Er vægtløftning under graviditet sikkert?

Er vægtløftning sikkert i alle tre trimestre?

Desværre er der ikke et entydigt svar på dette spørgsmål. Hvis du regelmæssigt løftede vægte før graviditeten, kan du højst sandsynligt fortsætte med nogle ændringer. Hvis du er ny til at løfte, bør du nok tale med din læge først.

I graviditetens første trimester kan du muligvis fortsætte med din rutine uden den store forandring. Men efterhånden som ugerne og månederne går fremad, kan det være nødvendigt at du skal ned i vægt, ændre dine bevægelser og prøve andre værktøjer, såsom modstandsbånd.

Relateret: Hvilke øvelser er sikre i første trimester?

Fordele ved vægtløftning, mens du er gravid

Vægttræning under graviditeten kan være en god partner til andre former for moderat træning, som at gå eller svømme. At løfte vægte styrker musklerne i hele kroppen og kan hjælpe dig til at føle dig bedre inde og ude.

Forskere så på en række undersøgelser om vægtbærende træning og gravide kvinder og offentliggjorde deres resultater i Strength and Conditioning Journal. Selvom forskningen er lidt ældre (fra 2011), gælder den stadig – og er omfattende.

Forskere fandt ud af, at fordelene omfatter:

• Bedre vægtstyring. Folk, der regelmæssigt træner under graviditeten, kan tage 20 procent mindre på i vægt end deres mindre aktive modparter.
• Lavere risiko for svangerskabsdiabetes (GDM). Folk, der træner under graviditeten, kan også reducere deres chancer for at udvikle GDM med op til 59 procent.
• Lavere risiko for præeklampsi. Let træning kan reducere forekomsten af ​​præeklampsi med 24 procent. Kraftig træning kan derimod reducere det med så meget som 54 procent.
• Forbedret kropsopfattelse. Andre undersøgelser bemærket i 2011-forskningen tyder på, at folk, der træner under graviditeten, ofte rapporterer om et bedre selvbillede. Forskere fandt ud af, at stillesiddende folk ofte rapporterer om at føle sig “fede” eller “uattraktive.” Mennesker, der træner 90 minutter om ugen eller mere, har et “betydeligt” mere positivt kropsbillede.
• Bedre humør. Sammen med dette gør følelser omkring kropsopfattelse, hormonelle ændringer og andre skift graviditet til en bedste tid for depression. Motion kan afbøde dette ved at frigive endorfiner, som er kraftfulde neurotransmittere, der lindrer smerter og stress.
• Beskytter mod lændesmerter. Op til 76 procent af gravide kvinder rapporterede at have rygsmerter på et tidspunkt under deres graviditet. At forblive aktiv – især med fokus på musklerne i stammen og kernen – kan opretholde et bedre rygsundhed.
• Hjælper med babys udvikling. Babyer af mennesker, der træner regelmæssigt, har en tendens til at være længere og slankere. Nogle undersøgelser viser, at især modstandstræning kan være særligt godt i denne henseende. Ud over det viste babyer født af dem, der trænede kraftigt under graviditeten, faktisk “øget opmærksomhed og disciplin” sammenlignet med kontroller.
• Hjælper dig med kraft gennem arbejdskraft. Sammen med en lavere chance for kejsersnit og for tidlig fødsel, har folk, der træner modstand, en tendens til at have kortere aktive veer.

Samlet set har forskere fundet ud af, at træning har magten til at gøre graviditet og fødsel en smule lettere med færre komplikationer.

Hvorfor du skal tale med din læge

Alle mennesker og alle graviditeter er forskellige. Selvom du var aktiv før graviditeten eller i din sidste graviditet, er der visse situationer, hvor din læge muligvis ikke giver dig grønt lys.

Derudover er det vigtigt at huske, at din krop vil ændre sig under graviditeten på måder, du måske ikke engang er klar over.

