Det er vigtigt at inkludere sunde proteinkilder i din kost hver dag. Protein hjælper din krop med en række vigtige funktioner og hjælper dig med at bevare muskelmassen.
Når du tænker på protein, kan bøf eller kylling komme til at tænke på. Men hvis du ikke er en stor kødspiser, har du andre muligheder for at sikre dig, at du får den anbefalede mængde protein, som din krop har brug for.
Bare rolig, for der er masser af proteinrige grøntsager tilgængelige året rundt. Prøv disse muligheder for masser af variation. Du kan nyde hver af dem alene som tilbehør, eller i forskellige opskrifter på en mættende hovedret.
Husk, at proteinindholdet kan ændre sig afhængigt af, hvordan du tilbereder hver grøntsag. Værdierne nedenfor svarer til den angivne tilberedningsmetode for hver madvare.
1. Edamame
Samlet protein: 18,46 gram per kop (tilberedt af frosne)
Hvis du normalt kun spiser edamame på din lokale sushirestaurant, er det tid til at begynde at nyde det derhjemme. Den er spækket med sundt planteprotein, vitaminer og mineraler.
Opskrifter at prøve:
- Krydret Edamame
- Sprød parmesan hvidløg Edamame
2. Linser
Samlet protein: 17,86 gram per kop (kogt)
Linser er teknisk set ikke en grøntsag – de er faktisk en puls, der findes i bælgplantefamilien. Men du vil ikke finde en bedre mulighed, når det kommer til et billigt, let tilgængeligt vegetarvenligt protein.
Bonus: Tørre linser koger op på kun 15 minutter!
Opskrifter at prøve:
- Rød linse taco suppe
- Four Corners Linsesuppe
3. Pinto bønner
Samlet protein: 15,41 gram per kop (kogt fra tørret)
Pinto bønner er populære i mexicansk madlavning. De fungerer godt i burritos, som salattopper, i supper og chili, eller bare som tilbehør. Prøv at tilberede tørrede pinto bønner i stedet for at bruge dåsetypen for endnu flere sundhedsmæssige fordele.
Opskrifter at prøve:
- Slow Cooker Pinto bønner
- Pinto Bean Chili
4. Kikærter
Samlet protein: 14,53 gram per kop (kogt fra tørret)
Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er en hovedingrediens i hummus. De har en subtil nøddeagtig smag, der fungerer godt i en række forskellige retter.
Nyd at snacke ristede kikærter eller bruge dem som basis i karryretter, supper eller grøntsagsskåle.
Opskrifter at prøve:
- Sprøde ristede kikærter
- Kokos Kikærte Karry
5. Mungbønner
Samlet protein: 14,18 gram per kop (kogt fra tørret)
Mungbønner er en del af bælgfrugtfamilien og byder på masser af protein pr. De er også en god kilde til jern og fiber.
Opskrifter at prøve:
- Mungbønner og kokosnøddekarry
- Spirede Mung Bean Burgere
6. Fava bønner
Samlet protein: 12,92 gram per kop (kogt fra tørret)
I deres bælg ligner favabønner edamame eller grønne bønner. Prøv at tilføje disse nærende bælgfrugter til gryderetter og salater eller gøre dem til en velsmagende dip.
Opskrifter at prøve:
- Smøragtige sesamfavabønner
- Fava Bean Dip
7. Lima bønner
Samlet protein: 11,58 gram per kop (kogt)
Denne lille bælgfrugt har en nærende punch med masser af kalium, fibre og jern. Mens nogle mennesker ikke kan lide smagen, kan opskrifter som nedenstående hjælpe med det.
Opskrifter at prøve:
- Middelhavsbagte Lima bønner
- Urtebaseret limabønnehummus
8. Grønne ærter
Samlet protein: 8,58 gram per kop (kogt)
Hvis du synes, at grønne ærter er grødede og uappetitlige, er du ikke alene. Men de er alsidige og kan være en lækker tilføjelse til mange opskrifter.
Opskrifter at prøve:
- Grøn Monster Veggie Burger
- Sprøde ristede grønne ærter
9. Quinoa
Samlet protein: 8,14 gram per kop (kogt)
Denne populære helsekost er høj i protein, fibre, antioxidanter og mineraler. Quinoa tilberedes på kun 15 minutter og er en fantastisk tilføjelse til salater, veggieburgere, pilaf, gryderetter og meget mere.
