Tager springet
Det er ingen hemmelighed, at de fleste amerikanere har en sød tand. Den gennemsnitlige voksen indtager omkring 22 teskefulde tilsat sukker om dagen. Og det er oven i alle naturligt forekommende sukkerarter, der indtages gennem frugt, korn og mælkeprodukter.
Overdreven sukkerforbrug er blevet forbundet med:
- fedme
- diabetes
- hjerte sygdom
- øget betændelse i kroppen
- højt kolesteroltal
- højt blodtryk
Ved at tage en diæt uden sukker mindskes din risiko for disse helbredstilstande betydeligt. At holde dette i tankerne kan hjælpe dig med at holde fast i en ny kostplan.
Fortsæt med at læse for tips om, hvordan du kommer i gang, fødevarer, du skal holde øje med, søde erstatninger, du kan prøve og meget mere.
1. Start gradvist
At lave en spiseplan, du kan holde dig til, er nøglen. For mange mennesker betyder det at starte langsomt. Tænk på de første par uger som en periode med lavere sukker i stedet for uden sukker. Dine smagsløg og gane kan være
I løbet af denne tid kan du stadig spise fødevarer med naturlige sukkerarter, såsom frugt, da disse er fyldt med næringsstoffer og fibre. Efterhånden som din vidensbase vokser, bør du begynde at lave små ændringer i din kost for at reducere dit indtag af sukker.
Mange mennesker har problemer med sukkerabstinenser i løbet af den første uge, så hvis du føler dig sur eller har lyst til sukker, er du ikke alene. At lave små ændringer som disse kan hjælpe med at lindre dine trang og sætte dig på vejen til succes.
2. Klip de åbenlyse kilder
Du behøver ikke at være etiketlæser for at vide, at sukkerholdige slik er udelukket.
Disse omfatter:
- morgenmadsbrød, som muffins og kaffekage
- bagværk, som småkager og kage
- frosne godbidder, som is og sorbet
Bemærk, at nogle fødevarer med naturligt forekommende sukker ofte er næringstætte, høje i fiber og kan være en del af en sund, velafbalanceret kost. Men efterhånden som du sætter dig ind i din nye rutine, kan du også fjerne fødevarer med et højt indhold af naturligt forekommende sukker fra din kost. Dette vil yderligere træne din hjerne til at få færre trang.
Disse omfatter:
- tørrede frugter, som dadler og rosiner
- yoghurt tilsat frugt eller andre smagsstoffer
- mælk
3. Begynd at læse fødevareetiketter
At skifte til en livsstil uden sukker har ofte en indlæringskurve. Der er skjult sukker i mange, hvis ikke de fleste, produkter, der findes på supermarkedernes hylder.
For eksempel kan skjulte sukkerarter findes i:
- Bagte bønner
- kiks
- tacos
- kasserede ris
- frosne hovedretter
- korn, som brød, ris og pasta
Den enkleste måde at fjerne skjulte kilder til sukker på er at læse ernæringsoplysningerne og ingredienslisten på fødevareetiketten.
Huske:
- Sukker måles ofte i gram på etiketter. Fire gram svarer til en teskefuld.
- Nogle fødevarer, som frugt, kommer ikke med en ingrediensmærke. Det betyder, at du bliver nødt til at slå ernæringsoplysningerne op på nettet.
- Ernæringsetiketter vil snart have yderligere oplysninger, der hjælper dig med at træffe informerede beslutninger. Det nye mærke skal indeholde både totalsukker og tilsat sukker. Nogle virksomheder har allerede taget det nye mærke til sig, og alle mærker vil blive opdateret i juli 2018.
Det kan være forvirrende at læse butiksetiketter, så det kan hjælpe at lave noget research på forhånd. Der er også shopping apps, som f.eks Fooducate, som du kan downloade direkte til din telefon for at hjælpe dig med at tjekke madfakta på farten.
4. Lær kodenavnene for sukker
Sukker har mange luskede aliaser, og du bliver nødt til at lære dem alle for helt at fjerne det fra din kost.
En generel tommelfingerregel er at holde øje med ingredienser, der ender på “ose” – disse er normalt former for sukker.
For eksempel:
- glukose
- maltrose
- saccharose
- dextrose
- fruktose
- laktose
Udover tydeligt mærkede sukkerarter, såsom maltsukker, kan stoffet antage mange andre former.
Disse omfatter:
- melasse
- agave
- sirupper, såsom majs, ris, malt og ahorn
- frugtjuice koncentrat
- maltodextrin
Hvis det lyder skræmmende, så tag mod. Når du først har lært at identificere sukker i alle dets former, vil det være lettere at undgå det og holde dig til din plan.
5. Undgå kunstige sødestoffer
Kunstige sødestoffer kan være alt fra 200 til 13.000 gange sødere end ægte sukker. Dette kan narre din hjerne til at tro, at du faktisk spiser sukker.
