Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, kan vi tjene en lille kommission Her er vores proces.
Hvordan vi undersøger mærker og produkter
Healthline viser dig kun mærker og produkter, som vi står bag.
Vores team undersøger og evaluerer grundigt de anbefalinger, vi laver på vores websted. For at fastslå, at produktproducenterne forholdt sig til sikkerheds- og effektivitetsstandarder, har vi:
- Vurder ingredienser og sammensætning: Har de potentiale til at forårsage skade?
- Faktatjek alle sundhedspåstande: Er de i overensstemmelse med den nuværende mængde videnskabelige beviser?
- Vurder mærket: Fungerer det med integritet og overholder industriens bedste praksis?
Vi udfører forskningen, så du kan finde pålidelige produkter til dit helbred og velvære.
Golfspillers albue, kendt som medial epicondylitis, forårsager smerte, betændelse og ømhed i musklerne på indersiden af albuen og underarmen.
Det er resultatet af overforbrug eller generel slitage af sener, knogler og muskler i dette område, som bruges til at gribe og bøje håndleddet.
Aktiviteter, der kræver gentagne gribende bevægelser, såsom kast, klatring, ketchersport eller vægttræning, kan ofte føre til golfspillers albue.
Vi har samlet fem af de bedste øvelser for at hjælpe dig med at komme dig over denne skade. Disse øvelser vil øge blodgennemstrømningen, lindre smerter og reducere betændelse i dine albue- og underarmsmuskler. De vil også hjælpe med at strække og styrke disse sener.
Fortsæt med at læse for at lære, hvordan og hvornår du skal udføre disse øvelser, samt anbefalinger til forebyggelse og behandling af golfspillers albue.
Træningstips til golfspillers albue
For at opbygge styrke, forebygge og lindre smerter og øge fleksibiliteten skal du udføre følgende øvelser to gange om dagen.
Byg op forsigtigt og gradvist over tid. Gør disse øvelser før og efter enhver aktivitet, der forårsager stress eller belastning. Vær blid og fremtving ikke nogen af bevægelserne.
Du kan opleve fornemmelser, ømhed og let ubehag, mens du laver disse øvelser, men det bør ikke gå ud over det.
Hvis du oplever smerter eller nogle af dine symptomer forværres, skal du stoppe med at udføre øvelserne. Giv dig selv tid til at hvile helt, og hvis du ikke ser en forbedring inden for et par dage, så tal med din læge.
Isometrisk håndledsforstærkning (forlængelse)
Hold din krop i ro under hele denne øvelse.
- Mens du sidder, placer din berørte underarm på et bord eller en stol med håndfladen nedad.
- Placer din modsatte hånd på bagsiden af din berørte hånd.
- Tryk din berørte hånd op, og brug din modsatte hånd til at skabe modstand ved at trykke ned.
- Fortsæt i 10 sekunder, og øg langsomt modstanden.
- Slip forsigtigt. Lav 15 gentagelser.
Isometrisk håndledsforstærkning (fleksion)
Hold din krop stille, mens du laver denne øvelse.
- Mens du sidder, hviler du din berørte underarm på et bord eller en stol med håndfladen opad.
- Tryk din modsatte håndflade ind i din berørte hånd.
- Tryk din berørte hånd opad, mens du bruger din modsatte hånd til at skabe modstand ved at trykke ned.
- Fortsæt i 10 sekunder, og øg langsomt modstanden.
- Slip forsigtigt. Lav 15 gentagelser.
Modstået håndledsforlængelse
Mens du sidder, skal du holde en vægt med din berørte arm.
- Placer din underarm på et bord eller armen på en stol med hånden hængende over kanten og håndfladen nedad.
- Sænk langsomt din hånd ned, før du hæver den tilbage til den oprindelige position.
- Lav 1-3 sæt af 15 reps.
Modstået håndledsfleksion
Mens du sidder, skal du holde en vægt med din berørte arm.
- Placer din underarm på et bord eller armen på en stol med hånden hængende over kanten og håndfladen opad.
- Sænk langsomt din hånd ned, før du hæver den tilbage til den oprindelige position.
- Lav 1-3 sæt af 15 reps.
Golfspillers albuestræk
Du vil mærke dette stræk i undersiden af din underarm.
- Stræk din berørte arm ud foran dig med fingrene og håndfladen opad.
- Brug din modsatte hånd til forsigtigt at trække dine fingre og håndled ned mod din krop.
