Hvordan påvirker træning søvn?

Forholdet mellem motion og søvn er blevet undersøgt grundigt gennem årene. Tidligere undersøgelser har bemærket, at korrekt træning kan lindre søvnrelaterede problemer og hjælpe dig med at få en tilstrækkelig mængde hvile. Nyere forskning tyder også på, at utilstrækkelig eller dårlig kvalitet af søvn kan føre til lavere niveauer af fysisk aktivitet den følgende dag.

Af disse grunde mener eksperter i dag, at søvn og motion har et tovejsforhold. Med andre ord kan optimering af din træningsrutine potentielt hjælpe dig med at sove bedre, og at få en tilstrækkelig mængde søvn kan fremme sundere fysiske aktivitetsniveauer i løbet af dagen.

Hvordan påvirker træning søvn?

Der er mange fordele ved at træne regelmæssigt. Disse fordele inkluderer en lavere risiko for sygdomme som kræft og diabetes, forbedret fysisk funktion og en højere livskvalitet. Træning kan også gavne visse grupper. For eksempel er gravide kvinder, der deltager i rutinemæssig fysisk aktivitet, mindre tilbøjelige til at gå for meget op i vægt eller opleve depression efter fødslen, og ældre, der træner, har lavere risiko for at blive såret under et fald.

Træning forbedrer også søvn for mange mennesker. Specifikt kan moderat til kraftig træning øge søvnkvaliteten for voksne ved at reducere den tid, det tager at falde i søvn, og mindske den tid, de er vågen i sengen om natten. Derudover kan fysisk aktivitet hjælpe med at lindre søvnighed i dagtimerne og for nogle mennesker reducere behovet for søvnmedicin.

Motion kan også forbedre søvn på indirekte måder. For eksempel kan moderat til kraftig fysisk aktivitet mindske risikoen for overdreven vægtøgning, hvilket igen gør den person mindre tilbøjelig til at opleve symptomer på obstruktiv søvnapnø (OSA). Omkring 60% af moderate til svære OSA-tilfælde er blevet tilskrevet fedme.

Talrige undersøgelser har undersøgt søvn og træningsvaner blandt voksne. Disse undersøgelser omfatter National Sleep Foundation’s 2003 Sleep in America meningsmåling, som undersøgte voksne mellem 55 og 84 år.

Blandt respondentens respondenter sagde omkring 52%, at de udøvede tre eller flere gange om ugen, og 24% sagde, at de udøvede mindre end en gang om ugen. Respondenter i sidstnævnte gruppe var mere tilbøjelige til at sove mindre end seks timer pr. Nat, opleve rimelig eller dårlig søvnkvalitet, kæmpe med at falde og forblive i søvn og modtage en diagnose for en søvnforstyrrelse som søvnløshed, søvnapnø eller rastløs bensyndrom .

Undersøgelsen fra Sleep in America i 2013, der undersøgte voksne i alderen 23 til 60 år og fokuserede på “Motion og søvn”, gav lignende resultater. Cirka 76% -83% af respondenterne, der deltager i let, moderat eller kraftig træning, rapporterede meget god eller temmelig god søvnkvalitet. For dem, der ikke motionerede, faldt dette tal til 56%. Folk, der trente, var også mere tilbøjelige til at få mere søvn end nødvendigt i løbet af arbejdsugen.

Lignende undersøgelser og undersøgelser har fokuseret på træningens virkninger for personer i andre demografiske grupper. En undersøgelse profilerede universitetsstuderende i løbet af deres eksamensperioder og fandt ud af, at motion og fysisk aktivitet kan reducere testrelateret stress. En anden undersøgelse bemærkede, at søvn og motion er ”dynamisk relateret” for ældre voksne, der bor i lokalsamfundet. Derudover fandt en tredje undersøgelse, at regelmæssig, for det meste aerob træning reducerede symptomerne for mennesker med OSA, selvom de ikke tabte nogen vægt i processen.

Sammenlignet med træning giver job, der involverer manuelt arbejde, muligvis ikke den samme lettelse for søvnproblemer. En af grundene er, at mange besværlige job ofte fører til smerter i bevægeapparatet og smerter, der kan påvirke søvn negativt. Desuden kan manuelt arbejde, der involverer lange arbejdstider, øge en medarbejders risiko for stress og træthed.

Er det skadeligt at træne inden sengetid?

Spørgsmålet om, hvorvidt træning før sengetid forårsager søvn af dårlig kvalitet eller ej, har været debatteret gennem årene. Traditionel søvnhygiejne dikterer, at intensiv træning i de tre timers periode, før du sover, kan have en negativ indflydelse på søvn, fordi det kan øge din puls, kropstemperatur og adrenalinniveau. På den anden side har nogle undersøgelser bemærket, at træning inden sengetid måske ikke har nogen negative virkninger.

