Sådan laver du Zac Efrons ‘Baywatch’ træning

Træneren

Murphy, en Los Angeles-baseret certificeret fitnessprofessionel, er ikke fremmed for at teste grænserne for nogle af vores yndlings Hollywood A-lister.

Han er hjernen bag flere berømtheders træningsrutiner, inklusive Alexandra Daddario (som også er med i “Baywatch”), Cameron Diaz, Jason Segel og Daniela Ruah.

Men det er Efrons transformation, der satte denne meget eftertragtede træner i søgelyset. Hans intense og effektive træning har inspireret mange mennesker til at ville følge det kost- og træningsprogram, han har designet til Efron.

Hvordan gjorde denne geniale træner Efron klar til at bruge hele dagen på at optage scener i andet end badebukser? Læs videre, så fortæller vi dig præcis, hvordan det gøres.

Filosofien

At sige, at Efron gik fra temmelig fit til fænomenal, er en underdrivelse.

Mens hans “Baywatch”præstation fik det til at virke som om han altid havde set sådan ud, én ting er sikkert: For at få Efrons krop i tip-top form, måtte Murphy designe træningspas, der udviklede sig over tid.

“Efrons ‘Baywatch’ filmtræningsprogram involverede en stadigt skiftende tilgang, der involverede helkropstræning, to-dages split, tre-dages split, krafttræning, styrketræning, stabilitets- og balancetræning, livreddertræning, vandring, cykling, forhindring kursustræning og mere,” siger Murphy.

Ændringen i programmering betød, at Efron aldrig nåede et plateau, hvilket Murphy krediterer med at hjælpe Efron med at blive en stærk, højudholdenhedsmaskine samt maksimere fedttab.

“Simpelt sagt, han endte med at blive makuleret,” siger Murphy.

Murphy påpeger også, at det var nemt at sætte barren højt for Efron, især da han har en af ​​de hårdeste træningsetikker, Murphy nogensinde har set.

“Da fiasko aldrig var en mulighed, vidste jeg, hvad der ville ske efter kun en måned i programmet,” forklarer Murphy.

Med det i tankerne ændrede Murphy Efrons træning dagligt. Han justerede rep-ordningerne og tilføjede supersæt, kredsløbstræning, træning i bodybuildingstil, cardiotræning og mere.

“Jeg smed hele fitnessværktøjskassen efter ham, og jeg ejer en meget stor,” siger han.

Træningen

Du har sandsynligvis set denne “hele fitnessværktøjskasse” af bevægelser i andre publikationer, men Baywatch Body Workout nedenfor er en, som Murphy aldrig har delt før.

Fuld afsløring: Denne træning er intens. Hvis du følger det nøjagtigt, som det er lagt ud, vil du gennemføre 720 reps, eksklusive opvarmningen. Ja, du læste det rigtigt.

Dette er en 720-rep træning Murphy brugt med Efron. Hvad betyder det for dig? Nå, det afhænger af dit nuværende konditionsniveau og mængden af ​​tid, du er villig til at bruge på at træne.

Selvom det er fantastisk at ønske at komme i bedre form, giver det ikke mening at sammenligne din krop med en berømt skuespillers, der har tid og ressourcer til at komme i denne form for en filmrolle.

Derfor foreslår vi, at du bruger dette som en rettesnor for at få mest muligt ud af din træning, hvilket vil hjælpe dig til at føle dig sundere og stærkere. Her er en video af Zac Efron, der træner for at få dig pumpet:

Fuld krop 10-20 drop-set træning

At gøre: Udfør 10 gentagelser af øvelsen med en noget udfordrende vægt. Brug derefter halvdelen af ​​vægten til 20 reps.

Dynamisk opvarmning

Vægpresse

Stående bengynger

Skiftende omvendt udfald med trunkrotation

Hoftestræk med torso twist

Drop sæt

Øvelse #1

• 10 Dumbbell laterale løft
• 20 laterale håndvægtsløft (med halvdelen af ​​vægten)
• Gennemfør 4 runder, hvil i 90 sekunder efter hver runde

Øvelse #2

• 10 Kettlebell squats
• 20 Kettlebell squats (med halvdelen af ​​vægten)
• Gennemfør 4 runder, hvil i 90 sekunder efter hver runde

Øvelse #3

• 10 gulv håndvægte brystpressere
• 20 gulvhåndvægte brystpresser (med halv vægt)
• Gennemfør 4 runder, hvil i 90 sekunder efter hver runde

