Hvad er diafragma?
Mellemgulvet er den mest effektive vejrtrækningsmuskel. Det er en stor, kuppelformet muskel placeret i bunden af lungerne. Dine mavemuskler hjælper med at bevæge mellemgulvet og giver dig mere kraft til at tømme dine lunger. Men kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) kan forhindre mellemgulvet i at fungere effektivt.
Når du har KOL, bliver luft ofte fanget i lungerne, hvilket presser ned på mellemgulvet. Nakke- og brystmusklerne skal så påtage sig en øget andel af vejrtrækningsarbejdet. Dette kan efterlade membranen svækket og flad, hvilket får den til at arbejde mindre effektivt.
Hvad er diaphragmatisk vejrtrækning?
Diafragmatisk vejrtrækning er beregnet til at hjælpe dig med at bruge mellemgulvet korrekt, mens du trækker vejret til:
- Styrk mellemgulvet
- Formindsk arbejdet med at trække vejret ved at bremse din vejrtrækningshastighed
- Reducer iltbehovet
- Brug mindre kræfter og energi på at trække vejret
Diafragmatisk vejrtrækningsteknik
Læg dig på ryggen på en flad overflade eller i sengen med bøjede knæ og støttet hoved. Du kan bruge en pude under knæene til at støtte dine ben. Placer den ene hånd på dit øverste bryst og den anden lige under brystkassen. Dette vil give dig mulighed for at mærke din mellemgulv bevæge sig, mens du trækker vejret.
Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så din mave bevæger sig ud mod din hånd. Hånden på dit bryst skal forblive så stille som muligt.
Spænd dine mavemuskler, og lad dem falde indad, mens du ånder ud gennem sammenpressede læber (se “Pursed Lip Breathing Technique”). Hånden på dit øverste bryst skal forblive så stille som muligt.
Når du først lærer den diafragmatiske vejrtrækningsteknik, kan det være lettere for dig at følge instruktionerne liggende, som vist ovenfor. Efterhånden som du får mere praksis, kan du prøve den diafragmatiske vejrtrækningsteknik, mens du sidder i en stol, som vist nedenfor.
Sådan udføres denne øvelse mens du sidder i en stol:
- Sid behageligt med bøjede knæ og afslappede skuldre, hoved og nakke.
- Placer den ene hånd på dit øverste bryst og den anden lige under brystkassen. Dette vil give dig mulighed for at mærke din mellemgulv bevæge sig, mens du trækker vejret.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så din mave bevæger sig ud mod din hånd. Hånden på dit bryst skal forblive så stille som muligt.
- Spænd dine mavemuskler, og lad dem falde indad, mens du ånder ud gennem sammenpressede læber. Hånden på dit øverste bryst skal forblive så stille som muligt.
Bemærk: Du vil muligvis bemærke, at der vil være behov for en øget indsats for at bruge membranen korrekt. I starten vil du sandsynligvis blive træt, mens du laver denne øvelse. Men bliv ved, for med fortsat øvelse bliver diafragmatisk vejrtrækning let og automatisk.
Hvor ofte skal jeg træne denne øvelse?
Øv først denne øvelse 5-10 minutter cirka 3-4 gange om dagen. Øg gradvist mængden af tid, du bruger på at udføre denne øvelse, og måske endda øge indsatsen ved at placere en bog på din mave.
Discussion about this post