Sådan bearbejder du din bækkenbund med Mula Bandha

At dyrke yoga kan have mange fordele, herunder balance, fleksibilitet og et roligere sind. En praksis i særdeleshed – kaldet mula bandha – kan endda hjælpe med at styrke din bækkenbund og forbedre blærekontrol.

Et sanskrit udtryk, der betyder “rodlås”, mula bandha er den yogiske praksis med at trække rodchakraet op og ind. Rodchakraet siges at være placeret ved bunden af ​​torsoen eller mellemkødet, som er området mellem din anus og kønsorganer.

Dine bækkenbundsmuskler understøtter din blære, tarme og livmoder. Svækkelse af disse muskler på grund af alder eller fødsel kan føre til urininkontinens.

Fysisk ligner mula bandha en Kegel-øvelse. Kegels involverer at trække musklerne sammen i midten af ​​mellemkødet og “løfte” bækkenbunden. En måde at få fornemmelsen for denne øvelse på er at øve sig i at stoppe din urin midt i flowet.

Følg disse trin for at prøve mula bandha og opretholde en stærk, sund bækkenbund.

1. Sid behageligt på en stol eller pude. Slap af i dine skuldre og kæber, og gør dit åndedræt bevidst.

2. Mens du inhalerer, begynder du at trække dig sammen og løfte musklerne i din bækkenbund.

3. Mens du trækker vejret langsomt, trækker du dine bækkenbundsmuskler op til 5. Det kan hjælpe at forestille dig en elevator, der stiger en etage op med hvert tal.

4. Hold denne i op til 10 sekunder. Du kan starte med at holde i 3 sekunder og derefter bygge op til 10 sekunder over tid med regelmæssig træning.

5. Ånd langsomt ud til et tal på 5, og sænk bækkenbunden med hver optælling, indtil du er helt afslappet.

6. Øv i omkring 2 til 5 minutter, to gange om dagen.

Bækkenbundstræning, som omfatter Kegel-øvelser, kan hjælpe med at forbedre ufrivillig vandladning. Da mula bandha meget ligner en Kegel, kan det også hjælpe med blærelækage. Og da mula bandha også er en mindfulness-øvelse, kan du føle dig mere rolig som følge heraf.

Selvom det kan føles overvældende at tilføje endnu et element til din daglige huskeliste, tager denne praksis meget lidt tid. Prøv ikke at fokusere på, hvor lang tid det tager dig at udføre denne øvelse. Det er vigtigere, at du træner mula bandha regelmæssigt.

Så tag en behagelig plads, tilslut dit åndedræt, og nyd den ældgamle yogiske praksis med mula bandha.

Courtney Sullivan er en professionel yogainstruktør med stor erfaring inden for sit felt. Ud over at have en 200 timers certificering fra Kripalu Center for Yoga og Sundhed, er Courtney certificeret i Yoga Trance Dance og har forfulgt efteruddannelse i børneyoga, Yoga for særlige befolkninger, Yin Yoga, Restorative Yoga og mere. Hun har arbejdet med Kripalu Centers ledende fakultet i uddannelse af nye yogalærere og har en grad i komplementær sundhedspleje fra Mount Wachusett College i Massachusetts. Courtney ejer og driver i øjeblikket et yoga-inspireret førskoleprogram i North Carolina og fortsætter med at praktisere og studere yoga i dens mange former.