Hvis du har osteopeni (osteopenia), kan du være bekymret for, hvordan du holder dine knogler stærke. Mennesker med osteopeni har lavere mineraltæthed i deres knogler end normalt. Når knogler mister deres mineraler, bliver de svagere.
Osteopeni betyder, at dine knogler er svækket, men det er ikke osteoporose (osteoporosis). Osteoporose er, når knoglerne mister nok af deres masse, at de bliver mere tilbøjelige til at brække. Osteopeni kan føre til osteoporose. Derfor skal du vide, hvad du kan gøre for at bevare den knogletæthed, du har.
Din kost spiller en vigtig rolle for din knoglesundhed. Visse fødevarer kan hjælpe dig med at opbygge knoglemasse og holde dine knogler stærke. Disse fødevarer er rige på calcium og D-vitamin. Der er dog andre fødevarer, der kan gøre det sværere for din krop at optage disse næringsstoffer.
Her vil vi se på de næringsstoffer, dine knogler har brug for for at forblive stærke – og hvilke fødevarer og drikkevarer du skal begrænse, hvis du har osteopeni.
Hovedpunkter:
- Mennesker med osteopeni har lav knogletæthed. Over tid kan osteopeni udvikle sig til knoglesvaghed (osteoporosis).
- Nogle fødevarer begrænser kroppens evne til at optage calcium, hvilket kan forværre osteopeni.
- At undgå mad med højt salt og sukker – og at drikke mindre alkohol – kan hjælpe med at holde knoglerne stærke.
Hvordan kan kosten holde dine knogler stærke?
Din krop har brug for en konstant forsyning af calcium for at holde dine knogler stærke. Calcium er det vigtigste mineral i knogler. Calcium udgør 40% af massen af dine knogler. Faktisk kan du tænke på dine knogler som en holdetank for calcium. Det er fordi din krop har brug for calcium til at understøtte mange andre funktioner.
Hvis du har for lidt calcium i blodet, signalerer din krop dine knogler om at frigive calcium til din blodbane. Over tid kan denne proces svække dine knogler. At have nok calcium i blodbanen hjælper knoglerne med at bevare deres tæthed.
Hvad du spiser kan påvirke, hvor meget calcium du har i din krop. Det første skridt er at prøve at spise en kost rig på calcium.
Men calcium skal absorberes fra din fordøjelseskanal ind i din blodbane. Og det er derfor, vi har brug for andre fødevarer, udover calcium-rige fødevarer. Der er fødevarer og næringsstoffer, der kan hjælpe din krop med at optage calcium i blodbanen. Og der er fødevarer, der kan reducere mængden af calcium, du optager fra din kost. For eksempel har din krop brug for D-vitamin for at optage calcium.
Målet er at have en nærende kost, der er rig på calcium og fødevarer, der hjælper din krop med at absorbere det.
Mad og drikkevarer, du skal undgå, når du har osteopeni
Hvis du har osteopeni, kan du hjælpe med at holde dine knogler sunde ved at få nok calcium og D-vitamin fra din kost. Du skal også begrænse følgende fødevarer, fordi de kan påvirke, hvordan din krop bruger calcium og D-vitamin.
1. Salt
Hvis du spiser for meget salt, kan det få din krop til at miste calcium. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at mennesker, der spiser høje niveauer af salt (natrium), har en øget risiko for osteoporose. Det er ikke klart, hvor meget natrium der er for meget. Men eksperter anbefaler at begrænse saltindtaget til 2.000 mg om dagen. Den gennemsnitlige person indtager dog mere end dette: 3.400 mg dagligt.
Salt er i mange af de fødevarer, du spiser. Det kan være svært at undgå helt. Men her er nogle trin, du kan tage for at sænke, hvor meget salt du spiser:
- Prøv at ryste mindre salt på din mad. Eksperimenter med peber, rød peber og andre krydderier i stedet.
- Når du laver mad, skal du erstatte salt med urter, hvidløg og løg. Prøv at bruge mindre salt end opskrifterne anbefaler.
- Færdigpakkede fødevarer som frosne måltider indeholder store mængder “skjult” salt. Når du handler, skal du se på ernæringsfakta-etiketterne på færdigpakkede fødevarer. Se efter muligheder med lavt saltindhold.
- Skær ned på chips og salte snacks.
- Hold øje med krydderier med højt saltindhold (ketchup, sojasovs, dressinger).
2. Sukker
Sukker kan være dårligt for dine knogler. Det skyldes, at fødevarer med meget sukker kan have lavt indhold af calcium og D-vitamin.
