Hvor lang tid er for lang?
Når du først kommer ind i en træningsrutine, kan du være bekymret for at miste dine fremskridt, hvis du holder fri. Men at tage et par dages fri fra træningen er faktisk godt for dig og kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål på længere sigt.
På den anden side betyder det at tage en for lang pause, at du begynder at miste de muskler og kondition, du har fået. Hvor hurtigt dette tab sker, afhænger af flere faktorer, herunder dit fitnessniveau før pausen.
I de fleste tilfælde vil du ikke miste meget styrke, hvis du holder tre til fire uger fri, men du kan begynde at miste din cardio-udholdenhed inden for et par dage.
Trænede atleter
En løs definition af “atlet” er en person, der har trænet fem til seks gange om ugen i mere end et år. I nogle tilfælde betragtes personer, der kun træner et par gange om ugen, men har gjort det i årevis, også som atleter.
Muskelstyrke
Atleter kan begynde at miste deres muskelstyrke på omkring tre uger, hvis de ikke træner, ifølge en
Generelt kan du tage
Konditionstræning
En nylig undersøgelse undersøgte 21 løbere, der deltog i 2016 Boston Marathon og derefter skar ned på deres træning. De gik hver især fra at løbe omkring 32 miles om ugen til 3 eller 4 miles om ugen. Efter fire uger med denne reducerede rutine var løbernes konditionstræning faldet markant.
Forskerne bemærkede, at løberne ville have set større fald, hvis de holdt op med at træne helt. At løbe tre eller fire miles om ugen hjalp dem med at opretholde et niveau af konditionstræning.
Hvis du er en atlet, der er nødt til at skære ned på din træning på grund af tidsbegrænsninger eller skader, kan et minimum af aktivitet forhindre dig i at miste al din konditionstræning.
Ikke-atleter
Hvis du ikke træner omkring fem gange om ugen eller ikke har trænet regelmæssigt i lang tid, falder du sandsynligvis i kategorien ikke-atlet.
Ligesom atleter kan du tage omkring tre uger fri uden at se et mærkbart fald i din muskelstyrke, ifølge en undersøgelse fra 2012. Du bør dog ikke tage længere tid end det, hvis du kan undgå det. Ikke-atleter er mere tilbøjelige end atleter til at miste deres fremskridt i perioder med inaktivitet.
Den gode nyhed? En undersøgelse fra 2010 viste, at både atleter og ikke-atleter kan nå deres højeste fitnessniveau hurtigere efter en pause, end da de begyndte at træne.
Muskel vs. cardio
Vores kroppe er gode til at bevare overordnet styrke. Hvis du tager et par ugers pause fra træningen, vil din muskelstyrke ikke tage meget af et slag.
Vi ved, at skelets muskelstyrke forbliver nogenlunde den samme i løbet af en måned uden træning. Men som nævnt ovenfor kan atleter begynde at miste muskler efter tre ugers inaktivitet.
Du mister konditionen hurtigere eller den aerobe kondition end muskelstyrken, og det kan begynde at ske i løbet af få dage. Ifølge en undersøgelse fra 2012 i atleter falder udholdenheden mellem 4 og 25 procent efter en 3 til 4 ugers pause i cardio. Begyndere kan opleve, at deres aerobe kondition er tilbage på nul efter en fire ugers pause.
Alder og køn
Din alder og køn kan også spille en rolle for, hvor hurtigt du mister konditionen.
Når vi bliver ældre, bliver det
En undersøgelse fra 2000 grupperede deltagere efter alder (20- til 30-årige og 65- til 75-årige) og satte dem alle igennem den samme træningsrutine og periode med inaktivitet. I den seks måneder lange pause mistede de ældre deltagere styrke næsten dobbelt så hurtigt som de yngre.
Undersøgelsen fandt ingen signifikante forskelle i styrketab mellem mænd og kvinder inden for samme aldersgruppe. De ældre kvinder var dog de eneste, der vendte tilbage til deres baseline fitness-niveau efter seks måneders pause, hvilket betyder, at de havde mistet alle deres fremskridt.
Overgangsalderen er højst sandsynligt årsagen til tabet af styrke hos de ældre kvindelige deltagere. En undersøgelse fra 2009 viste, at det forårsager et fald i østrogen, der reducerer muskelmasse og styrke.
Genvinde konditionen
Efter at have taget en pause fra træningen, er atleter i stand til at vende tilbage til deres tidligere fitnessniveau hurtigere end ikke-atleter, ifølge en undersøgelse fra 2010.
Atleter genvinder deres tidligere muskelstyrke hurtigere på grund af muskelhukommelsen. En nylig undersøgelse tyder på, at dette sker på det genetiske niveau.
Forskerne fandt ud af, at muskelvækst “huskes” af gener i de berørte muskler. Når du begynder at træne disse muskler igen, selv efter en lang pause, reagerer generne hurtigere end gener i tidligere ubrugte muskler.
Hvis du ikke er atlet, har du også muskelhukommelse fra tidligere aktivitet, men dine gener vil ikke være så hurtige til at huske din tidligere træning, hvis den ikke var meget konsekvent. Du vil stadig være i stand til at komme tilbage til dit tidligere fitnessniveau hurtigere, end det tog første gang, men det vil det
Jo bedre form du var i, mens du trænede, jo hurtigere vil du være i stand til at komme tilbage til det niveau.
Bundlinjen
Flere faktorer påvirker, hvor lang tid det vil tage dig at tabe og genvinde dit konditionsniveau, hvis du holder en pause. Det afhænger også af, hvilken form for motion du laver.
Du kan træde væk fra styrketræning i længere tid uden at se store tilbageslag. Hvis du dyrker udholdenhedssport, som løb eller svømning, vil du hurtigere se et fald i din konditionstræning.
Den nederste linje er, at det at tage et par dage fri, eller endda et par uger i mange tilfælde, ikke vil for alvor afspore dine fremskridt. Husk, at du også vil være i stand til at nå dit højeste konditionsniveau hurtigere efter en pause, end du gjorde, da du først begyndte at træne.
Hvis du har brug for at skære ned på din træning, men ikke behøver at stoppe helt, kan selv en minimal mængde af styrke eller cardioaktivitet forhindre dig i at miste alle dine fremskridt.
Hvis du kæmper for at holde dig på sporet med en fitnessplan, kan det hjælpe at tale med en personlig træner. De kan sætte dig op med en plan, der tager hensyn til din livsstil, fitnessniveau, mål og eventuelle skader.
At finde den rigtige rutine kan hjælpe dig med at nyde træning og holde fast i den på lang sigt.
Discussion about this post