• Hormonet relaxin løsner dine led og ledbånd for at forberede kroppen til levering. Al denne nye mobilitet gør dig mere tilbøjelig til at komme til skade, hvis du overstrækker dig med hurtige eller kraftige bevægelser.
• Din balance ændrer sig, efterhånden som dit tyngdepunkt ændres. Du kan være mere tilbøjelig til at falde. Denne ændring kan også belaste din lænd og bækken betydeligt.
• Dit iltbehov stiger, når du er gravid. Når du træner, går ilt og blodgennemstrømning til dine muskler. Du kan blive forpustet hurtigere, og du kan få sværere ved at motionere som følge heraf.

Der er også forskellige komplikationer, du kan støde på under din graviditet. Du vil tale med din læge, før du løfter eller prøver andre former for træning, hvis:

• du er gravid med tvillinger, trillinger eller andre multipler af højere orden
• du har hjerte- eller lungesygdom
• du har en cerclage på plads
• du er 26 uger eller mere gravid og er blevet diagnosticeret med placenta previa
• du oplever for tidlig fødsel, eller dit vand er gået i stykker
• du har præeklampsi
• du har svær anæmi

Relateret: Sådan træner du sikkert i tredje trimester

Tyngde af vægte

Der er ingen klar sikker og passende vægtgrænse for alle gravide. Hvor meget du kan løfte har i stedet at gøre med ting som dit tidligere fitnessniveau, hvor langt du er henne, og hvordan du har det.

Du vil gerne fortælle din læge eller jordemoder om dit aktivitetsniveau før din graviditet.

For et vist perspektiv anbefaler American College of Obstetricians and Gynecologists endda, at eliteatleter – dem, der træner på højt niveau mere end 2 timer om dagen i flere år i en bestemt sport – reducerer deres modstandsbelastning. Der er dog ingen specifikationer angivet med hensyn til vægt.

Og selvom denne forskning ikke specifikt handler om at træne, har forskere kigget på at løfte tunge byrder under graviditeten. Folk, der gentagne gange løfter på deres arbejde, kan være i risiko for at føde deres babyer inden 32 uger.

Specifikt fandt forskere ud af, at løft af genstande over 20 kg (44 pund) mere end 10 gange om dagen skaber den højeste risiko for for tidlig fødsel.

Relateret: 17 graviditets do’s and don’ts, der kan overraske dig

Vægtløftningsøvelser at lave mens du er gravid

Du kan muligvis fortsætte med at udføre din sædvanlige løfteplan, bare sørg for at tjekke ind hos din læge eller spørg en certificeret træner til råds om ændringer, der kan hjælpe, når du og din baby vokser.

Prøv at løfte tre gange om ugen, med fokus på hele kroppen under dine sessioner i stedet for at dele tingene op i målmuskelgrupper (for eksempel at ramme flere kropsdele versus kun bendag).

Selvfølgelig kan du gøre, hvad du vil i denne forbindelse, men du kan opleve mere hævelse i de områder, du arbejder.

Ud over det skal der lægges vægt på flere gentagelser ved en lavere vægt, end du måske er vant til (70 procent af dit max).

Første trimester

Prøv disse bevægelser i første trimester.

Andet og tredje trimester

Din krop og baby fortsætter med at vokse med en hurtig hastighed indtil fødslen. Meget af denne vægt kan være omkring din midtersektion, hvilket gør tidligere kerneøvelser ret svære at udføre.

Der er også andre overvejelser, som at afbryde bevægelser, der kræver, at du lægger dig fladt på ryggen og komprimerer den store vene, der fører blod fra din nederste halvdel til dit hjerte (vena cava).

Prøve:

Uanset hvilke bevægelser du laver, skal du sørge for at fokusere på din form i forhold til hvor mange gentagelser du gennemfører eller vægt du løfter. En god kropsholdning vil beskytte din ryg og andre muskler mod skader.

Vægtløftningsøvelser for at undgå, mens du er gravid

Du vil gerne styre uden om træningsrum, der er varme eller fugtige. Temperaturen kan få dig til at overophede, især farligt i første trimester, når mange af din babys systemer er under udvikling.

