L-citrullin: fordele, bivirkninger og mere

L-citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen allerede laver den naturligt. Glutamin, som er mest rigelige aminosyre i kroppen, producerer hovedsageligt L-citrullin.

I modsætning til mange aminosyrer, du måske har hørt om, bruges L-citrullin ikke til at lave proteiner. I stedet har den andre funktioner i kroppen.

L-citrullin er involveret i urinstof cyklus, hvor giftig ammoniak omdannes til urinstof. Ammoniak laves både af bakterierne i din tarm og af dine celler, når de behandler protein. Konvertering af ammoniak til urinstof lader urinstoffet passere ud af kroppen i urinen.

L-citrullin hjælper med dannelsen af ​​nitrogenoxid (NO). NO spiller en rolle i udvidelsen (udvidelsen) af blodkar. Det hjælper også med at frigive visse hormoner, såsom væksthormonet og insulin.

L-citrullin har flere fordele, som omfatter:

Motion og atletisk præstation

En af de vigtigste fordele ved L-citrullin er, at det kan forbedre træning eller atletisk præstation. Det gør den gennem sin effekt på produktionen af ​​nitrogenoxid (NO).

Generering af NO forårsager nedbrydning af en aminosyre kaldet arginin til L-citrullin og NO. Men L-citrullin er også en forløber for arginin. Kroppen konverterer ca 80 % af citrullin til arginin.

Supplering af din krop med L-citrullin øger arginin og øger dermed NO-niveauet. Højere NO niveauer kan føre til øget blodgennemstrømninghvilket betyder, at dit væv modtager mere ilt og næringsstoffer.

Ifølge nogle undersøgelser kan L-citrullin hjælpe med at øge iltoptagelsen og muskeliltningen. EN 2021 undersøgelse hos rotter fandt ud af, at indgivelse af L-citrullin gennem munden øger niveauet af forskellige stoffer, der leveres til dine muskler.

Små undersøgelser viste, at indtagelse af L-citrullin kosttilskud forbedrede ydeevnen i aerob træning, specielt cykling og vægtløftning.

National Institutes of Health (NIH) siger, at forskning i at bruge L-citrullin til at øge træningspræstationen er begrænset og modstridende. Nylige anmeldelser har fundet ud af, at L-citrullin ikke viste nogen fordele i aerob træning eller udholdenhed ydeevne.

Blodtryk

Som tidligere nævnt hjælper L-citrullin i processen med at lave NO. NO får blodkarrene til at udvide sig. Dette kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.

EN 2019 anmeldelse fandt, at de blodtrykssænkende virkninger af L-citrullin ikke er klare. Det tyder på, at L-citrullin kan sænke det systoliske blodtryk med 4,1-7,5 mmHg (millimeter kviksølv) og det diastoliske blodtryk med 2,08-3,77 mmHg.

En anden 2019 anmeldelse involverede 8 undersøgelser, hvor forskere studerede virkningerne af L-citrullin på blodtrykket. De fandt ud af, at L-citrullin-tilskud ved lavere doser kan reducere det systoliske blodtryk.

En forskningsgennemgang fra 2018 tyder på, at L-citrullin kosttilskud ikke hjalp med at reducere blodtrykket.

Erektil dysfunktion

NO forårsager udvidelse af blodkarrene, hvilket resulterer i en øget blodgennemstrømning, herunder til kønsorganerne. L-citrullin kosttilskud kan hjælpe med erektil dysfunktion (ED) behandling.

En lille 2011 undersøgelse fandt ud af, at indtagelse af 1,5 gram L-citrullin om dagen i en måned førte til forbedring af opretholdelse af erektion hos mænd med ED.

Imidlertid var L-citrullin stadig mindre effektiv end phosphodiesterase type 5-hæmmere, såsom sildenafil (Viagra) og tadalafil (Cialis) til behandling af ED.

Vandmelon er den vigtigste fødekilde til L-citrullin. Det NIH bemærker, at forskere har fundet ud af, at en kop vandmelon uden kerner i tern indeholder omkring 365 milligram L-citrullin.

L-citrullin koncentrationen kan afhænge af den specifikke type vandmelon. Forskning fra 2019 bemærker, at L-citrullin-niveauerne er høje i Crimson Sweet og Dixielee-varianterne af vandmelon.

Andre fødevarer har meget lavere niveauer af L-citrullin end vandmelon. Nogle eksempler på andre fødevarer, der indeholder L-citrullin inkluderer:

• andre typer meloner
• agurker
• græskar
• squash
• græskar

L-citrullin fås som supplement. Det kommer ofte i pulver- eller kapselform.

Der er ingen standard anbefalet daglig dosis af L-citrullin.

Det NIH bemærker, at forskningsundersøgelser har fundet ud af, at L-citrullin givet til ikke-atleter ved 6 gram om dagen i 4 uger ikke viste nogen negative virkninger.

Mere omfattende undersøgelser ville bestemme sikkerheden ved L-citrullin, især når du tager det i supplerende form i flere måneder ad gangen.

Ældre forskning fastslår, at personer involveret i undersøgelsen kunne tåle op til 15 gram L-citrullin over maksimalt 8 timer uden bivirkninger.

Kosttilskud indeholdende L-citrullin kommer i to former: citrullin og citrullin malat. Citrullin malat er 56,64% citrullin. Det betyder, at 1 gram citrullin malat indeholder lidt over 0,5 gram citrullin.

Undersøgelser rapporterer nogle få bivirkninger af L-citrullin kosttilskud. Det NIH bemærker, at det er muligt for nogle mennesker, der tager L-citrullin, at opleve ubehag i maven.

Men undersøgelser er ikke klare på, om disse kosttilskud er sikre og effektive.

Det er også muligt, at L-citrullin kan interagere med nogle receptpligtige lægemidler, såsom:

• blodtryksmedicin
• nitrater
• ED medicin

Imidlertid kan L-citrullin interagere med nogle receptpligtige lægemidler, såsom medicin mod hypertension, hjerte-kar-sygdomme og ED.

Overvej at tale med din læge, før du starter et nyt tilskud. De kan rådgive dig om, hvorvidt et specifikt tilskud er passende for dig.

Din læge kan anbefale en L-citrullin-dosis, der passer til dig, og også diskutere bivirkninger eller lægemiddelinteraktioner.

L-citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, der har en række forskellige funktioner i kroppen. Du kan tage det som et supplement.

L-citrullin kosttilskud kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder at øge træningsydelsen og sænke blodtrykket. Forskning i disse områder er dog stadig begrænset, og mere omfattende undersøgelser vil hjælpe os til bedre at forstå fordelene ved det.

Selvom forskning ikke er klart, om L-citrullin er sikkert, viser det nogle få bivirkninger forbundet med L-citrullin. Lægemiddelinteraktioner kan forekomme, så tal med din læge. De vil fortælle dig, om L-citrullin-tilskud er en god mulighed for dig, og hvilken dosis du skal tage.