Opskrifter at prøve:
- Chard og Quinoa Gratin
- Avocado blåbær Quinoa salat
10. Vilde ris
Samlet protein: 6,54 gram per kop (kogt)
Vilde ris er faktisk ikke relateret til ris, men du kan bruge det i mange af de samme retter. Prøv dette næringsrige korn i gryderetter, supper, pilaf, fyld eller alene.
Opskrifter at prøve:
- Vild Ris Pilaf
- Cremet svampe vild ris
11. Pistacienødder
Samlet protein: 5,97 gram per ounce (tørristet)
Afskalning af pistacienødder kan være en udfordring, men det er besværet værd. Pistacienødder er ikke kun lækre af en håndfuld, men er alsidige nok til at nyde i bagværk, ovenpå salater og som overtræk til fisk.
Opskrifter at prøve:
- Pistacie Granatæble Granola
- Cremet Pistacie Pesto Pasta
12. Mandler
Samlet protein: 5,94 gram per ounce (tørristet)
Mandler er lækre og nærende. De er en fantastisk kilde til protein, sunde fedtstoffer, E-vitamin og antioxidanter. Få flest næringsstoffer ved at spise mandler med huden intakt.
Opskrifter at prøve:
- Dijon Mandel Crusted Tilapia
- Æblerucola mandelsalat med appelsindressing
13. Rosenkål
Samlet protein: 5,64 gram pr. kop (kogt fra frossen)
Hvis du hadede rosenkål som barn, er det måske på tide at prøve dem igen. De er lækre ristede, dampede eller endda revet i en salat.
Opskrifter at prøve:
- Ristede rosenkål med bacon og æbler
- Rosenkål sød kartoffelhash
14. Chiafrø
Samlet protein: 4,69 gram per ounce (tørret)
Disse bittesmå sorte frø har opnået deres superfood-status. Selv en lille mængde har et væld af protein, fibre, omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer. Chiafrøbudding er et populært valg, men vær ikke bange for at prøve disse frø i andre retter.
Opskrifter at prøve:
- Chokolade Chia frø budding
- Chia crusted laks med fennikel og broccolisalat
15. Gul sukkermajs
Samlet protein: 4,68 gram pr. 1 stort øre (rå)
Sukkermajs er lige så nærende, som det er velsmagende. Kig efter frisk majs om sommeren, eller brug den frosne version til opskrifter året rundt.
Opskrifter at prøve:
- Sukkermajs, Zucchini og Frisk Mozzarella Pizza
- Sukkermajs Chowder
16. Kartofler
Samlet protein: 4,55 gram pr. 1 mellemstor kartoffel (bagt, med skind)
Den trofaste spud får et dårligt rap. Det er faktisk spækket med protein og vitamin C og B-6. Prøv rødbrune eller røde kartofler for et endnu større proteinboost. Ekstra point, hvis du spiser huden!
Opskrifter at prøve:
- Sunde to gange bagte kartofler
- Bagte kartoffelbåde
17. Asparges
Samlet protein: 4,32 gram per kop (kogt)
Intet siger forår som friske asparges. Prøv disse lækre spyd ristede, grillede eller dampede. Du kan endda pakke dem ind i bacon for en proteinfyldt godbid.
Opskrifter at prøve:
- Steg rejer og asparges med citronsauce
- Osteagtige hvidløgsristede asparges
18. Broccoli
Samlet protein: 4,28 gram pr. 1 stilk (kogt, medium)
Der er en grund til, at dine forældre altid sagde, at du skulle spise dine små grønne træer. Ud over protein tilbyder broccoli mættende fibre, vitamin K og C og meget mere. Glem ikke at spise stilken!
Opskrifter at prøve:
- Magisk broccoli
- Parmesan ristede broccoli stilke
19. Avocado
Samlet protein: 4,02 gram per 1 avocado (medium)
Du kan gøre meget mere med en avocado end bare at lave guacamole. Prøv det i en budding eller smoothie for et cremet, tykt og proteinfyldt twist.
Opskrifter at prøve:
- Vanilje og honning avocado budding
- Guacamole Deviled Æg
- Avocado sommerruller
Discussion about this post