, og ræk begge arme op, så dine håndflader vender mod dig.
2. Tag fat i stangen med begge hænder. Du skal muligvis hoppe eller træde op for at nå baren.
3. Med et fast greb og dine tommelfingre viklet rundt om stangen, stabiliser din krop. Det kan hjælpe at krydse dine ben for mere stabilitet.
4. Mens du udånder langsomt, træk din krop opad ved at bøje albuerne.
5. Hold albuerne foran dig, mens du fokuserer på at lade dine biceps trække dig op til, hvor din hage møder stangen.
6. Hold pause et øjeblik, og sænk dig derefter langsomt til startpositionen, før du gentager bevægelsen igen.

Øvelser for triceps

Din triceps brachii, mere almindeligt kendt som din triceps, er en gruppe af tre muskler, der er placeret på bagsiden af ​​din overarm. Disse muskler løber mellem din skulder og albue. De hjælper med at styrke din arm og stabilisere din skulder.

Ifølge en undersøgelse fra 2012 udført af ACE, er følgende øvelser de mest effektive til stærkere, fastere triceps.

5. Trekant pushup

Ud af alle triceps-øvelser inkluderet i ACE-undersøgelsen blev triangle pushup bestemt til at være den mest effektive til at arbejde med din triceps. Det bedste af det hele er, at du bare har brug for din kropsvægt for at udføre denne øvelse.

Lav en trekant pushup:

1. Kom i traditionel pushup-position med kun dine tæer og hænder, der rører gulvet.
2. Placer dine hænder under dit ansigt med pegefingre og tommelfingre i kontakt, og danner en trekant mellem dine hænder.
3. Mens du holder din torso og dine ben lige, sænk langsomt din krop, så din næse kommer tæt på dine hænder.
4. Skub din krop tilbage til udgangspositionen, og pas på ikke at bøje ryggen eller lade den hænge.
5. Gentag 12 til 15 gange.

Hvis dette er for svært i starten, så prøv at lave trekantede pushups med dine knæ på gulvet, men din torso stiv.

6. Triceps tilbageslag

ACE-undersøgelsen viste, at triceps-tilbageslag er tæt på trekant-pushups for at give dine triceps en komplet træning.

Denne øvelse kan også udføres ved kun at bruge en arm ad gangen og derefter skifte arm, når du har gennemført et sæt med den første arm.

Sådan laver du et triceps kickback:

1. Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt indad. Bøj let i knæene.
2. Hængsel fremad i taljen, hold ryggen ret og din kerne engageret, indtil din overkrop er næsten parallel med gulvet.
3. Med dine arme tæt på din side, bøj ​​dine albuer, så håndvægtene kommer op langs siden af ​​brystet.
4. Ret langsomt dine underarme ud, og hold dine overarme i ro.
5. Hold et sekund, og bøj derefter albuerne, indtil håndvægtene er i startpositionen tæt på brystet.
6. Gentag 12 til 15 gange.
7. Hvis du kun bruger én arm ad gangen, så hvil i et minut, skift derefter arm og gentag.

7. Dyp

Denne øvelse kan også laves derhjemme uden dyppestativ. Du kan placere dine hænder, med håndfladen nedad, bag dig på en flad bænk eller stol. Du kan derefter udføre dip foran bænken eller stolen med hænderne bag dig.

Sådan laver du dips:

1. Stil dig mellem skinnerne på en dip bar.
2. Tag fat i hver stang med dine arme lige ned ved din side.
3. Du skal muligvis bøje dine knæ for at undgå at røre gulvet.
4. Bøj langsomt dine albuer og sænk dig selv, indtil dine overarme er næsten parallelle med gulvet.
5. Ret dine arme ud, indtil du er tilbage i din startposition.
6. Gentag 12 til 15 gange.

8. Overhead forlængelse

En overhead forlængelse udføres typisk med en enkelt håndvægt. Brug en lettere vægt til at starte, og skift til en tungere vægt, når du har vænnet dig til denne øvelse.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med den ene fod lidt foran den anden for at opnå balance. Du kan også lave denne øvelse, mens du sidder på en bænk.
2. Placer begge hænder omkring håndvægtshåndtaget.
3. Løft håndvægten op over hovedet, så dine arme er lige.
4. Bøj langsomt dine albuer til en 90-graders vinkel, så håndvægten slutter bag dit hoved.
5. Ret langsomt armene ud, så vægten er over dit hoved igen.

Andre vigtige øvelser

Mens det at have større, stærkere arme kan være dit nr. 1 styrkeopbygningsmål, skal du ikke ignorere de andre muskler i din krop. Øvelser, der styrker din ryg og skuldre, er især vigtige for at støtte dine arme og forebygge skader.

Overvej at inkludere følgende øvelser i din styrketræningsrutine:

• dødløft
• bænkpres
• skulderen trækker på skuldrene
• planker
• fuglehund
• squats

Et ord om ernæring

Selvom de rigtige øvelser er vigtige for at bygge større, stærkere arme, kan du ikke ignorere dine ernæringsbehov. For at fremme muskelvækst skal du også fokusere på at spise den rigtige mad.

Hvis du ikke giver din krop det brændstof, den har brug for, kan du begrænse resultaterne af dine armopbyggende træningspas.

Husk følgende, når du arbejder mod større arme:

• Boost dit proteinindtag. Protein fremmer muskelvækst og fremskynder restitution mellem træningspas. Nogle højproteinfødevarer, du måske ønsker at inkludere i din kost, omfatter æg, laks, kyllingebryst, tun, magert oksekød, kalkunbryst, græsk yoghurt, bønner og kikærter. Det anbefalede daglige proteinindtag til opbygning af muskler er mellem 1,4 og 1,8 gram pr. pund kropsvægt.
• Spis mere komplekse kulhydrater. Ligesom protein er komplekse kulhydrater afgørende for at opbygge muskler. Disse kulhydrater giver din krop energi og næring. Fokuser på fuldkornsbrød og pasta, havregryn, quinoa, brune ris, kartofler, majs og grønne ærter.
• Undgå simple kulhydrater. Mens de fleste simple kulhydrater har masser af kalorier, tilbyder de ingen ernæringsmæssige fordele. De betragtes ofte som “tomme” kulhydrater. Begræns dit indtag af sukkerholdige drikkevarer, bagværk, slik, småkager og andre sukkerholdige slik.
• Fokus på sunde fedtstoffer. Hvis du ikke indtager nok fedt i din kost, kan din krop begynde at forbrænde protein i stedet for fedt til dens energibehov. Gode ​​kilder til sunde fedtstoffer omfatter olivenolie, laks, jordnøddesmør og avocado.
• Spring ikke over kalorier. Sørg for at få nok kalorier fra de fødevarer, du spiser. Hvis dit kalorieindtag er for lavt, vil du sandsynligvis ikke se resultater med din armopbyggende træning. Prøv at få dækket dit kaloriebehov med sunde kilder til kulhydrater, proteiner og fedt samt fra frisk frugt og grøntsager.

Bundlinjen

Øvelser rettet mod dine biceps og triceps er afgørende for at opbygge større arme. Prøv at træne disse muskler mindst to til tre gange om ugen, og arbejd mod at lave flere gentagelser og sæt med hver øvelse, mens du opbygger din styrke.

For en velafrundet træning skal du sørge for også at inkludere øvelser, der styrker dine skuldre, ryg, bryst, kerne og ben.

Sammen med at udføre målrettede øvelser er det vigtigt at følge en spiseplan, der er rig på komplekse kulhydrater, proteiner og sunde olier, og som indeholder tilstrækkelige kalorier til at give næring til din træning.