Sund kost for seniorer

Hvordan ændres dine behov og vaner med alderen?

Når du bliver ældre, kan dine ernæringsbehov, appetit og madvaner ændre sig på flere måder.

Kalorier

Du får sandsynligvis brug for færre kalorier, når du bliver ældre for at opretholde en sund vægt. At spise flere kalorier, end du forbrænder, fører til vægtøgning.

Du kan opleve, at du har mindre energi og flere muskel- eller ledproblemer, når du bliver ældre. Som et resultat kan du blive mindre mobil og forbrænde færre kalorier gennem fysisk aktivitet. Du kan også miste muskelmasse. Dette får dit stofskifte til at bremse og sænke dine kaloribehov.

Appetit

Mange mennesker oplever tab af appetit med alderen. Det er også almindeligt, at din smagssans og lugt falder. Dette kan få dig til at spise mindre.

Hvis du forbrænder færre kalorier gennem fysisk aktivitet, er det måske ikke et problem at spise mindre. Du skal dog få nok kalorier og næringsstoffer til at opretholde sunde organer, muskler og knogler. Ikke at få nok kan føre til fejlernæring og sundhedsproblemer.

Medicinske forhold

Når du bliver ældre, bliver du mere modtagelig for kroniske helbredsproblemer, såsom diabetes, forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal og knogleskørhed. For at hjælpe med at forhindre eller behandle disse tilstande kan din læge anbefale ændringer i din kost.

For eksempel, hvis du er blevet diagnosticeret med diabetes, forhøjet blodtryk eller højt kolesteroltal, skal du spise mad, der er rig på næringsstoffer, men lav i kalorier, forarbejdet sukker og mættet og transfedt. Din læge kan også råde dig til at spise mindre natrium.

Nogle ældre voksne bliver følsomme over for fødevarer som løg, peberfrugter, mejeriprodukter og krydret mad. Du skal muligvis skære nogle af disse fødevarer ud af din kost.

Medicin

Du skal muligvis tage medicin for at håndtere kroniske helbredstilstande. Nogle lægemidler kan påvirke din appetit. Nogle kan også interagere med visse fødevarer og kosttilskud.

For eksempel, hvis du tager warfarin (Coumadin), skal du undgå grapefrugt. Det reducerer din krops evne til at metabolisere stoffet. Du skal også opretholde et stabilt niveau af K -vitamin i din kost. Du kan få K -vitamin ved at spise masser af spinat, grønkål eller andre grønne grøntsager.

Hvis du tager medicin, skal du kontakte din læge eller apotek for at finde ud af, om du skal foretage ændringer i din kost.

Oral sundhed

Seniorer har deres eget sæt mundhygiejniske bekymringer. Nogle af disse kan forstyrre din evne til at spise. Eksempelvis kan proteser, der ikke passer korrekt, føre til dårlige spisevaner og fejlernæring. Infektioner i munden kan også forårsage problemer.

Immunsystem

Dit immunsystem svækkes med alderen. Dette øger din risiko for madbåren sygdom eller madforgiftning.

Korrekte fødevaresikkerhedsteknikker er vigtige i alle aldre. Du skal dog muligvis tage ekstra forholdsregler, da dit immunsystem svækkes. For eksempel kan din læge anbefale at undgå mad med rå æg, såsom hjemmelavet mayonnaise eller Cæsarsalatdressing.

Hjemme liv

At miste en ægtefælle eller andre familiemedlemmer kan påvirke dine daglige vaner, herunder dine spisemønstre. Du kan føle dig deprimeret, hvilket kan føre til lavere appetit. Hvis dit familiemedlem lavede det meste af madlavningen, ved du måske ikke, hvordan du tilbereder mad til dig selv. Nogle mennesker vælger simpelthen ikke at spise, frem for at lave et måltid for sig selv.

Hvis du har svært ved at tilberede mad til dig selv, skal du tale med et familiemedlem, en betroet ven eller din læge. Afhængigt af dit område kan der være tjenester til rådighed for at sikre, at du får den mad, du har brug for. For eksempel er måltider på hjul tilgængelige i USA, Canada, Australien og andre lande.

Hvordan kan du opretholde en sund kost?

Ernæringsbehov varierer fra person til person. Nogle strategier kan dog hjælpe alle med at opretholde en sund kost.

Fokus på næringsrige fødevarer

Når du bliver ældre, vil dine kaloribehov sandsynligvis falde, mens dine næringsbehov forbliver de samme eller øges. At spise næringsrige fødevarer hjælper dig med at få de vitaminer, mineraler, protein, kulhydrater og fedtstoffer, du har brug for.

