Prøv dette: 3 Pushup-variationer, der virker på dine biceps

Hvad du kan gøre

Sådan laver du en pushup

For at udføre en standard pushup skal du komme i en plankeposition.

Placer dine håndflader på gulvet. Sørg for, at de er stablet direkte under dine skuldre. Hold din nakke neutral, ryg lige, kerne stram og fødderne sammen.

For at gå ned skal du forsigtigt bøje albuerne – de skal blusse ud i en 45-graders vinkel – og langsomt sænke din krop til gulvet. Sørg for at have en lige torso og neutral hals.

Når dit bryst når gulvet, skub dig selv op igen for at starte gennem dine arme. Vær særlig opmærksom på din lænd. Du vil ikke have, at den synker ned mod gulvet.

Korrekt form er nøglen til at øge styrken og forebygge skader.

At placere dine håndflader og albuer for langt fra hinanden kan resultere i skuldersmerter. Og hvis din lænd falder, når du forsøger at rejse dig, kan det forårsage rygsmerter.

Hvis standard pushups er smertefulde eller ubehagelige, må du ikke tvinge det. Visse modifikationer kan hjælpe med at lette presset på dine led og give dig mulighed for sikkert at opbygge din styrke.

Du kan finde det nyttigt at øve dig med dine knæ på jorden i stedet for at være i en helkropsplanke. Du kan også prøve at udføre pushups fra en forhøjet overflade, som en bænk eller et trin.

Sådan målretter du dine biceps

Biceps brachii-musklen – blot kendt som bicepsmusklen (ja, det er altid flertal!) – er musklen på forsiden af ​​din overarm.

Dens hovedfunktion er at bøje din underarm mod din overarm. Det hjælper også med at dreje din håndflade op og ned.

Selvom en standard pushup ikke er rettet mod bicepsmusklen, kan ændring af dine hænders position få denne muskel til at spille en større rolle i bevægelsen.

1. Pushup i nærstilling

Hvis du flytter dine hænder tættere på hinanden, kan du målrette dine biceps mere direkte.

Sådan kommer du i gang:

1. Kom ind i standard pushup-position, og sørg for, at din torso er stiv, og din nakke er neutral.
2. Flyt dine hænder tættere på hinanden, og lad blot et par centimeter mellem dem. Jo tættere de er, jo sværere vil denne øvelse være at udføre, så juster derefter.
3. Sænk din krop til jorden, så dine albuer kan blusse ud i en 45-graders vinkel.
4. Skub tilbage for at starte og gentag, lav så mange gentagelser som du kan – eller arbejd indtil “fejl” – i tre sæt.

2. Indvendig pushup med omvendte hænder

Hvis du flytter justeringen af ​​dine hænder ned over din torso og vender deres position, vil det frembringe en mere krøllende armbevægelse. Dette er nøglen til at målrette biceps.

Dette er et avanceret træk, så overvej at starte på dine knæ i stedet for i en helkropsplanke.

Sådan kommer du i gang:

1. Start i standard pushup-position.
2. Drej dine hænder, så dine fingre vender mod væggen bag dig. Flyt dine hænder, så de er på linje med din midtryg.
3. Sænk dig ned, og skub dine albuer ind mod din krop så meget som muligt.
4. Når dit bryst når i nærheden af ​​gulvet, skal du skubbe op igen for at starte. Igen, fuldfør tre sæt til fiasko.

3. Enarmet pushup

Selvforklarende i navnet, en enarmet pushup udføres med den ene arm gemt bag ryggen.

Dette er endnu et avanceret træk, så overvej at falde på knæ eller udføre på en forhøjet overflade for at starte.

Sådan kommer du i gang:

1. Start i standard pushup-position.
2. Udvid afstanden mellem dine fødder for at skabe mere stabilitet, og løft derefter den ene hånd op fra jorden og placer den bag din ryg.
3. Sænk ned, indtil dit bryst nærmer sig gulvet.
4. Skub tilbage til starten, fuldfør tre sæt til fiasko.

Ting at overveje

Vær ikke modløs, hvis disse øvelser er svære i starten. De fleste er for avancerede motionister. Brug ændringer til at høste fordelene.

At udføre en af ​​disse bevægelser mindst en gang om ugen vil hjælpe dine biceps med at vokse i størrelse og styrke – især hvis det udføres i kombination med et par af de biceps-fokuserede øvelser nedenfor!

Andre biceps-fokuserede øvelser

Du kan også give dine biceps en træning med mange andre øvelser. Prøve:

Skiftende håndvægt biceps curl. Hvis du lige er startet, skal du holde dig til 10 pund eller mindre i hver hånd. Din torso skal forblive stationær, og dine albuer skal forblive tæt på din krop, mens du fuldfører krøllen.

Barbell biceps curl. Du burde være i stand til at løfte lidt mere vægt i vægtstangsform, så gå gerne lidt tungere. Sørg dog for, at din form er solid! Du ønsker at forblive langsom og kontrolleret under hele bevægelsen.

Overhead kabel krølle. Du skal have adgang til en kabelmaskine til dette træk, som du udfører over dit hoved.

Op med humøret. Selvom pullups hovedsageligt virker på din ryg, vil det ramme disse biceps hårdt, hvis du skifter dit greb for at udføre en chinup. Hvis du har adgang til et fitnesscenter, så overvej at bruge en assisteret pullup-maskine. Du kan også bruge et bånd og pullup-stang.

Bundlinjen

Pushups er en grundlæggende øvelse, en du bør inkorporere i din træningsrutine for at få funktionel styrke. At lave variationer af dem – for at ramme biceps, for eksempel – vil pifte tingene op og målrette forskellige muskler.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende videre Instagram.