Når det kommer til fysikforbedringer, er muskelopbygning ofte en topprioritet.
Tilføjet muskelmasse vil øge definitionen af dine muskler, forbedre din slanke kropsmasse og tilføje bulk og størrelse til din ramme alle de rigtige steder.
Muskelvækst tager tid, vedholdenhed og et langsigtet engagement i processen.
Selvom det kan virke skræmmende at få store mængder muskler, med ordentlige træningsprogrammer og tilstrækkelig indtagelse af visse fødevarer, er seriøs muskelopbygning mulig for de fleste mennesker.
Denne artikel nedbryder alt, hvad du behøver at vide, når det kommer til at opbygge muskler, herunder hvordan du træner, hvad du skal spise og restitutionsprotokoller.
Det grundlæggende i at opbygge muskler
Anatomisk er skeletmuskler en række parallelle cylindriske fibre, der trækker sig sammen for at producere kraft. Denne muskelsammentrækning tillader al ekstern menneskelig bevægelse at forekomme.
Din krop er i en konstant proces med at forny og genbruge aminosyrerne eller proteinbyggestenene i dine muskler.
Hvis din krop fjerner mere protein, end den tilfører, vil du miste muskelmasse. Hvis nettoproteinsyntesen er jævn, sker der ingen målbar ændring i muskelstørrelse. Endelig, hvis din krop afsætter mere protein, end den fjerner, vil dine muskler vokse.
Nøglen til at opbygge muskler er at øge hastigheden af proteinaflejring og samtidig minimere hastigheden af proteinnedbrydning.
Denne proces med at øge din muskelmasse er kendt som muskelhypertrofi, og det er et primært mål for modstandstræning.
Muskelopbygningsprocessen er drevet af flere faktorer, herunder hormoner som testosteron og væksthormon, samt tilgængeligheden af aminosyrer og andre næringsstoffer.
For at opbygge nyt muskelvæv er dine primære værktøjer til at øge din krops proteinsyntese at udføre styrketræning og få tilstrækkelige mængder protein og overordnede næringsstoffer.
Den korrekte mængde modstandstræning driver din krops hormonelle reaktion mod at opbygge muskler, men det kræver tilstrækkelig protein- og energitilgængelighed for at sikre, at processen resulterer i muskelforøgelse i modsætning til muskeltab (
Mens forskere og eksperter fortsætter med at studere videnskaben om at optimere muskeltilvækst, er udførelse af modstandstræning ved hjælp af moderat til tung belastning kombineret med et relativt højt proteinindtag den eneste gennemprøvede træningsmetode til at øge muskelmassen (
Resumé
Opbygning af muskler kræver, at din krop deponerer flere proteinmolekyler i dine muskler, end den fjerner. Modstandstræning med vægte og sikring af korrekt ernæring er det primære middel til at nå dette mål.
Tips til hvordan du får muskler
Mens mange former for træning giver sundhedsmæssige fordele, er den eneste måde at drive muskelvækst på pålideligt ved at bruge dine muskler mod moderat til kraftig modstand. Derudover er muskelvækst specifik for de muskler, der bruges.
1. Bestem dit mål for antal gentagelser
Gentagelseskontinuummet er et nyttigt koncept, når man designer træningsprogrammer til muskelopbygning.
Stimulering af muskelvækst kræver, at du udfører vægttræningsøvelser med en vægtmængde, der kun giver dig mulighed for at udføre 1-20 gentagelser.
Generelt siger gentagelseskontinuummet, at vægte, du kun kan løfte i få gentagelser, har en tendens til at opbygge mere styrke, vægte, du kan løfte i 6-12 gentagelser, har en tendens til at opbygge flere muskler, og vægte, du kan løfte i 12-20 gentagelser, har en tendens til at øge den muskulære udholdenhed.
Kontinuum af gen-område
Hvor mange reps du kan udføre ved en given vægt bestemmer fordelen du vil se.
- 1-5 reps: udvikler mere styrke
- 6–12 reps: udvikler mere muskelvækst
- 12-20 reps: udvikler mere muskulær udholdenhed
Forstå, at disse intervaller vil have nogle crossover, hvilket betyder, at 3-gentagelsessæt med den respektive vægt vil forårsage en vis muskelvækst, 8-gentagelsessæt vil opbygge en vis styrke, og 20-gentagelsessæt vil også bygge muskler.
Derudover tyder nyere forskning på, at forskellige individer kan reagere bedre på lavere eller højere gentagelsesintervaller, når det kommer til at opbygge muskler (3).
For at sige det enkelt, afhængigt af hvem du er, kan dine muskler vokse mere med lavere reps ved brug af tunge vægte, eller med høje reps ved brug af lettere vægte.