Få de fleste af dine kalorier fra næringsfyldte fødevarer, såsom:

• grøntsager og frugt
• bønner og linser
• nødder og frø
• fuldkorn
• fedtfattigt mejeri
• magert protein

Begræns fødevarer, der er højt i kalorier, men lavt i næringsstoffer. Gem f.eks. Friturestegt mad, desserter og sødede drikkevarer til lejlighedsvis godbid. Din læge kan anbefale at undgå junkfood helt.

Spis nok fiber

Fiber er afgørende for et sundt fordøjelsessystem. For at undgå forstoppelse og andre problemer skal du inkludere fiberrige fødevarer til hvert måltid. Opløselige fibre er især vigtige for at opretholde et sundt kolesteroltal. Gode ​​fiberkilder omfatter:

• frugt og grønt
• bønner og linser
• nødder og frø
• havre og havreklid
• fuldkorn

Hvis du kæmper for at spise nok fiber, kan din læge anbefale et fibertilskud, såsom psylliumskal (Metamucil).

Vælg sundere madvarer

Hvis du finder dig selv afhængig af bekvemmelighedsfødevarer, skal du vælge de sundeste muligheder. Disse fødevarer kan for eksempel være lette at tilberede og nærende:

• frosne eller lav-natrium dåse grøntsager
• frossen usødet frugt eller dåse med lavt sukkerindhold
• forkogt grillet kalkun eller rotisserie kylling
• lavnatrium dåse suppe eller gryderetter
• pose salat eller coleslaw -blanding
• instant havregryn
• damperposer med grøntsager i enten vare- eller frysesektioner i dagligvarebutikker

Kontroller altid etiketterne på færdigpakkede fødevarer. Vælg muligheder, der indeholder mindre tilsat sukker, mættet fedt og salt – og mere fiber, vitaminer og mineraler.

Overvej kosttilskud

Du kan have svært ved at få nogle næringsstoffer i din kost, især hvis du skal undgå nogle fødevarer. Spørg din læge, om du skal tage et vitamin- eller mineraltilskud, såsom calcium, D-vitamin, magnesium eller vitamin B-12. Disse specifikke vitaminer absorberes ofte dårligt eller forbruges ikke nok af ældre amerikanere.

Nogle kosttilskud kan forstyrre visse lægemidler. Spørg din læge eller apotek om mulige bivirkninger, før du starter et nyt supplement eller medicin.

Bliv hydreret

Når du bliver ældre, bemærker du muligvis ikke, når du er tørstig. Sørg for at du regelmæssigt drikker væske. Sigt efter otte 8 ounce glas vand dagligt. Du kan også få noget vand fra juice, te, suppe eller endda vandrige frugter og grøntsager.

Bliv social

Når du kan, spis med venner og familiemedlemmer. Social interaktion kan gøre måltider til en fornøjelig affære frem for en opgave, du hellere vil springe over.

Hvordan kan dit sundhedsteam hjælpe?

Hvis du oplever tab af appetit eller utilsigtet vægttab, skal du straks tale med din læge. Det kan være et normalt tegn på ældning. På den anden side kan det også være forårsaget af en underliggende sundhedstilstand, der har brug for behandling. Din læge og diætist kan også hjælpe dig med at tabe dig, hvis overskydende kropsfedt øger risikoen for kroniske helbredstilstande eller belaster dine led og muskler.

Det er også vigtigt at besøge din tandlæge for rutinemæssig kontrol og rengøring. Tal med din læge eller tandlæge, hvis du bemærker tandpine, sår i munden eller andre orale sundhedsproblemer. For at holde dine tænder og mund sund, børste dine tænder mindst to gange om dagen. Hvis du har proteser, skal du skylle dem efter måltider, børste dem dagligt og læg dem i blød natten over.

Hvis du kæmper for at opretholde en sund vægt, skal du følge en velafbalanceret kost eller justere dine spisevaner. Tal med en registreret diætist. De kan hjælpe dig med at udvikle madplaner og strategier til at ændre den måde, du spiser på.

Sund kost er vigtig i hele dit liv, især når du bliver ældre. Valg af næringsrige fødevarer med lavere kalorieindhold kan hjælpe dig med at forhindre eller håndtere kroniske helbredstilstande. Det kan også hjælpe dig med at føle dig stærkere og energisk, så du kan nyde de gyldne år i dit liv.