6 bicepstrækker til at tilføje til din træning

1. Stående bicepstræk

Du vil mærke et stræk i dine biceps, bryst og skuldre.

For at udføre denne strækning:

• Sammenflette dine hænder i bunden af ​​din rygsøjle.
• Ret dine arme ud, og drej dine håndflader, så de vender nedad.
• Løft dine arme så højt som du kan.
• Hold denne position i op til 1 minut.

Gentag 1 til 3 gange.

2. Siddende bicepstræk

For denne strækning skal du holde dit hoved, nakke og rygsøjle i én linje. Undgå at falde sammen eller bukke ryggen. Ud over dine biceps vil du også mærke et stræk i dine skuldre og bryst.

For at udføre denne strækning:

• Sid med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet foran dine hofter.
• Placer dine hænder på gulvet bag dig med fingrene vendt væk fra din krop.
• Fordel din vægt jævnt mellem dine fødder, balder og arme.
• Skyd langsomt dine balder fremad, mod dine fødder, uden at flytte dine hænder.
• Hold denne position i op til 30 sekunder.
• Vend tilbage til startpositionen og slap af i et par øjeblikke.

Gentag 2 til 4 gange.

alternativ

Hvis det er mere behageligt, kan du lave et lignende stræk ved at stå og placere dine hænder på et bord bag dig. Sæt dig ned halvvejs for at mærke strækket.

3. Døråbningsbicepstræk

Denne døråbningsstrækning er en fantastisk måde at åbne dit bryst op, mens du også strækker dine biceps.

For at udføre denne strækning:

• Stå i en døråbning med din venstre hånd gribe om døråbningen i taljehøjde.
• Træd frem med din venstre fod, bøj ​​dit knæ, og løft din vægt fremad.
• Mærk strækket i din arm og skulder, mens du bevarer en let bøjning i albuen.
• Hold denne position i op til 30 sekunder.
• Gentag på den modsatte side.

4. Væg biceps stretch

Dette er et let stræk, som du vil mærke i dit bryst, skuldre og arme. Eksperimenter med din håndposition ved at flytte den højere eller lavere for at se, hvordan det påvirker strækket.

For at udføre denne strækning:

• Tryk din venstre håndflade mod en væg eller en robust genstand.
• Vend langsomt din krop væk fra væggen.
• Mærk strækket i brystet, skulderen og armen.
• Hold denne position i op til 30 sekunder.
• Gentag på den modsatte side.

5. Vandrette armforlængelser

Horisontale armforlængelser kombinerer aktiv bevægelse med stræk. Du kan udføre denne strækning, mens du sidder eller står.

For at udføre denne strækning:

• Stræk dine arme ud til siden, så de er parallelle med gulvet.
• Drej tommelfingrene nedad, så dine håndflader vender bagud.
• Hold denne position i 30 sekunder.
• Puls dine hænder frem og tilbage i 30 sekunder.

Gør 2 til 3 sæt, og øg gradvist den tid, du holder stillingen.

6. Vandrette håndrotationer

Disse håndrotationer føles måske ikke af meget, men de hjælper med at opbygge styrke i hele din arm, mens du forsigtigt strækker dine biceps.

For at udføre denne strækning:

• Drej dine skuldre fremad ved at dreje tommelfingrene nedad.
• Vend tilbage til startpositionen.
• Drej dine skuldre bagud ved at vende tommelfingrene opad.
• Vend tilbage til startpositionen.

Lav 2 til 3 sæt i op til 1 minut.

Ting at huske på

Udstrækning anbefales ofte efter en træning for at forhindre muskelømhed. Beviserne er modstridende med hensyn til, om udstrækning virkelig hjælper med at reducere muskelømhed. Hvis det gøres konsekvent, vil strækning hjælpe med at øge fleksibiliteten og forbedre dit bevægelsesområde.

Alle disse faktorer vil hjælpe med at gøre bevægelser lettere, så du er mindre tilbøjelig til at opleve stress eller belastning.

Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har skader på overkroppen. Hvis du, mens du strækker dig, udvikler en langvarig smerte, der går ud over mildt ubehag og ikke heler inden for et par dage, skal du afbryde strækningerne.