2. Vælg den rigtige mængde vægt
I alle tilfælde skal vægten være tung nok til, at det er umuligt at udføre meget mere end 20 reps.
Den vægt, du vælger at bruge, bør efterlade dig ved eller tæt på at fejle på dit specificerede antal gentagelser.
For eksempel, hvis du udfører et sæt med 10 gentagelser, ved den tiende gentagelse, burde du være ude af stand til eller næsten ude af stand til at udføre en anden gentagelse. Du bør sjældent have mere end “to reps i tanken” ved slutningen af et sæt, hvis dit mål er at opbygge muskler.
Den overordnede implikation af kontinuummet for gentagelsesområde er, at du skal gennemgå forskellige faser af træning ved hjælp af forskellige gentagelsesområder for at se, hvad der giver din krop mest muskelvækst.
3. Vælg dine øvelser godt
Som nævnt er muskelopbygning specifik for den muskel, der arbejdes med.
For at bygge større biceps skal du for eksempel udføre øvelser, der virker på biceps. Dette kan være en isoleret bicepsøvelse, såsom en bicep curl, eller en sammensat bevægelse, der bruger biceps, såsom en pullup.
Med hensyn til den bedste træningstype til muskelopbygning, kan sammensatte og isolerende bevægelser være lige effektive til at forårsage muskelhypertrofi (
Ikke desto mindre, for de bedste langsigtede fitnessresultater, bør du inkludere både sammensatte og isolerende bevægelser i din træning.
Sammensatte bevægelser som et squat med vægtstang stimulerer effektivt flere store muskelgrupper i en enkelt øvelse og giver mere funktionel bevægelse til virkelige aktiviteter. Dette fører til både mere effektiv træning og mere praktisk muskelstyrke.
Isolerende bevægelser er en glimrende måde at målrette mod specifikke muskler, og begyndere kan i begyndelsen finde dem sikrere og lettere at lære end sammensatte bevægelser.
Derudover er isolationsbevægelser typisk nemmere at udføre, når du er træt, da du ikke stabiliserer hele din krop. Dette kan give dig et par ekstra målrettede sæt i slutningen af en træning, når du ellers er for udmattet til at lave endnu en sammensat øvelse.
4. Strukturer din træning for at undgå overtræning
En god tommelfingerregel er at udføre 3 sæt af 3-5 sammensatte bevægelser, efterfulgt af 3 sæt af 1-2 isolationsbevægelser pr. træning.
Generelt laver du dine tungeste sæt ved hjælp af sammensatte bevægelser og udfører højere gentagelsesintervaller på dine isolationsbevægelser.
Hvis du antager, at du udfører tre arbejdssæt pr. øvelse, skal du begrænse dine samlede kombinerede og isolerede bevægelsesøvelser til 5-7 bevægelser pr. træning.
Dette giver dig mulighed for at drage fordel af hver type træning, mens du maksimerer det samlede muskelopbygningspotentiale i dit træningsprogram og undgår symptomer på overtræning.
Resumé
Det er muligt at få muskler ved at bruge alle gentagelsesintervaller, og nogle mennesker kan reagere bedre på lavere eller højere gentagelser med henholdsvis tungere eller lettere vægte. Inkluder sammensatte og isolerende bevægelser i dit program.
Hvordan man spiser for at få muskler
Din kost er anden halvdel af muskelopbygningsligningen. Al vægttræning i verden vil ikke give resultater, hvis du ikke tilfører din krop de næringsstoffer, den har brug for for at dyrke nyt muskelvæv.
Bulking kontra skæring
De fleste atleter, bodybuildere og seriøse muskelvækst-entusiaster følger en variation af en bulking- og skærecyklus.
Bulking perioder refererer til træningsfaser, hvor du spiser mere mad, end du forbrænder for at understøtte muskelvækst. På den anden side refererer skæring til en periode med begrænsning af kalorier for at reducere kropsfedt, alt imens du spiser og træner nok til at undgå at miste muskler.
For at få muskler skal du forsyne din krop med passende mængder af kalorier og næringsstoffer, især protein. Gør du det, vil det understøtte skabelsen af nye muskelproteiner fra det kostprotein, du spiser, som vil blive stimuleret af det arbejde, du udfører i vægtrummet.
Hovedmålet med at spise for at få muskler i løbet af en fyldningsfase er at forsyne din krop med nok næringsstoffer til at vokse, men ikke så mange kalorier, at du tager mere fedt på end muskler.
Mens nogle mindre fedtforøgelser har tendens til at opstå i perioder med bulking, har et sweet spot, hvor din krop opbygger muskler, men ikke lagrer store mængder fedt, en tendens til at opstå, når du spiser 300-500 overskydende kalorier.