- Hold denne strækning i 30 sekunder.
- Lav 2-5 gentagelser.
Forhindrer golfspillers albue
For at forhindre golfspillers albue er der en række ting, du kan prøve, herunder:
- arbejder på at styrke dine underarmsmuskler med let vægtløftning eller ved at klemme en tennisbold i fem minutter ad gangen
- ændre din teknik og sænke dit golfsving for at tillade din arm at absorbere mindre stød
- bruge den rigtige form for at undgå at overbelaste dine muskler
- ved at bruge lettere grafitkøller i stedet for tungere golfjern
- forblive hydreret ved at drikke masser af vand før, under og efter dit golfspil
En af de bedste forebyggelsesmetoder er at varme op, før du spiller golf. Dette får dit blod til at flyde og hæver din muskeltemperatur, hvilket forbereder din krop til mere intens aktivitet. Stræk dine skuldre, arm og ryg før hver session.
Hvis du allerede har smerter, kan du prøve at bære en modkraftskinne eller skinne. Disse enheder hjælper med at fordele spændingen i hele senen og musklen i stedet for direkte over skadestedet. Du kan også prøve at bruge en kompressionsbandage.
Du kan finde modkraft seler og kompressionsbind til golfalbue online eller på dit lokale apotek eller sportsbutik.
Hjemmemidler til at lindre golfspillers albue og tilskynde til heling
Disse enkle hjemmemedicin kan lindre symptomer under en opblussen og forhindre dem i at gentage sig.
Hvile
Hvil i et par dage, når dine symptomer er alvorlige. Tag en pause fra alle bevægelser, der forårsager smerte. Hvis du skal gøre dem for et job, skal du ændre eller justere bevægelserne så meget som du er i stand til. For at forhindre hævelse skal du hæve din albue over dit hjerte.
Varme- og isbehandling
Brug en varmepude eller ispose på det berørte område. Pak den ind i et håndklæde for at undgå at komme i direkte kontakt med din hud. Gør dette i 10 til 15 minutter ad gangen med få timers mellemrum.
Udover hjemmelavede varme- og kuldebehandlinger kan du finde varmepuder og isposer online og på dit lokale apotek.
Smertelindring
Tag acetaminophen eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) for at lindre smerter. Tag dem, før smerten bliver intens eller svær. Hold dig altid inden for den anbefalede dosis og tag ikke smertestillende medicin i mere end 10 dage.
Naturlige muligheder for smertelindring omfatter gurkemeje, pilebark og nelliker.
Book en session
Giv dig selv lidt TLC. Hvis du kan, planlæg tider til akupunktur, massage eller Rolfing. Fortsæt med sessionerne, selvom dine symptomer forbedres.
Ergonomi
Hvis du har smerter på grund af, hvordan du sidder ved dit skrivebord eller ved at løfte eller bære tunge genstande eller tasker, skal du ændre din positionering og kropsholdning for at tillade korrekt bevægelse.
Hvornår skal man se en læge
Albuesmerter vil normalt blive bedre inden for et par dage. Tal med din læge, hvis dine smerter er tilbagevendende eller ikke forbedres over tid. De kan give dig en undersøgelse, stille en diagnose og foreslå behandlingsplaner.
Behandlinger kan omfatte kortison- eller blodpladerigt plasma (PRP) injektioner eller fysioterapi.
Mindre almindelige tilfælde vil kræve en operation kendt som åben medial epikondylær frigivelsesprocedure. Dette vil involvere at fjerne beskadiget væv fra albuen.
Du bør også søge læge, hvis du har symptomer, der er mere alvorlige end generel smerte og stivhed. Disse symptomer omfatter:
- prikkende
- følelsesløshed
- svaghed
- hævelse
- feber
- rødme
- ubevægelighed i armen
- deformitet
Tag væk
De enkle og effektive øvelser ovenfor kan hjælpe dig med at håndtere symptomerne på golfspillers albue, så snart de opstår. Du kan gøre disse et par gange om dagen.
Der er også en række hjemmemedicin og forebyggelsesanbefalinger for at forhindre, at din tilstand forværres.
Derudover skal du følge en sund kost, få masser af hvile og dyrke motion et par gange om ugen. Dine symptomer bør aftage inden for to uger efter behandlingen. Hvis du ikke ser bedring efter dette tidspunkt, skal du kontakte din læge.
Discussion about this post