Du har måske hørt om kognitiv adfærdsterapi (CBT). Det er en behandlingstilgang, der er velkendt for at hjælpe mennesker med succes med at håndtere psykiske lidelser som depression og angst.
CBT kan også være nyttigt for mennesker, der oplever symptomer på overgangsalder. Overgangsalderen kan give både angst og depression samt andre psykologiske og fysiologiske symptomer.
Under CBT lærer mennesker, der går gennem overgangsalderen, forskellige teknikker til at hjælpe dem med at klare hverdagens stressfaktorer. Folk lærer at tilegne sig sunde mestringsevner og ændre skadelig eller destruktiv adfærd.
Fortsæt med at læse for at lære mere om CBT-teknikker til overgangsalderen, og hvordan du kan bruge dem i dit liv.
Hvad er CBT?
Teorien bag CBT er, at dine tanker, følelser og handlinger alle hænger sammen, og at dine tanker og følelser kan forme dine handlinger.
Når du deltager i CBT, lærer du at identificere negative eller skadelige tanker, så du kan se, hvordan de påvirker de valg, du træffer. Når du er i stand til at genkende negative tankemønstre, når de opstår, kan du begynde at ændre din adfærd.
Ifølge American Psychological Association er de tre kerneprincipper for CBT:
- Psykiske udfordringer er delvist forankret i usunde måder at tænke på.
- Psykiske udfordringer er delvist baseret på usunde adfærdsmønstre.
- Hvis du lever med psykisk sygdom, kan du lære sundere måder at håndtere udfordringer på, hvilket kan hjælpe med at lindre dine symptomer.
De fleste terapeuter og psykologer er uddannet i CBT, men nogle har specialiseret sig i det. CBT til overgangsalderen er en ret kortsigtet forpligtelse;
Kan CBT hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen?
Hvis du allerede har at gøre med besværlige eller forstyrrende symptomer på overgangsalderen, vil du måske bare gå til benet og se, om CBT vil gøre disse symptomer bedre.
Her er, hvad beviserne tyder på om CBT til overgangsalderen:
Hedeture
Spørg enhver, der har været i overgangsalderen, og de vil være sikker på at nævne hedeture.
Vasomotoriske symptomer er ret almindelige hos mennesker med overgangsalderen. Pludselig er du næsten overvældet af en følelse af intens varme. Hedeture kan opstå i løbet af dagen eller vække dig om natten, et fænomen også kendt som nattesved.
Ifølge en forskningsgennemgang fra 2019,
Men CBT kan måske hjælpe dig med at klare den nød.
EN
Hæftet indeholdt information om adfærd, der kunne hjælpe kvinderne med at klare deres symptomer på arbejdet. Disse teknikker inkluderede vejrtræknings- og afspændingsøvelser sammen med andre adfærdsstrategier.
De kvinder, der brugte hæftet, oplevede en reduktion i deres symptomer, hvilket resulterede i en forbedret følelse af velvære.
Depression og angst
Den uventede fremkomst af menopausale vasomotoriske symptomer kan tage en vejafgift på dit humør og forårsage en masse angst. Plus, nogle mennesker er mere tilbøjelige til depression under overgangsalderen, ifølge British Menopause Society.
Søvnbesvær
Har du problemer med at få kvalitetssøvn? Du er ikke alene.
Søvnforstyrrelser påvirker mange mennesker under perimenopause og overgangsalderen. Nogle gange er det et resultat af stress, og nogle gange er det resultatet af andre menopausale symptomer, der gør det sværere at sove godt. Depression og angst kan også påvirke søvnen.
Hvad er nogle CBT-teknikker?
Der er en række forskellige typer CBT-teknikker, som du måske er interesseret i at prøve.
Du kan starte med kognitive teknikker, såsom:
- være opmærksom på dine tanker og dine tankemønstre
- identificere negative eller uhjælpsomme tanker, når de opstår
- beslutte, om dine tanker er nøjagtige eller off base
- erstatte dine negative tanker med mere realistiske
Efterhånden som du lærer at ændre dine måder at tænke på, kan du begynde at genkende forvrængninger, der kan forårsage problemer. Du kan også få en bedre forståelse af andres motiver og adfærd, og få mere tillid til din evne til at klare udfordringer.
