Udstrækning: 9 fordele, plus sikkerhedstip og hvordan du starter

Er stretching godt for dig?

Der er mange fordele ved regelmæssig udstrækning. Udstrækning kan ikke kun hjælpe med at øge din fleksibilitet, hvilket er en vigtig faktor for fitness, men det kan også forbedre din kropsholdning, reducere stress og kropssmerter og meget mere.

Læs videre for at lære mere om fordelene ved at strække, plus hvordan du starter en strækkerutine.

9 Fordele ved udstrækning

1. Øger din fleksibilitet

Regelmæssig udstrækning kan hjælpe med at øge din fleksibilitet, hvilket er afgørende for dit generelle helbred. Ikke alene kan forbedret fleksibilitet hjælpe dig med at udføre dagligdagsaktiviteter med relativ lethed, men det kan også hjælpe med at forsinke den nedsatte mobilitet, der kan komme med aldring.

2. Øger dit bevægelsesområde

At kunne bevæge et led gennem dets fulde bevægelsesområde giver dig mere bevægelsesfrihed. Udstrækning på en regelmæssig basis kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde.

En undersøgelse fandt ud af, at både statisk og dynamisk strækning er effektive, når det kommer til at øge bevægelsesområdet, selvom proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF)-type strækning, hvor du strækker en muskel til dets grænse, kan være mere effektiv til øjeblikkelig gevinst.

3. Forbedrer din præstation i fysiske aktiviteter

Udførelse af dynamiske stræk forud for fysiske aktiviteter har vist sig at hjælpe forberede dine muskler for aktiviteten. Det kan også hjælpe med at forbedre din præstation i en atletisk begivenhed eller øvelse.

4. Øger blodgennemstrømningen til dine muskler

Udførelse af stræk på regelmæssig basis kan forbedre dit kredsløb. Forbedret cirkulation øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket kan forkorte din restitutionstid og reducere muskelømhed (også kendt som forsinket muskelømhed eller DOMS).

5. Forbedrer din kropsholdning

Muskelubalancer er almindelige og kan føre til dårlig kropsholdning. En undersøgelse fandt ud af, at en kombination af styrkelse og strækning af specifikke muskelgrupper kan reducere muskel- og skeletsmerter og tilskynde til korrekt tilpasning. Det kan til gengæld være med til at forbedre din kropsholdning.

6. Hjælper med at helbrede og forebygge rygsmerter

Stramme muskler kan føre til et fald i dit bevægelsesområde. Når dette sker, øger du sandsynligheden for at belaste musklerne i ryggen. Udstrækning kan hjælpe med at helbrede en eksisterende rygskade ved at strække musklerne.

En regelmæssig strækrutine kan også hjælpe med at forhindre fremtidige rygsmerter ved at styrke dine rygmuskler og reducere din risiko for muskelspændinger.

7. Er fantastisk til afstressning

Når du oplever stress, er der en god chance for, at dine muskler er spændte. Det er fordi dine muskler har en tendens til at stramme op som reaktion på fysisk og følelsesmæssig stress. Fokuser på områder af din krop, hvor du har tendens til at holde på din stress, såsom din nakke, skuldre og øvre ryg.

8. Kan berolige dit sind

At deltage i et almindeligt udspændingsprogram hjælper ikke kun med at øge din fleksibilitet, men det kan også berolige dit sind. Mens du strækker dig, skal du fokusere på mindfulness og meditationsøvelser, som giver dit sind en mental pause.

9. Hjælper med at mindske spændingshovedpine

Spændings- og stresshovedpine kan forstyrre dit daglige liv. Ud over en ordentlig kost, tilstrækkelig hydrering og masser af hvile, kan udstrækning hjælpe med at reducere den spænding, du føler fra hovedpine.