Din krop har en maksimal muskelopbygningshastighed, og ud over den grænse vil overskydende kalorier blive lagret som fedt. Hvis dit mål er at have definerede muskler, vil du gerne undgå at tage for meget kropsfedt på.
Kalorier nødvendige for at få muskler
For en bæredygtig muskelforøgelse uden overskydende fedtforøgelse, vil du spise 300-500 kalorier om dagen over dit baselinebehov.
Mange faktorer påvirker dit baseline kaloriebehov, også kendt som dit samlede daglige energiforbrug eller TDEE. Disse faktorer inkluderer din alder, køn, nuværende slanke kropsmasse, fysisk aktivitet, erhverv og underliggende medicinske tilstande.
Dit bedste bud er at bruge en online lommeregner til at estimere dit kalorieforbrug baseret på de data, du indtaster. Når du har dette basisforbrug, skal du tilføje 300 kalorier for at etablere dit daglige kaloriemål.
Protein nødvendigt for at få muskler
Når det kommer til næringsstoffer til opbygning af muskler, er protein topprioritet. Nyere forskning tyder på, at de, der træner for at få muskler, bør spise omkring 0,72 gram protein per pund (1,6 gram per kg) kropsvægt om dagen (
Når det kommer til at vælge, hvilke fødevarer du skal spise, kan en registreret diætist rådgive dig specifikt. Ikke desto mindre er det nok det bedste bud at spise en række forskellige proteinkilder.
Kulhydrater og fedt er nødvendige for at få muskler
Med hensyn til dit kulhydrat- og fedtindtag er anbefalingerne mere varierede. Du har brug for kostfedt for at sikre optimal hormonfunktion bl.a.
Nyere bodybuilding-forskning tyder på at indtage 0,22-0,68 gram fedt pr. pund (0,5-1,5 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag (
Hvis du har en tendens til at foretrække mere fed mad, så start i den højere ende af dette område og juster derfra. Resten af dine daglige kalorier bør komme fra forskellige kulhydratkilder.
For at beregne dette skal du gange dit daglige proteinmål med 4 og dit daglige fedtindtagsmål med 9, da protein har 4 kalorier pr. gram, og fedt har 9 kalorier pr. gram. Dette vil fastslå, hvor mange kalorier du vil indtage fra protein og fedt.
Træk derefter dette tal fra dit beregnede daglige energibehov, og divider det med 4 (antallet af kalorier i et gram kulhydrat) for at få de gram kulhydrater, du skal spise for at ramme, men ikke overstige dit daglige kalorieindtag.
I det lange løb er det at få et konsekvent proteinindtag og sikre, at du ikke overstiger 500 overskydende kalorier om dagen, nøglen til at få muskler uden at tage for meget overskydende fedt på.
Resumé
At spise for at opnå muskeltilvækst kræver tilstrækkeligt protein- og kalorieindtag for at drive vækst. Undgå at spise mere end 300-500 ekstra kalorier om dagen for at minimere stigningen i kropsfedt.
Hvor hurtigt kan du få muskler?
Selvom det er overraskende nemt at få muskler sammenlignet med mange andre livsmål, betyder det ikke, at det er nemt – og det sker bestemt ikke hurtigt.
At få seriøse muskler tager mange måneder og år med vægttræning og ordentlig spisning. Hastighederne for muskelforøgelse varierer fra person til person, selv når du følger det samme program.
Samlet set har forskning med god ernæring og konsekvent træning fundet ud af, at 0,5-2 pund (0,25-0,9 kg) muskelvækst om måneden er et godt benchmark for maksimal potentiel muskelvækst (
Selvom dette kan virke som en lille mængde, kan resultaterne over tid være dramatiske. Med blot et par års konsekvent træning kan du tage 9-18 kg på i muskler, hvilket ville være en dramatisk fysikændring for stort set alle, der begynder på et styrketræningsprogram.
Resumé
At få muskler tager tid og er begrænset til 0,5-2 pund (0,25-0,9 kg) om måneden.
Bundlinjen
At få muskler kræver en forpligtelse til både styrketræning og at følge en passende diæt.
Træningsprogrammer til opbygning af muskler bør primært stole på sammensatte og isolerende bevægelser med vægte, men juster de specifikke øvelser, sæt og gentagelser for at sikre konsistente, langsigtede gevinster i både muskelstørrelse og styrke.
Korrekt ernæring involverer tilstrækkeligt protein-, fedt- og kalorieindtag, der overstiger dit daglige energiforbrug nok til at opbygge muskler, men ikke så drastisk, at det forårsager overskydende fedtforøgelse.
Store stigninger i muskelmasse tager måneder til år med konsekvent træning, men er muligt for de fleste individer.
For at nå dine muskelopbygningsmål skal du generelt løfte hårdt, spise rigtigt og forblive konsekvent.
Discussion about this post