Spørg eksperten: Tips til sunde snacks

Hvorfor er det en god idé at spise i løbet af dagen?

Snack kan tjene forskellige formål for forskellige mennesker. Fordi der er så mange grunde til, at folk kan snacke, er der masser af gode grunde til at snacke i løbet af dagen! Du må gerne snacke for at undgå at blive “hangry” mellem måltiderne. Men andre mennesker kan måske spise for at hjælpe med at styre blodsukkeret eller give sig selv et ekstra energiboost før en træning.

Snack i løbet af dagen giver energi til dine celler og giver energi til at komme dig igennem dagen, især hvis du har en aktiv livsstil. Snack kan også være en glimrende måde at få i dine daglige portioner af frugt og grøntsager, hvilket nogle gange er svært at møde med kun tre måltider dagligt.

Husk, at mellemmåltider i løbet af dagen måske ikke virker for dig. Hvis du for eksempel laver skifteholdsarbejde med højere aktivitetsniveau om natten, kan du måske have mere gavn af at snacke om natten.

Hvor ofte skal jeg spise i løbet af dagen?

De fleste vælger at spise en eller to gange om dagen. Men det tal vil variere fra person til person. Mit bedste råd vil være at lytte til din krop. Hvis din mave knurrer, og det ikke helt er tid til frokost eller aftensmad, kan det være et godt tidspunkt at snacke på.

At lytte til din krops sult- og mæthedssignaler er en god mindfulness-øvelse. Forskning forbinder mindful eating til et sundere forhold til mad – et, der er mindre restriktivt og uden skam og dømmekraft.

Jeg elsker en snack med tekstur. Hvad er nogle nærende sprøde snacks, jeg bør overveje at tilføje til mit spisekammer?

Når jeg tænker på snacks med tekstur, tænker jeg på frugt, grøntsager og nødder. Du kan få fat i en håndfuld rå gulerødder, men du kan også parre madvarer til en mere mættende og velsmagende snack.

Her er nogle af mine favoritparringer:

• æbler og jordnøddesmør (eller dit yndlingsnøddesmør)
• selleri og gulerødder og græsk yoghurt ranch
• valnødder med tørret frugt og kringler
• frossen frugt dyppet i yoghurt
• agurker og hummus

Hvilke slags snacks er gode kilder til fiber?

Frugt, grøntsager, frø, bælgfrugter og fuldkorn er rige kilder til fiber.

De fleste af de fibre, du får fra frugt, er i deres hud. For eksempel er en betydelig del af fibre fra et æble i huden. Vidste du også, at du kan spise skindet af en kiwi, og at det er højt fiberindhold?

Derudover er korn som havre, majs, ris og quinoa, der er uraffinerede, gode kilder til fiber. Så en skål havregryn eller popcorn giver nogle gode fiberrige snacks.

Chiafrø er også kendt for at pakke en masse fibre i en lillebitte pakke. Smid 1 spiseskefuld chiafrø i din yndlings smoothie-opskrift for at få 6 g ekstra fiber.

Hvilke andre næringsstoffer skal jeg kigge efter i en snack?

Protein, fiber og natrium er gode næringsstoffer at være opmærksom på, når man spiser mellemmåltider.

Proteinrige snacks er gode efter en træning, da proteiner spiller en afgørende rolle i at opbygge og reparere muskler.

De fleste mennesker i USA spiser langt mindre fibre, end de burde. Det daglige anbefalede indtag af fibre er 25 til 30 g om dagen. Fiberrige snacks er en god idé, hvis du søger måder at øge dit fiberindtag og føle dig tilfreds mellem måltiderne.

Ifølge American Heart Association, 70 % af det natrium, vi spiser, kommer fra forarbejdede fødevarer og restaurantfødevarer. Et fødevareprodukt anses for lavt natriumindhold, hvis det har mindre end 140 milligram natrium. Overvej uforarbejdede fødevarer til snacking, da de er mere tilbøjelige til at have lavt natriumindhold.

Er det OK at erstatte måltider med snacks, hvis jeg har travlt eller er på farten?

At erstatte måltider med snacks er OK, hvis du er på farten. Du har måske ikke altid luksusen af ​​tid til at sidde og få et komplet måltid. En afbalanceret snack, der indeholder alle tre makronæringsstoffer – kulhydrater, fedt og proteiner – kan være praktisk, når du mangler tid.

Smoothies er et godt eksempel på en afbalanceret snack, fordi det er nemt at skifte ingredienserne og indtage dem på farten. Min go-to smoothie-opskrift indeholder blandede bær og fiberrige kulhydrater sammen med chiafrø og jordnøddesmør, som indeholder sundt fedt og protein.

Hvis du kunne give et enkelt råd om snacking, hvad ville det så være?

Nyd dine snacks! Ja, det er fantastisk at vælge snacks, der indeholder fibre, proteiner og andre næringsstoffer, men snacks, der er gode for dine smagsløg, er lige så vigtige. Du behøver ikke at gå på kompromis med smagen for ernæring.

Nogle gange kræver det bare lidt mere at udforske og eksperimentere for at finde snacks, du nyder. Der er ikke nogen rigtige regler for snacking, men hvis jeg kunne finde på en, ville det være at nyde det!

Sade Meeks er en registreret diætist, fødevareaktivist og forfatter. Hun er også administrerende direktør og grundlægger af nonprofit-organisationen GRITS Inc., hvis mission er at fremme sundhedslighed blandt undertjente samfund.