Så kan du gå videre til adfærdsteknikker. Du kan arbejde på at ændre de handlinger, du foretager dig, når negative tankemønstre opstår. Du kan prøve:
- praktisere alternative mestringsstrategier
- beroliger dit sind og din krop, når du begynder at blive ked af det
- øve dit svar på scenarier, der kan ske
- lære at se din frygt i øjnene i stedet for at undgå dem
En terapeut kan foreslå, at du prøver at journalføre eller registrere dine tanker, så du kan se dem igen senere og lede efter mønstre.
Du kan også øve dig i at erstatte de negative eller selvkritiske tanker med mere brugbare, konstruktive tanker og derefter brainstorme handlinger, som du kunne tage, når du har ændret din måde at tænke på. Ligesom med enhver færdighed kan det kræve lidt øvelse.
Her er et eksempel på, hvordan du kan nærme dig en pludselig hedeture:
Du mærker varmen oversvømme dit ansigt og din hals. Dit instinkt er at føle dig flov og bekymre dig over, at alle ser på dig og spekulerer på, hvad der foregår. Men du genkender den uhensigtsmæssige tanke og beslutter dig for at omformulere den med en mere positiv.
Du forsikrer dig selv om, at det er usandsynligt, at nogen er så opmærksomme på dig. Du minder dig selv om, at hedeturet er midlertidigt og snart vil være forbi. Du bruger bevidst nogle dybe vejrtrækningsteknikker for at hjælpe dig med at føle dig roligere og mindre ophidset.
Andre måder at behandle menopausesymptomer på
Du kan føle, at CBT er et forsøg værd, især da det er ikke-invasivt og ikke vil forårsage nogen bivirkninger eller potentielt skadelige interaktioner med nogen medicin, du måtte tage.
Du kan foretage en række adfærdsændringer, der kan hjælpe dig til bedre at klare symptomerne på overgangsalderen og den indflydelse, de har på dit liv.
Men CBT er ikke den eneste måde at behandle menopausesymptomer på. Andre behandlingsmuligheder omfatter:
Antidepressiva
Nogle mennesker har henvendt sig til det antidepressive middel paroxetin, en selektiv serotoningenoptagelseshæmmer (SSRI), for at hjælpe dem med at håndtere deres overgangsalderens hedeture og nattesved. Nogle mennesker oplever, at SSRI’er kan hjælpe dem med bedre at håndtere symptomer på angst og depression.
Nogle mennesker oplever dog seksuelle bivirkninger fra SSRI-behandling. Disse mennesker kan have mere succes med ikke-SSRI-antidepressiva, såsom bupropion (Wellbutrin) eller duloxetin (Cymbalta).
Hormonerstatningsterapi
Hormonerstatningsterapi (HRT) er en anden mulighed at overveje for at håndtere moderate til svære menopausesymptomer som hedeture.
Nogle mennesker bruger østrogen alene, mens andre bruger en kombination af østrogen og gestagen. HRT er dog
Din læge kan diskutere, om HRT er en sikker løsning for dig.
Antikonvulsiva
Læger ordinerer nogle gange en antikonvulsiv medicin kendt som gabapentin til hedeture, især den natlige slags.
Vaginale smøremidler og fugtighedscreme
Seksuelt ubehag er en anden almindelig hændelse for mennesker, der går gennem overgangsalderen (og endda bagefter). Ændringer i hormonniveauer kan forårsage vaginal tørhed, hvilket kan gøre sex ubehageligt eller endda smertefuldt.
Et vaginalt smøremiddel eller fugtighedscreme kan reducere en vis tørhed og det deraf følgende ubehag. Mange fås i håndkøb, så du behøver ikke at få en recept for at give dem en chance.
Se vores valg af de bedste vaginale fugtighedscreme her.
Tag væk
Overgangsalderen er en normal del af livet for mange mennesker, selvom det nogle gange kan forårsage nogle ubehagelige symptomer. Søvnløshed, angst, hedeture, nattesved og andre symptomer kan være udfordrende.
Men forskning viser, at kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan gøre en reel forskel for nogle mennesker, og det kan også hjælpe dig under denne sunde overgang.
Discussion about this post