En undersøgelse viste, at de fleste mennesker, der træner kl. 20 eller senere falder i søvn hurtigt, oplever en tilstrækkelig mængde dyb søvn og vågner og føler sig udhvilet. Respondenter, der træner mellem kl. 16 og kl. 20, rapporterede lignende effekter, hvilket tyder på, at motion på sen aften faktisk kan være til gavn for nogle mennesker.

Andre undersøgelser har givet lignende resultater. I en undersøgelse rapporterede folk, der udøvede om aftenen mere langsom bølgesøvn og øget latenstid til hurtig øjenbevægelsessøvn sammenlignet med kontrolgruppen samt mindre trin 1 (eller let) søvn. Forskere bemærkede imidlertid også, at en højere kernetemperatur – som kan forekomme efter intensiv træning – var forbundet med lavere søvneffektivitet og mere vågen tid efter søvnudbrud. Så når du træner inden sengetid, er det måske ikke i sig selv skadeligt, men kraftige træningsprogrammer i timen før sengetid kan påvirke søvneffektivitet og total søvntid.

Nogle undersøgelser har vist, at langt de fleste mennesker ikke træner i timen før sengetid. Et eksempel er National Sleep Foundations afstemning i 2005 om søvn i Amerika, som undersøgte voksne 18 år og ældre. Af disse respondenter sagde 4%, at de udøvede inden for en times sengetid om natten, 7% sagde, at de udøvede et par nætter om ugen, og 5% sagde, at de udøvede inden sengetid et par nætter om måneden. De øvrige respondenter trænede enten sjældent eller aldrig en time før sengetid eller nægtede at svare.

Da undersøgelsesresultaterne blandt mennesker, der træner sent om aftenen, har været varierende, skal du basere dine træningstider og intensitet på, hvad der bedst passer til din søvnplan. Visse øvelser kan være mere gavnlige for søvn end andre. Disse inkluderer yoga, let stretching og åndedrætsøvelser.

Hvordan påvirker søvn træning?

Den rolle, som søvn spiller i vores fysiske aktivitetsniveauer, er ikke blevet undersøgt grundigt, og meget af forskningen har fokuseret på forskelle i fysisk aktivitet mellem mennesker med søvnforstyrrelser og raske individer.

Imidlertid har de fleste af disse undersøgelser konkluderet, at dem, der oplever dårlig søvn, er mindre fysisk aktive end dem med sunde søvncyklusser. Især mennesker med visse søvnforstyrrelser er ikke så tilbøjelige til at træne i løbet af dagen. Voksne med søvnløshed har en tendens til at være mindre fysisk aktive end dem uden søvnløshed. Det samme gælder for mennesker med OSA og andre typer søvnforstyrret vejrtrækning, selvom overvægt også kan være en faktor for denne gruppe.

Nogle undersøgelser har bemærket, at natteskift i søvnkvalitet, latens og effektivitet kan bruges til at forudsige fysiske aktivitetsniveauer. For eksempel fandt en undersøgelse, at en 30-minutters stigning i søvnudbrud var forbundet med et minuts fald i træningsvarigheden den næste dag.

En persons præference for morgen- eller aftenaktivitet kan også spille en rolle. Folk, der er tidligt opståede, er mere tilbøjelige til at engagere sig i fysisk aktivitet end dem, der sover i eller er mere aktive om aftenen. Faktisk har nogle undersøgelser antydet, at motion i det væsentlige kan ændre ens daglige præference over tid og måske endda skifte deres døgnrytme.

Selvom mange undersøgelser til dato har etableret et forhold mellem søvn af høj kvalitet og sunde fysiske aktivitetsniveauer, har forskningen hidtil ikke endeligt bevist, at bedre søvn fører til en stigning i fysisk aktivitetsniveauer.

En række undersøgelser bemærkede, at en til seks måneders kontinuerlig positiv lufttryksterapi (CPAP) – en førstelinjebehandling for OSA – ikke havde nogen mærkbar effekt på en persons fysiske aktivitetsniveauer, selvom terapien lindrede OSA-symptomer og fremmede bedre søvn. En anden undersøgelse undersøgte effekten af ​​CPAP-terapi kombineret med modificerede spisevaner. Ved afslutningen af ​​denne undersøgelse havde forsøgspersonerne med succes genindstuderet deres diætmønstre, men ikke justeret deres fysiske aktivitetsniveauer i en meningsfuld grad.

Lektionen her er, at en god nats søvn kan hjælpe dig med at føle dig udhvilet og mere motiveret til at træne den følgende dag, men sund søvn alene er måske ikke nok til spontant at ændre, hvordan og hvor ofte du deltager i fysisk aktivitet.