Undgå også:

• Kraftige bevægelser, hvor der er risiko for stump krafttraume. Dette kan betyde, at du springer over øvelser, der involverer tunge frie vægte omkring din mave.
• Løft over hovedet efter første trimester. Hvorfor? Din kropsholdning ændrer sig, og løft over hovedet kan belaste din lænd. For at træne disse deltoider og rotator cuff-musklerne, prøv frontløft, laterale løft og omvendte fluer i stedet for skulderpres.
• Liggende fladt på ryggen efter første trimester. Igen lægger det pres på din vena cava og kan påvirke blodforsyningen til moderkagen. Dette kan få dig til at føle dig svimmel.
• Bøjning fremad i hofter og/eller talje efter første trimester. Dette kan få dig til at føle dig svimmel. Når din mave vokser, kan du også opleve, at det gør ondt i lænden. Prøv i stedet en alle-fire position, hvis du ønsker at arbejde med de glutes og baglår.

Stop med at træne med det samme og kontakt din læge, hvis du oplever vaginal blødning eller brud på dine membraner, eller hvis du oplever et fald i din babys bevægelser.

Følgende er andre advarselstegn:

• svimmelhed
• hovedpine
• brystsmerter
• svaghed i dine muskler
• stakåndet
• smerter eller hævelse i dine lægge

Hvad med CrossFit?

Hvis du har dyrket CrossFit i et stykke tid, kan det være OK at fortsætte. Tag det op med din læge ved din næste aftale. Eksperter deler, at det kan være fint at fortsætte dine yndlingsøvelser, så længe du er under en læges vejledning.

Når det er sagt, skal du muligvis ændre din rutine, efterhånden som tiden går for at holde dig og baby sikre. CrossFit WODs (dagens træning) er skalerbare, så vær opmærksom på, hvordan din krop har det, og overvej at lette din belastning.

Relateret: CrossFit-mor: Graviditetssikre træninger

Yderligere tips

Frem for alt andet, lyt til din krop. Du kan have dage, hvor du har det godt og kan smadre selv de hårdeste træningspas. Du kan have andre, hvor noget føles dårligt, eller du er simpelthen mere træt eller syg end normalt.

Andre tips:

• Sigt efter at få 150 minutters motion med moderat intensitet hver uge. Din indsats bør få dig til at svede, men du bør kunne tale uden at blive forpustet.
• Ny til motion? Start i det små – selv kun 5 minutters bevægelse er gavnligt. Med tiden kan du arbejde dig op til at træne 30 minutter om dagen flere dage om ugen.
• Hold dig hydreret. Du bør sigte efter at drikke 10 kopper væske om dagen – mere efter træning. Gode ​​valg omfatter vand, ikke-koffeinholdig te, mælk og juice.
• Overvej at bruge modstandsbånd, hvis vægten bliver akavet. Disse elastiske bånd giver dig mulighed for at arbejde med nogle spændinger med mere komfort.
• Endnu bedre, overvej modstandsøvelser, der bruger din egen kropsvægt i stedet. Søg på YouTube efter gratis træning, som denne 25-minutters graviditetstræning fra BodyFit af Amy, eller spørg en certificeret træner om passende bevægelser under graviditeten.
• Prøv at bære et mavebånd for ekstra støtte under træning, efterhånden som din mave vokser. Mavebånd kan bæres under eller over dit tøj og er relativt fleksible, så de bevæger sig med dig.

Relateret: Hvilke øvelser er sikre i andet trimester?

Bundlinjen

Vægttræning kan være en sikker del af din graviditetstræningsrutine. Tal med din læge om dit nuværende fitnessniveau og dine mål.

Overvej at reducere din vægt og fokusere på din kropsholdning for at undgå lændesmerter og muskelspændinger. Vær opmærksom på, hvordan din krop har det, hver gang du træner, og skift din rutine i overensstemmelse hermed. Og hvis du oplever advarselstegn, så tag et skridt tilbage og revurder.