MS-øvelser for bedre balance og koordination

Oversigt

Motion og fysisk aktivitet er vigtigt for dit helbred og dit velvære. Hvis du har multipel sklerose (MS), en tilstand, hvor immunsystemet angriber den beskyttende kappe, der dækker nervefibre og forårsager kommunikationsproblemer mellem hjernen og resten af ​​din krop, kan du opleve, at træning ikke er så let som før var.

Overvej at bruge disse stræk og øvelser til at øge dit konditionsniveau og forbedre din balance og koordination.

Kontakt din læge, før du begynder på et træningsprogram. Din læge kan hjælpe dig med at lave en plan, der passer til dine evner og livsstil.

Øvelser for balance

Udstrækning er en af ​​de mest effektive øvelser til at forbedre balance og koordination. Det er også nemt for folk på alle fysiske aktivitetsniveauer.

Udstrækning kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og forhindre ømhed og smerter forbundet med MS. Blid udstrækning kan også hjælpe med at varme musklerne op til bevægelse. Dette er vigtigt, hvis du har været inaktiv i længere tid.

Opvarmning og langsom bevægelse af dine muskler hjælper også med at forhindre revnede muskler, forstrækninger og forstuvninger. Stræk ud efter du vågner eller efter at have siddet i længere tid. Siddende stretching er nemmere og sikrere for begyndere.

Strækøvelse: Hoftemarchering

1. Sæt dig i en robust stol med ryggen til at røre bagsiden af ​​stolen.
2. Placer dine hænder behageligt på dine ben.
3. Løft langsomt dit venstre ben lige op, og lad knæet være bøjet.
4. Hold et tal på 5 (eller så længe det er behageligt), og sæt derefter din fod tilbage på gulvet.
5. Gentag med det andet ben.

Pilates til MS

Pilates kan være en god mulighed for en person med tidlige symptomer på MS. Pilatesøvelser kan hjælpe med at aktivere de mindre stabiliserende muskler, der gør menneskelig bevægelse mulig, siger Dani Singer, certificeret personlig træner.

“[The roll-up] er en fantastisk øvelse til at aktivere de dybe mavemuskler, der er ansvarlige for at stabilisere rygsøjlen,” siger Singer. “At opretholde denne funktion er afgørende for balancen, hvilket kan være en af ​​de største begrænsere for personer med avanceret MS.”

Pilates øvelse: Roll ups

1. Læg dig på en måtte med lige ben. Ræk op over hovedet og hold enden af ​​måtten med fingerspidserne.
2. Ånd ud og prøv at trække din mave ind mod gulvet.
3. Hold stadig fast i måtten, pil langsomt skulderbladene og den øverste del af ryggen af ​​gulvet, mens du forsigtigt skubber hovedet tilbage i måtten.
4. Hold pause i to sekunder, og forsøg at mærke sammentrækningen i maven.
5. Vend langsomt bevægelsen, sænk den øvre del af ryggen ned til gulvet.

Spasticitetsøvelser

Spasticitet er et af de mere almindelige symptomer på MS. Tilstanden kan variere fra let muskelspænding til smerter eller stramhed i og omkring leddene, til ukontrollerbare spasmer i ekstremiteter, normalt i benene.

Akillessenefrigivelsen hjælper med at frigøre spændinger i soleus, en lægmuskel, der primært bruges til at skubbe fra jorden, mens du går. Ofte oplever mennesker med MS begrænset mobilitet, når denne muskel bliver stiv, siger Singer.

Spasticitetsøvelse: Frigivelse af akillessenen

1. Mens du sidder i en stol eller på gulvet, stræk det ene ben ud og vikl et bånd eller en rem rundt om fodbolden.
2. Forlæng din rygsøjle ved at sidde højt og forsigtigt trække maven ind mod din rygsøjle.
3. Oprethold den overkropsstilling, træk langsomt i båndet eller remmen, træk din fod tilbage mod dig. Bevægelsen skal ske ved ankelleddet, hvilket forlænger de overaktive muskler i bagsiden af ​​underbenet og hælen.

Benøvelser

For at hjælpe med at styrke benmusklerne kræver det assisterede røvspark hjælp fra en praktiserende læge, en ven eller et familiemedlem, siger Singer.

Benøvelse: Assisterede numsespark

1. Stå og hold fast på ryggen af ​​en stol med begge hænder for at få støtte.
2. Løft din hæl tilbage bag dig og prøv at røre ved din numse. Bevægelsen skal ske ved knæleddet.
3. Når du ikke kan komme højere op, så bed en veninde forsigtigt hjælpe dig med hendes hænder for at løfte din hæl så højt som muligt uden ubehag.
4. Sænk din fod tilbage til jorden så langsomt som muligt.

Stoleøvelser

Stivhed i skulderbæltet kan være en stor årsag til smerte og immobilitet for personer med MS, siger Brittany Ferri, ergoterapeut. Ved at lave armrejsninger for at strække skulderleddene, arbejder du på at holde leddene smurt, så de kan forblive løse og fleksible.

Stoleøvelse: Arm hæve

1. Mens du sidder i en stol med din rygsøjle lige og høj mod stolryggen, flyt den ene arm ud til din side.
2. Bring den samme arm helt ud og op over hovedet, mens du holder hele armen lige.
3. Når din arm er over dit hoved, skal du holde den der, mens du tager en fuld, dyb indånding og lader den samme ånde ud.
4. Bring din arm tilbage ned for at hvile ved din side.

Vægt træning

Styrke i de posturale muskler er afgørende for mennesker med MS, siger Tim Liu, personlig træner og ernæringscoach. Styrke og muskler går tabt i disse områder, efterhånden som tilstanden skrider frem. Stående rækkeøvelser kan hjælpe med at styrke disse muskler.

Vægttræningsøvelse: Stående række

1. Vikl et træningsbånd om en stang eller stang og tag fat i håndtagene på båndet. Tag et par skridt tilbage fra stangen.
2. Hold din kerne stram med dine knæ bløde, træk håndtagene mod dig, indtil dine skuldre er på linje med dine albuer.
3. Klem dine skulderblade sammen, og ret derefter dine arme tilbage til startpositionen.

Fordele ved motion

Motion og fysisk aktivitet kan hjælpe med at håndtere mange symptomer på MS. Undersøgelser har vist, at aerobe træningsprogrammer for mennesker, der lever med MS kan forbedre:

• kardiovaskulær kondition
• styrke
• blære- og tarmfunktion
• træthed
• humør
• kognitiv funktion
• knogletæthed
• fleksibilitet

Risici

Nogle mennesker med MS kan hurtigt overophedes, når de træner, mens andre kan opleve balanceproblemer, eller deres ben kan begynde at krible, siger Chris Cooper, certificeret personlig træner.

Cooper mener dog, at det at holde sig til det grundlæggende ved hug, hængsling, skubbe, træk og overordnet bevægelse kan hjælpe med symptomer på tilstanden.

Tag væk

Et træningsprogram skal muligvis justeres, da der opstår ændringer i MS-symptomer. Enhver person med MS, som påbegynder et nyt træningsprogram, bør også konsultere en læge, før du starter.