Undgå skuldersmerter på arbejdet

Årsager til kroniske skuldersmerter

Skuldersmerter udvikler sig ofte gradvist snarere end på én gang. Det kan være svært at udpege den nøjagtige årsag til din smerte. Potentielle kilder til arbejdsrelaterede skuldersmerter omfatter:

• akavede stillinger
• arbejde med armene over skulderhøjde
• kraft eller pres på din skulder, selv i små mængder
• mekanisk kontaktbelastning, som den, der skyldes, at du hviler dine håndled på en hård skrivebordskant, mens du skriver
• statisk belastning, når dine muskler skal holde din krop i én position i lang tid
• hånd-arm vibrationer, såsom vibrationer forårsaget af et elværktøj
• helkropsvibrationer, såsom vibrationer forårsaget af kørsel over ujævne veje
• ekstrem temperatureksponering

Fysisk intensive job er ikke de eneste, der kan forårsage skuldersmerter og skader. Kontormedarbejdere har også en høj risiko for at udvikle dem. Et stort antal RSI’er er computerrelaterede. “Sedtende arbejdsmiljøer og arbejdsvaner kan svække dine muskler og sætte scenen for smerte,” forklarer Micke Brown, en mangeårig sygeplejerske med speciale i smertebehandling.

Forebyggelse af kroniske skuldersmerter

For at minimere nakke- og skuldersmerter kan det hjælpe at:

• udvikle en bedre kropsholdning
• optimere dit arbejdsområde eller arbejdsmiljø
• reducere den stress, som dine daglige rutiner påfører din krop

Ergonomi er processen med at designe udstyr, systemer og processer, der fungerer godt sammen med menneskekroppe. Ergonomisk venlige arbejdsmiljøer og vaner er nøglen til at reducere din risiko for skader og smerter på arbejdspladsen. Hvis du arbejder ved et skrivebord, så prøv disse tips til at forbedre dit arbejdsområde og undgå skuldersmerter.

Sid korrekt

Vær opmærksom på, hvordan du sidder hele dagen. Når du sidder ved dit skrivebord, vil din:

• fødderne skal plantes fast og fladt på gulvet eller en stabil fodstøtte
• lårene skal være parallelle med jorden
• lænden skal understøttes
• albuerne skal være støttede og tæt på din krop
• håndled og hænder skal være på linje med dine underarme
• skuldrene skal være afslappede

“Når trætheden sætter ind i løbet af dagen, har vi en tendens til at slappe af, hvilket forværrer holdningen og belaster kroppen,” siger Chris Sorrells, en ergoterapeut og ergonomispecialist. Vedvarende god kropsholdning er nøglen til at undgå og lindre skuldersmerter.

Hvis du ikke ser ud til at sidde lige, foreslår Micke at tage yoga eller tai chi. Disse typer øvelser kan hjælpe dig med at udvikle bedre kernestyrke og overordnet kropsholdning.

Omarranger dit arbejdsområde

Dit skrivebord skal være i niveau med dine albuer, mens du sidder. Hvis det er for højt, kan det forårsage skuldertræthed. Hvis det ikke er justerbart, kan du overveje at installere et justerbart tastatur og en musebakke.

Din computerskærm skal sidde omkring en armslængde væk fra dig. Den øverste del af din skærm skal være lige under dit øjenhøjde. Hold din skærm og tastatur centreret foran dig. Konstant at vride din nakke for at se på din skærm kan forårsage nakke- og skuldersmerter. “Nakkeproblemer, såsom klemte nerver, henviser ofte til smerter i skulderregionen,” siger Sorrells.

Det er også vigtigt at have værktøjer og forsyninger, som du bruger regelmæssigt, inden for rækkevidde. Vrid eller strække for at nå dem kan øge din risiko for smerte og skade.

Invester i et headset

Hvis dit job indebærer en masse snak i telefon, så overvej at bruge et headset. Hvis du ikke vil bruge et headset, så prøv at undgå at klemme din telefon mellem dit øre og din skulder. Og hold den inden for rækkevidde af din ikke-dominerende hånd. På den måde kan du fortsætte med at skrive eller bruge musen, mens du taler.

Skift tingene op

Prøv at skifte musen til den anden side af dit skrivebord. Dette vil lette arbejdsbyrden for din normale musehånd. Det kan være særligt effektivt, hvis du har tendens til kun at have skuldersmerter på den ene side.

Det kan også være med til at skabe variation i din tidsplan. Prøv ikke at lave den samme aktivitet i flere timer ad gangen. “Spred tilbagevendende telefonopkald, brug kopimaskinen eller tal med kolleger i løbet af dagen,” siger Chris. “På den måde vil du skifte, hvilke muskelgrupper du bruger, men vil stadig være produktiv. “

Tag regelmæssige pauser og gåture

Chris foreslår at tage en 30-sekunders “mikropause” hvert 30. minut. I hver pause skal du ryste dine hænder og arme ud. Slap også dine øjne, hoved og nakke af ved at omfokusere dit syn på et punkt omkring 20 fod væk fra dig.

En gang imellem skal du forlade dit skrivebord og gå en tur. Sorrells foreslår en 10-minutters pause hver anden til tredje time. Det er også en god idé at tage en længere tur i din frokostpause.

Bede om hjælp

Pres ikke dig selv til det punkt, du kommer til skade. Du bør aldrig forsøge at udføre en fysisk handling, du føler dig utilpas med. Bed for eksempel om hjælp til at løfte eller bære tunge byrder.

Det er også vigtigt at søge lægehjælp, når du har brug for det. Hvis du udvikler smerter, skal du bestille tid hos din læge. Hvis du lader det underliggende problem ikke behandles, kan det blive værre og føre til andre problemer.

Takeawayen

Mange mennesker oplever skuldersmerter i forbindelse med deres arbejde. For at hjælpe med at mindske din risiko for smerter og skader, skal du justere dit arbejdsområde og dine vaner for at være mere ergonomisk venlige. Hvis du ikke føler dig tryg ved selv at udføre en fysisk krævende opgave, så spørg om hjælp. Og aftal tid hos din læge, hvis du får smerter eller andre symptomer på en arbejdspladsrelateret skade. At få behandling kan hjælpe med at lindre dine symptomer og mindske din risiko for komplikationer.