Strækteknikker

Der er flere typer strækteknikker, herunder:

• dynamisk
• statisk
• ballistisk
• PNF
• passiv
• aktiv udstrækning

De mest almindelige former for strækninger er statiske og dynamiske:

• Statiske stræk involvere at holde et stræk i en behagelig stilling i en periode, typisk mellem 10 og 30 sekunder. Denne form for udstrækning er mest gavnlig efter du har trænet.
• Dynamiske stræk er aktive bevægelser, der får dine muskler til at strække sig, men strækket holdes ikke i slutpositionen. Disse stræk udføres normalt før træning for at gøre dine muskler klar til bevægelse.

Sådan starter du en udspændingsrutine

Hvis du er ny til en almindelig strækrutine, så tag det langsomt. Ligesom andre former for fysisk aktivitet har din krop brug for tid til at vænne sig til de stræk, du udfører.

Du har også brug for et solidt greb om korrekt form og teknik. Ellers risikerer du at komme til skade.

Du kan strække dig når som helst i løbet af dagen. På dage du træner:

• sigt efter 5 til 10 minutters dynamisk udstrækning før din aktivitet
• lav yderligere 5 til 10 minutters statisk eller PNF-strækning efter din træning

På dage, hvor du ikke træner, planlægger du stadig at planlægge mindst 5 til 10 minutters tid til udstrækning. Dette kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og reducere muskelspænding og smerte.

Når du strækker dig, skal du fokusere på de vigtigste områder af din krop, der hjælper med mobilitet, såsom dine lægge, hamstrings, hoftebøjer og quadriceps. For at aflaste overkroppen, prøv bevægelser, der strækker skuldre, nakke og lænd.

Hold hver strækning i 30 sekunder og undgå at hoppe.

Du kan strække ud efter hver træning eller sportsbegivenhed, eller dagligt efter at dine muskler er varmet op. Prøv denne 5-minutters daglige strækruting for at komme i gang.

Risici og sikkerhedstip

Udstrækning er måske ikke altid sikkert:

• Hvis du har en akut eller eksisterende skadeudfør kun strækninger anbefalet af din læge.
• Hvis du har en kronisk eller nagende skadeovervej at tale med en sportsmedicinsk specialist eller fysioterapeut for at designe en strækprotokol, der passer til dine behov.
• Hvis du har nogle fysiske begrænsninger, der forhindrer dig i at udføre en strækøvelse korrektkontakt din læge for alternative øvelser, der kan hjælpe med at øge din fleksibilitet.

Uanset dit konditionsniveau er der et par standard sikkerhedstip til udstrækning, som du bør følge:

• Lad være med at hoppe. For år siden blev ballistisk strækning anset for at være den bedste måde at øge fleksibiliteten på. Nu foreslår eksperter, at du undgår at hoppe, medmindre disse typer stræk er blevet anbefalet til dig af en læge eller fysioterapeut.
• Stræk ikke ud over komfortens punkt. Selvom det er normalt at føle en vis spænding, når du strækker en muskel, bør du aldrig føle smerte. Hvis det område, du strækker, begynder at gøre ondt, skal du trække dig tilbage, indtil du ikke føler ubehag.
• Overdriv det ikke. Ligesom andre former for træning belaster udspænding din krop. Hvis du strækker de samme muskelgrupper flere gange om dagen, risikerer du at overstrække og forårsage skade.
• Gå ikke koldt ud i dine stræk. Kolde muskler er ikke så bøjelige, hvilket gør udstrækning meget sværere. Det bedste tidspunkt at strække er efter du har trænet, men hvis du ikke træner, før du udfører dine stræk, kan du overveje at varme op i 5 til 10 minutter med lidt let cardio, såsom at gå eller jogge.

Uanset om du er ny til at træne eller en erfaren atlet, kan du drage fordel af en regelmæssig udstrækningsrutine. Ved at inkorporere 5 til 10 minutters dynamiske og statiske stræk i din daglige træning, kan du øge dit bevægelsesområde, forbedre din kropsholdning og lette dit sind.