Sundhedsmæssige fordele ved stivelse

Fordelene ved resistent stivelse

Ikke alle stivelsesholdige fødevarer er skabt lige.

Fødevarer som kartofler og let umodne bananer indeholder resistent stivelse, som har en række sundhedsmæssige fordele uden kendte skadelige bivirkninger.

Ifølge en 2017 undersøgelse fra British Science Foundation kan disse stivelser hjælpe folk med at spise mindre, samt forbedre tarmsundheden og blodsukkerkontrollen.

En gennemgang fra 2022, der analyserer effekten af ​​resistent stivelse på voksne med både prædiabetes og diabetes, fremhæver også forsigtigt deres fordele, når det kommer til tarmsundhed og glukosestyring, men fastslår, at flere undersøgelser skal udføres, før der kan drages nogen konklusioner.

Fødevarer med stivelse i

Stivelsesholdige fødevarer er fødevarer, der er høje i kulhydrater, som:

• kartofler
• ris
• brød
• pasta
• korn

Disse fødevarer er en vigtig del af en nærende kost. De er en god energikilde for kroppen og indeholder typisk en række næringsstoffer som fiber, jern, calcium og B-vitaminer.

Når de er indtaget, nedbrydes stivelsesholdige fødevarer hurtigt til sukker, som kroppen kan bruge med det samme til energi.

Fødevarer med resistent stivelse

Fødevarer, der indeholder resistent stivelse, nedbrydes ikke hurtigt til sukker i kroppen. Ligesom fiber har resistent stivelse en tendens til at rejse gennem fordøjelsessystemet uden megen forandring, hvilket hjælper med at skabe gavnlige tarmbakterier.

Eksempler på fødevarer med højt indhold af resistent stivelse omfatter:

• bønner
• linser
• tørrede ærter
• grønne bananer

Resistent stivelse kan også dannes naturligt, som når stivelsesholdige fødevarer som kartofler og pasta koges og derefter afkøles.

Resistent stivelse fordele

Som nævnt ovenfor fordøjes resistent stivelse ikke i tyndtarmen.

I stedet er det gæret i tyktarmen, producerer korte fedtsyrekæder og bliver i det væsentlige en form for fiber.

Disse syrekæder fungerer som en energikilde for colonceller.

Forøgelsen af ​​fedtsyrer i tyktarmen kan hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​unormale celler i tarmen.

Stacey Lockyer, en ernæringsforsker ved British Science Foundation, forklarer, at deres undersøgelse fra 2017 illustrerede “konsekvente beviser for, at forbruget af resistent stivelse i stedet for fordøjelige kulhydrater kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.”

Denne interaktion kan have en potentiel fordel for personer med type 2-diabetes.

Derudover, sagde Lockyer, er der bevis for, at resistent stivelse kan forbedre tarmens sundhed og reducere sult efter måltid ved at stimulere frigivelsen af ​​tarmhormoner, der undertrykker appetitten.

Regelmæssig indtagelse af fødevarer med et højt indhold af resistent stivelse sammen med masser af frugt, grøntsager og nødder kan forbedre sundheden.

“Vi ved, at tilstrækkeligt indtag af kostfibre generelt er vigtigt for at opnå en sund, afbalanceret kost og reducerer risikoen for at udvikle en række kroniske sygdomme, herunder tyktarmskræft, type 2-diabetes og hjertesygdomme,” sagde Lockyer.

Vigtigheden af ​​ernæringsbalance

Susan Weiner, en registreret diætist og ernæringsekspert, bemærker, at fordelene ved resistente stivelser er et emne, der har en tendens til at komme og gå i sundhedsverdenen.

Mens Weiner sagde, at de fordele, der udråbes i fondens rapport, er understøttet af nogle videnskabelige beviser, mener hun, at der er behov for mere forskning, når det kommer til forbindelsen mellem resistent stivelse, vægttab og glukose. Ifølge 2022-gennemgangen i Frontiers in Nutrition er hun lige i mål.

Mens forfatterne af denne gennemgang fandt forskelle i inflammatoriske markører og glukoseniveauer hos personer med højere resistent stivelsesindtag, gør variationerne i undersøgelserne involveret i gennemgangen – især når det kommer til undersøgelsens størrelse, undersøgelsens varighed og dosering – det vanskeligt. at sige med tillid til, at resistensstivelse kan hjælpe individer med at styre deres glukose bedre.

Der er beviser for, at resistent stivelse kan undertrykke appetitten, fortsatte Weiner med at sige, men hun bemærkede, at folk stadig skal blive dygtige til at lytte til deres kroppe, når de er mætte.

De skal også spise nærende tilbehør som grøntsager og frugter.

“Alt skal passe sammen,” sagde hun.

Flere enkle tips til vægtstyring

Uanset om du øger dit indtag af resistent stivelse eller ej, så har Weiner nogle råd til folk, der skal på en ny sundhedsrejse.

Personligt rådgiver Weiner sine klienter til at lave specifikke mål i stedet for brede mål.

Mål som “at tabe sig”, “at gå mere i fitnesscenter” eller “være sundere” er for generelle.

Weiner sagde, at valget af et specifikt mål er en bedre måde at nærme sig vægtkontrol på.

Mål som at drikke vand i stedet for sodavand eller spise et vegetarisk måltid om ugen er mere nyttige og mere gennemførlige.

“Foretag en simpel ændring ad gangen,” foreslog hun.

Weiner tilføjede, at det er bedre at beslutte, hvad du vil gøre “mere af” i stedet for, hvad du vil gøre “mindre af.”

“Det er ikke kun, hvad du tager ud af en ernæringsplan – det er også, hvad du putter ind,” sagde hun.