I det lange løb kan disse erstatninger udløse sukkertrang, hvilket gør det sværere for dig at holde dig til din spiseplan.
Almindelige sukkererstatninger omfatter:
- Stevia
- Splenda
- Lige
- Sweet ‘N Low
- Nutrasød
Selvom de normalt markedsføres som en sukkererstatning til madlavning og bagning, bruges de ofte som ingredienser i nogle fødevarer.
Ingredienser at holde øje med inkluderer:
- saccharin
- aspartam
- neotame
- sucralose
- acesulfam kalium
Ofte findes sukkererstatninger i produkter, der sælges som ingen sukker, lavt sukker eller lavt kalorieindhold.
Lær mere: Sukker kan være lige så vanedannende som kokain »
6. Drik det ikke
Det er ikke kun, hvad du spiser, der betyder noget. Det er også hvad du drikker.
Sukker kan findes i:
- soda
- frugtjuice
- kaffe med smag
- mælk med smag
- te med smag
- varm chokolade
- tonic vand
Cocktails og likører efter middagen er også høje i sukker. Vin, selvom den er tør, indeholder naturligt forekommende sukker, der stammer fra druer.
7. Vælg den usødede version
Mange fødevarer og drikkevarer kommer i sødede og usødede varianter. I de fleste tilfælde er den sødede form standardproduktet. Der er normalt ikke noget, der tyder på, at det er sødet ud over ingredienslisten.
En “usødet” betegnelse på etiketten er normalt et tegn på, at varen ikke er tilsat sukker. Naturligt forekommende sukkerarter kan dog stadig være til stede. Sørg for at læse etiketten grundigt, før du foretager dit valg.
8. Tilsæt mere smag uden at tilsætte sukker
At fjerne sukker fra din kost betyder ikke, at du fjerner smag. Se efter krydderier, krydderier og andre naturlige ingredienser for at tilføje lidt variation til dine måltider.
Drop for eksempel en kanelstang i din kop kaffe eller drys krydderiet på en kop yoghurt uden smag.
Vanilje er en anden mulighed. Ekstraktet kan tilføje en lækker smag til de fødevarer, du plejede at søde med sukker, og du kan bruge hele bønnen til at brygge iskaffe eller te.
9. Sørg for, at du får nok næringsstoffer fra andre kilder
Når du fjerner fødevarer fyldt med naturligt sukker, som frugt, er det vigtigt at tilføje andre fødevarer, der kan give de samme næringsstoffer.
For eksempel er frugt normalt høj i vitamin A, vitamin C og fibre. Grøntsager kan tjene som en nem erstatning for mange frugtportioner. Spis en række forskellige farver af grøntsager for at sikre, at du får hele spektret af næringsstoffer. Hver farve repræsenterer et andet næringsstof, som kroppen har brug for.
Du kan også ønske at tilføje et dagligt supplement til din rutine. Tal med din læge om din kostplan, og hvordan du bedst opfylder dine ernæringsmæssige behov.
10. Gør sukker til en anledning
Fuldstændig eliminering af naturlige og tilsatte sukkerarter er ikke let at gøre. Hvis tanken om aldrig at spise endnu et stykke fødselsdagskage er for meget at bære, skal du vide, at total afholdenhed måske ikke er nødvendig. Det
Husk, når du har genoptrænet din gane, vil dit ønske om ekstra sød mad ikke være så stort. Når du tilføjer sukker tilbage i din kost, skal du starte med naturligt forekommende sukkerarter, som i frugt. Du vil opleve, at disse smager sødere, og de vil være mere tilfredsstillende, når du har gennemgået sukkerelimineringsprocessen.
Tænk på sukker som din yndlingsferie. At vide, at der er en sukkersød anledning at arbejde hen imod, kan hjælpe dig med at holde fast i dine mål. Ved faste lejligheder kan sukker ivrigt ventes, nydes fuldt ud og derefter gemmes væk til næste gang.
Tjek: Hvorfor jeg holdt op med sukker »
Bundlinjen
At gå helt sukkerfri er ikke for alle. Men at begrænse sukker er noget, de fleste alle kan gøre, selvom det er for en kort periode. Du ønsker måske at veksle din sukkerfri diæt med en diæt med lavt sukkerindhold fra uge til uge. Du kan også prøve at undgå raffineret sukker, men genindføre naturligt forekommende sukkerarter, som i frugter, tilbage i din kost.
Uanset hvordan du reducerer dit sukkerindtag, vil det sandsynligvis have en positiv effekt at gøre en fælles indsats for at gøre det. Det kan hjælpe din hud med at rydde op, øge dit energiniveau og reducere den overskydende vægt, du har båret på. Disse sundhedsmæssige fordele vil kun stige på lang sigt.
Fortsæt med at læse: Den praktiske 12-trins guide til at gøre op med sukker »
Discussion about this post