Stress: måder at lette stress på

Hvad er stress?

Stress er kroppens reaktion på en udfordring eller efterspørgsel. Alle oplever stress, som kan udløses af en række begivenheder, fra små daglige besvær til store forandringer som skilsmisse eller jobtab. Stressreaktionen omfatter fysiske komponenter såsom forhøjet puls og blodtryk, tanker og personlige overbevisninger om den stressende begivenhed og følelser, herunder frygt og vrede. Selvom vi ofte tænker på det som værende negativt, kan stress også komme fra positive ændringer i dit liv, som at få en forfremmelse på arbejdet eller at få en ny baby.

Hvordan kan vi håndtere stress på sunde måder?

Stress tjener et vigtigt formål – det gør os i stand til at reagere hurtigt på trusler og undgå fare. Men langvarig udsættelse for stress kan føre til mentale helbredsproblemer (f.eks. angst og depression) eller øgede fysiske helbredsproblemer. En stor mængde forskning tyder på, at øgede stressniveauer forstyrrer din evne til at håndtere fysisk sygdom. Selvom ingen kan undgå al stress, kan du arbejde på at håndtere det på sunde måder, der øger dit potentiale for at komme dig.

1. Spis og drik for at optimere dit helbred. Nogle mennesker forsøger at reducere stress ved at drikke alkohol eller spise for meget. Disse handlinger kan synes at hjælpe i øjeblikket, men kan faktisk øge stress i det lange løb. Koffein kan også forværre virkningerne af stress. Indtagelse af en sund, afbalanceret kost kan hjælpe med at bekæmpe stress.
2. Træn regelmæssigt. Ud over at have fysiske sundhedsmæssige fordele, har træning vist sig at være en stærk stressreducer. Overvej ikke-konkurrencedygtig aerob træning, styrkelse med vægte eller bevægelsesaktiviteter som yoga eller Tai Chi, og sæt rimelige mål for dig selv. Aerob træning har vist sig at frigive endorfiner – naturlige stoffer, der hjælper dig med at føle dig bedre og bevare en positiv holdning.
3. Stop med at bruge tobak og nikotinprodukter. Folk, der bruger nikotin, refererer ofte til det som en stressrelief. Imidlertid lægger nikotin faktisk mere stress på kroppen ved at øge den fysiske ophidselse og reducere blodgennemstrømningen og vejrtrækningen.
4. Studer og øv afspændingsteknikker. At tage sig tid til at slappe af hver dag hjælper med at håndtere stress og beskytte kroppen mod virkningerne af stress. Du kan vælge mellem en række forskellige teknikker, såsom dyb vejrtrækning, billedsprog, progressiv muskelafspænding og mindfulness-meditation. Der er mange online- og smartphone-apps, der giver vejledning om disse teknikker; Selvom nogle medfører købsomkostninger, er mange tilgængelige gratis.
5. Reducer udløsere af stress. Hvis du er som de fleste mennesker, kan dit liv være fyldt med for mange krav og for lidt tid. For det meste er disse krav dem, vi har valgt. Du kan frigøre tid ved at øve dig på tidsstyringsfærdigheder som at bede om hjælp, når det er passende, at prioritere, sætte fart på dig selv og reservere tid til at passe på dig selv.
6. Undersøg dine værdier og lev efter dem. Jo mere dine handlinger afspejler din overbevisning, jo bedre vil du føle dig, uanset hvor travlt dit liv er. Brug dine værdier, når du vælger dine aktiviteter.
7. Hævd dig selv. Det er okay at sige “Nej” til krav til din tid og energi, som vil lægge for meget stress på dig. Du behøver ikke altid at opfylde andres forventninger.
8. Sæt realistiske mål og forventninger. Det er okay – og sundt – at indse, at du ikke kan få 100 % succes med alt på én gang. Vær opmærksom på de ting, du kan kontrollere, og arbejd på at acceptere de ting, du ikke kan kontrollere.
9. Sælg dig selv til dig selv. Når du føler dig overvældet, så mind dig selv om, hvad du gør godt. Har en sund følelse af selvværd.

Der er flere andre metoder, du kan bruge til at slappe af eller reducere stress, herunder:

• Dybe vejrtrækningsøvelser.

• Meditation.
• Mindfulness meditation.
• Progressiv muskelafspænding.

• Mental billedsprog afslapning.

• Afslapning til musik.
• Biofeedback (forklaret nedenfor).

• Rådgivning, for at hjælpe dig med at genkende og slippe stress.

Spørg din sundhedsplejerske for mere information om disse teknikker eller andre forslag.

Biofeedback

Biofeedback hjælper en person med at lære stressreducerende færdigheder ved at give information om muskelspændinger, hjertefrekvens og andre vitale tegn, når en person forsøger at slappe af. Det bruges til at få kontrol over visse kropsfunktioner, der forårsager spændinger og fysisk smerte.

Biofeedback kan bruges til at hjælpe dig med at lære, hvordan din krop reagerer i stressede situationer, og hvordan du klarer det bedre. Hvis hovedpine, såsom migræne, begynder langsomt, kan mange mennesker bruge biofeedback til at stoppe anfaldet, før det bliver fuldt ud.

Hvad skal du gøre, hvis du har problemer med at sove

Du kan opleve søvnløshed (manglende evne til at sove) på grund af ubehag, stress fra personlige bekymringer eller bivirkninger fra din medicin. Hvis du ikke kan sove, så prøv disse tips:

• Etabler en regelmæssig søvnplan – gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
• Sørg for, at din seng og omgivelserne er komfortable. Arranger puderne, så du kan bevare en behagelig stilling.
• Hold dit soveværelse mørkt og roligt.
• Brug kun dit soveværelse til at sove. Arbejd eller se ikke tv i dit soveværelse.
• Undgå at sove for meget i løbet af dagen. Husk samtidig at balancere aktivitet med hvileperioder.
• Hvis du føler dig nervøs eller angst, så tal med din ægtefælle, partner eller en betroet ven. Få dine problemer væk fra dit sind.
• Lyt til afslappende musik.
• Stol ikke på sovemedicin. De kan være skadelige, når de tages sammen med anden medicin. Brug dem kun, hvis det anbefales i en kort periode af din læge, hvis andre ikke-medicinske metoder ikke virker.
• Tag diuretika eller “vandpiller” tidligere, hvis det er muligt, så du ikke behøver at stå op midt om natten for at bruge badeværelset.
• Hvis du ikke kan sove, så stå op og gør noget afslappende, indtil du føler dig træt. Bliv ikke i sengen og bekymre dig om, hvornår du skal falde i søvn.
• Undgå koffein.
• Oprethold en regelmæssig træningsrutine, men motioner ikke inden for to til tre timer før det tidspunkt, du går i seng.