11 tips til at håndtere ADHD-udsættelse

1. Sæt en deadline.

Det kan være lettere at udsætte, hvis du tror, ​​du har al tid i verden til at udføre din opgave.

Sæt en deadline for projekter, selvom der ikke er en bestemt til din opgave. Du kan for eksempel bruge forfaldsdatoen på regninger som en frist for at betale dem.

2. Lad være med at multitaske.

Strømline din arbejdsbyrde ved at gøre én ting ad gangen i stedet for at tackle flere opgaver samtidigt.

Dette kan hjælpe med at fokusere din koncentration.

3. Brug lister.

Lav en liste over hver dags arbejdsbyrde og ansvar pr. time, inklusive en tildelt tidsramme for hver. Tidsstyrings- og listeapps kan være nyttige til at strukturere din dags aktiviteter.

4. Vær realistisk med hensyn til tid.

Estimer hvor lang tid hvert projekt har brug for.

For eksempel, hvis 3 timer er realistisk, skal du ikke indstille dig selv til fiasko ved at prøve at gøre det på kortere tid.

5. Bryd store projekter op.

Store projekter kan føles overvældende. Det kan være nemmere at få arbejdet udført i små, realistiske opgaver.

Skriv de opgaver, der kræves for hvert job, og tag dem som individuelle projekter med deadlines.

6. Indbygge fysisk aktivitet.

Hold pauser for at gå, strække eller træne. Dette vil genopfriske dit sind og give dig udløb for din energi.

7. Noter daglige rytmer.

Hvis du har mere problemer med at koncentrere dig på bestemte tidspunkter af dagen, skal du ikke arbejde med udfordrende eller kedelige opgaver i det tidsrum.

Planlæg de opgaver, som du udsætter mest på de tidspunkter på dagen, hvor du har mest energi og fokus.

8. Undgå overstimulering.

Det kan være svært at koncentrere sig i støjende eller distraherende omgivelser.

Find et roligt sted, hvor du kan arbejde med en lukket dør. Prøv at begrænse distraktioner, såsom at en telefon får konstante advarsler.

9. Beløn ​​dig selv.

Giv dig selv en lille belønning efter fuldførelsen af ​​hver opgave.

Dette kan være alt fra en stor belønning som en naturvandring til en lille belønning som et varmt bad eller en lur.

10. Straf ikke dig selv.

hvis du ikke får lavet et projekt til tiden, eller ikke kan koncentrere dig effektivt om det, skal du ikke internalisere det. Lavt selvværd er en almindelig effekt af ADHD, der kan forværres efter udsættelse.

Husk, at udsættelse ikke er det samme som dovenskab eller mangel på intelligens. Det er simpelthen en udfordring, som du gør dit bedste for at overkomme.

11. Brug tid sammen med mennesker, du elsker.

Udsættelse kan påvirke relationer såvel som din arbejdsbyrde. At udsætte at tale med en ven eller et familiemedlem eller udsætte et længe ventet møde kan belaste dine forhold og få dig til at føle dig isoleret.

Tildel et bestemt tidspunkt hver dag, hvor du vil forbinde dig med andre. Dette kan være en simpel sms, et telefonopkald eller et møde ansigt til ansigt.

Hvad er ADHD egentlig?

ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) er en neurologisk tilstand, der kan forekomme hos både børn og voksne. Nogle almindelige adfærd forbundet med ADHD omfatter:

• impulsivitet
• uopmærksomhed
• hyperaktivitet

Udsættelse er ikke en officielt anerkendt ADHD-adfærd. Men egenskaber forbundet med ADHD kan gøre udsættelse mere tilbøjelige til at forekomme, især hvis opgaven ved hånden ikke er særlig interessant for dig.

ADHD-associeret adfærd, der kan føre til udsættelse omfatter:

• have en kort opmærksomhed
• distraherbarhed
• udfordringer med organisationen
• vanskeligheder med tidsstyring
• være hyperfokuseret på projekter, du brænder for, til udelukkelse af andre

Hvad er sammenhængen mellem ADHD og udsættelse?

Hvis du har ADHD, kan du bemærke, at du udsætter ofte, og at det påvirker din livskvalitet og forhold til andre.

En lille mængde videnskabelige beviser forbinder større hyppighed af daglig udsættelse med ADHD. Anekdotiske beviser fra mennesker med ADHD og fra forældre til børn med denne tilstand tyder også på en stærk forbindelse.

En lille undersøgelse sammenlignede voksne med ADHD med voksne uden. Forskerne fandt ud af, at personer med ADHD havde signifikant højere frekvenser af ubeslutsomhed og udsættelse.

Data indikerer også, at uopmærksomhed er korreleret med udsættelse. Mennesker med ADHD, især uopmærksom ADHD, kan let blive distraheret. Du kan have problemer med at afslutte opgaver, du har startet, og glemmer at udføre rutinemæssige, daglige opgaver.

Mennesker med ADHD har svært ved de mentale færdigheder, der er forbundet med eksekutiv funktion. Disse omfatter fleksibel tænkning, selvkontrol og arbejdshukommelse. EN forskningsundersøgelse om universitetsstuderende fandt ud af, at udsættelse kan være tegn på nedsat funktionsevne.

Udsættelse er en almindelig adfærd hos mennesker med ADHD.

Mens alle udsætter nogle gange, tyder beviser på, at mennesker med ADHD kan være mere tilbøjelige til at udsætte ofte eller på daglig basis.

Med arbejde og øvelse kan tendensen til at udskyde reduceres.