For eksempel betyder det at drikke en sødet sodavand, at du har valgt den frem for calciumrige drikke som mælk eller sojamælk. Undersøgelser viser, at personer med en kost med højt sukkerindhold har en tendens til at have lave niveauer af calcium og D-vitamin.
Prøv at skære ned på nogle høje kilder til sukker i din kost. Disse kilder omfatter:
- Sodavand, energidrikke og andre sødede drikke
- Kager og småkager
- Søde snacks
- Slik og chokolade
Hvis du vil reducere sukkeret yderligere i din kost, skal du kigge efter skjulte sukkerarter. Sukker tilsættes ligesom salt til færdigpakkede fødevarer. Læs næringsfakta-etiketterne på emballerede fødevarer for at se, hvor meget tilsat sukker de indeholder.
For generel sundhed skal du sigte efter følgende mængde sukker om dagen:
- Kvinder: ikke mere end 25 g
- Mænd: ikke mere end 36 g
Skjulte kilder til sukker omfatter:
- Brød
- Suppe
- Sødede morgenmadsprodukter
- Marinara sauce
- Barbecuesauce
- Speget kød
- Ketchup
3. Alkohol
Alkohol kan påvirke din knogletæthed. Men denne påvirkning kan afhænge af, hvor meget du drikker. I undersøgelser var folk, der havde mere end 2 alkoholholdige drikkevarer om dagen, mere tilbøjelige til at have osteoporose. Men forskningen er mindre klar hos mennesker, der har 1 til 2 drinks om dagen.
Nogle undersøgelser viser, at personer, der har op til 2 drinks om dagen, havde en lavere risiko for osteoporose sammenlignet med ikke-drikkere.
Det betyder ikke, at du skal begynde at drikke alkohol for at understøtte knoglesundheden. Men hvis du drikker alkohol, skal du begrænse dit indtag:
- Kvinder: 1 alkoholholdig drik om dagen
- Mænd: 2 drinks om dagen
Spis en sund kost for at forhindre osteopeni
Du kan hjælpe med at holde dine knogler sunde ved at spise en afbalanceret kost. Mange fødevarer, der er gode for dine knogler, er også grundlaget for en nærende kost.
Prøv at inkludere disse fødevarer i din kost:
- Frugt og grønt
- Fjerkræ
- Fisk
- Nødder og bælgfrugter
- Fedtfattige mejeriprodukter
Det er især vigtigt at få nok calcium og D-vitamin i din kost.
Gode kilder til calcium omfatter:
- Letmælk
- Yoghurt
- Ost
- Appelsinjuice beriget med calcium (og D-vitamin)
- Mørke bladgrøntsager (grønkål, grønkål, spinat)
- Bok choy
- Broccoli
Det er sværere at få nok D-vitamin fra din kost, da det ikke findes i mange fødevarer. Men nogle gode kilder til D-vitamin omfatter:
- Æg
- Fed fisk (ørred og laks)
- Okselever
- Fødevarer beriget med D-vitamin, som mælk, sojamælk og appelsinjuice.
Du kan også få D-vitamin fra sollys (ca. 5 til 30 minutters soleksponering om dagen). Hvis du ikke kan få nok calcium eller D-vitamin, kan din læge anbefale at tage et kosttilskud.
Resumé
Hvis du har osteopeni, kan det at spise den rigtige mad hjælpe med at holde dine knogler sunde. Osteopeni kan føre til osteoporose. Men at få nok calcium og D-vitamin kan hjælpe med at bremse osteopeni. Fødevarer, som folk med osteopeni bør undgå, omfatter dem, der kan forstyrre, hvordan din krop optager calcium. Disse fødevarer omfatter fødevarer med højt salt, sukker og alkohol. Du skal muligvis tage calcium- og D-vitamintilskud, hvis du har osteopeni. Din læge kan hjælpe dig med at finde den rigtige vitaminkombination for at holde dine knogler sunde.
Referencedokumenter:
[Endocrine Society]. (2022). Overgangsalderen og knogletab.
Godos, J., et al. (2022). Alkoholforbrug, knoglemineraltæthed og risiko for osteoporotiske frakturer: En dosis-respons meta-analyse. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., et al. (2022). Ernæring, fysisk aktivitet og kosttilskud for at forhindre tab af knoglemineraltæthed: En madpyramide. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021). Overdreven saltforbrug forårsager systemisk calciummisbrug og forværrer mikroarkitekturen og styrken af lange knogler hos rotter. [Scientific Reports].
Discussion about this post