Øvelse #4

• 10 Dumbbell stive ben dødløft
• 20 håndvægte stive ben dødløft (med halvdelen af ​​vægten)
• Gennemfør 4 runder, hvil i 90 sekunder efter hver runde

Øvelse #5

• 10 skrå bænk håndvægt rækker
• 20 skrå bænke håndvægtsrækker (med halvdelen af ​​vægten)
• Gennemfør 4 runder, hvil i 90 sekunder efter hver runde

Øvelse #6

• 10 Kabel AB knaser fra knæene
• 20 Cable AB crunches fra knæene (med halvdelen af ​​vægten)
• Gennemfør 4 runder, hvil i 90 sekunder efter hver runde

Skemaet

Efron brugte en opdelt træningsplan opdelt i tre dage. De tre dages opdeling fokuserede på ryg og biceps på dag ét, ben på dag to og skuldre, bryst og arme på dag tre. Han trænede også sine mavemuskler i løbet af ugen. Det så nogenlunde sådan her ud:

• Dag 1: Ryg og biceps – dette inkluderer otte øvelser, såsom:
  • pulldowns med lige arme
  • ab udrulninger
  • siddende kabelrækker
• Dag 2: Ben – dette inkluderer 10 øvelser, såsom:
  • benpres
  • squat hop
  • sparke numser
  • bjergbestigere med rutsjebaner
• Dag 3: Skuldre, bryst og arme – dette inkluderer 10 øvelser, såsom:
  • armbøjninger
  • kabel kiste flyes
  • dumbbell squat front raises

Spiseplanen

Som du sikkert kan gætte, spiser Efron en ekstremt nærende kost. Murphy får ham til at gå ind i en hel-food diæt, hvilket betyder, at han holder sig langt væk fra meget raffinerede, forarbejdede fødevarer.

Ikke sikker på, hvordan det ser ud? Her er et par eksempler fra Efrons madplan:

• Ja til brune ris, men nej til brune rispasta
• Ja til quinoa, men nej til quinoakiks
• Ja til æbler, men nej til æblejuice

Og ingen melprodukter. Murphy siger, at Efron spiser hele fødevarer 90 procent af tiden, men han giver plads til tre snydemåltider om måneden.

Typisk vil en diæt med hele fødevarer, især en, der bruges til at opbygge en fitnessplan, omfatte:

• friske frugter og grøntsager
• magre proteinkilder
• komplekse kulhydrater
• sunde kilder til fedt

Forsigtighedsregler

Før du slår 720 reps, er det en god idé at vurdere dit nuværende konditionsniveau. At hoppe ind i et intensivt program uden at arbejde op til det kan føre til skader og udbrændthed.

Hvis du er ny til at træne, vil du måske tale med en træningsekspert for at diskutere den smarteste måde at bygge op til det program, som Murphy har lagt.

Du vil måske også tale med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har eksisterende tilstande, skader eller begrænsninger, der kan forværres ved at træne.

Realistiske mål

Bare rolig, hvis du ikke er klar til at tage på Murphys avancerede Baywatch Body Workout. Du kan nemt ændre mange af disse bevægelser og stadig knuse dine fitnessmål. Med det i tankerne kan du overveje at basere dine fitnessmål på, hvordan du vil have det, ikke hvem du vil ligne.

Selvom du måske ikke har en rislende sixpack som Efrons, vil det at komme på et almindeligt træningsprogram få dig til at føle dig sund, stærk og glad.

Sådan kommer du i gang

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du kommer i gang med en træningsplan, eller du har ramt et plateau med din træning, kan du overveje at arbejde med en personlig træner. Hvis du vil lette ind i Baywatch Body Workout, vil du måske ændre programmet.

Start for eksempel med kun at gennemføre 10 gentagelser af hver øvelse. Når du har mestret det, skal du tilføje runden med 20 reps. Eller du kan beholde 10-20 gentagelsesskemaet, men lav kun to runder af hver øvelse i stedet for fire.

Bundlinjen

Det er fantastisk at forstærke eller starte en regelmæssig træningsrutine, og den gode nyhed er, at du sandsynligvis vil se resultater fra dit hårde arbejde.

Det er vigtigt at huske dig selv på, at det ikke handler om at sammenligne dig selv med Zac Efron. Brug i stedet hans trænings- og spiseplan som et godt udgangspunkt for din fitnessrejse.