Hvad er ultraforarbejdede fødevarer, og er de dårlige for vores helbred?

Du hører normalt rådet om at “spise mindre forarbejdet mad”. Men hvad er forarbejdet mad? Hvad er minimalt forarbejdet mad? Hvad er ultraforarbejdet mad? Og hvordan påvirker forarbejdet mad vores sundhed? Denne artikel vil give dig svaret.

Hvad er forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer?

Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer er hele fødevarer, hvor vitaminerne og næringsstofferne stadig er intakte. Maden er i sin naturlige (eller næsten naturlige) tilstand. Disse fødevarer kan ændres minimalt ved at fjerne uspiselige dele, tørre, knuse, stege, koge, fryse eller pasteurisere for at gøre dem egnede til opbevaring og sikre at spise. Uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer vil omfatte gulerødder, æbler, rå kylling, melon og rå usaltede nødder.

Forarbejdning ændrer en fødevare fra dens naturlige tilstand. Forarbejdede fødevarer fremstilles hovedsageligt ved at tilsætte salt, olie, sukker eller andre stoffer. Eksempler omfatter fisk på dåse eller dåsegrøntsager, frugt i sirup og frisklavet brød. De fleste forarbejdede fødevarer har to eller tre ingredienser.

Nogle fødevarer er stærkt forarbejdede eller ultraforarbejdede. Disse fødevarer har højst sandsynligt mange tilsatte ingredienser, såsom sukker, salt, fedt og kunstige farver eller konserveringsmidler. Ultraforarbejdede fødevarer er hovedsageligt fremstillet af stoffer udvundet fra fødevarer, såsom fedt, stivelse, tilsat sukker og hydrogeneret fedt. Ultraforarbejdede fødevarer kan også indeholde tilsætningsstoffer som kunstige farver og smagsstoffer eller stabilisatorer. Eksempler på disse fødevarer er frosne måltider, læskedrikke, hotdogs og pålæg, fastfood, pakkede småkager, kager og salte snacks.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMJ er ultraforarbejdede fødevarer hovedkilden (næsten 58%) af kalorier, der spises i USA, og bidrager med næsten 90% af den energi, amerikanere får fra tilsat sukker.

Hvordan påvirker forarbejdede fødevarer vores sundhed?

En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Cell Metabolism sammenlignede virkningerne af en ultraforarbejdet diæt med virkningerne af en uforarbejdet diæt på kalorieindtag og vægtøgning. Denne undersøgelse involverede 20 raske, overvægtige voksne, der opholder sig på en medicinsk facilitet. Hver undersøgelsesdeltager modtog en ultrabearbejdet diæt og en uforarbejdet diæt i 14 dage hver. Under hver diætfase blev forsøgspersonerne præsenteret for tre daglige måltider og blev instrueret i at indtage så meget eller så lidt som ønsket. Der blev afsat op til 60 minutter til at indtage hvert måltid, med snacks (enten ultraforarbejdede eller ubehandlede, afhængigt af undersøgelsesfasen) tilgængelige hele dagen.

Måltiderne blev matchet på tværs af diæterne for samlede kalorier, fedt, kulhydrat, protein, fibre, sukker og natrium. Den store forskel var kilden til kalorier: I den ultraforarbejdede diætfase kom 83,5 % af kalorierne fra ultraforarbejdet mad; i den uforarbejdede diætfase kom 83,3 % af kalorierne fra uforarbejdede fødevarer.

Forskerne fandt ud af, at forsøgspersoner indtog omkring 500 flere kalorier om dagen på den ultraforarbejdede diæt i forhold til den uforarbejdede diæt. Den ultrabearbejdede diætperiode var præget af et øget indtag af kulhydrat og fedt, men ikke protein. Deltagerne tog i gennemsnit to pounds på under den ultrabearbejdede diætfase og tabte 2 pounds under den uforarbejdede diætfase. Forfatterne konkluderede, at begrænsning af ultraforarbejdede fødevarer kan være en effektiv strategi til forebyggelse og behandling af fedme.

Denne undersøgelse havde flere begrænsninger. Med kun 20 deltagere var dette en meget lille undersøgelse. Der var betydelig variation i individuelle reaktioner på de to diæter. Elleve mennesker tog ekstremt på på den ultraforarbejdede diæt – så meget som 13 pund over 14 dage – mens nogle få deltagere ikke så nogen vægtøgning. Det er også uklart, hvor generaliserbare resultaterne er til en bredere befolkning, fordi undersøgelsen ikke omfattede mennesker med kroniske sygdomme som hjertesygdomme eller diabetes. Derudover blev denne undersøgelse udført i et klinisk forskningsmiljø, hvilket kunne have påvirket deres spiseadfærd (forsøgspersonerne kan have været mere isolerede og kede sig end i deres naturlige miljøer).

En anden undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMJ undersøgte repræsentative kostregistre for mere end 100.000 franske voksne over en femårig periode. Forskerne fandt ud af, at de, der indtog mere ultra-forarbejdede fødevarer, havde højere risiko for hjerte-kar-sygdomme, koronar hjertesygdom og cerebrovaskulær sygdom. Disse resultater forblev statistisk signifikante, selv efter at forskerne justerede for kostens ernæringsmæssige kvalitet (i betragtning af faktorer som mængden af ​​mættet fedt, natrium, sukker og kostfibre i kosten). Selvom store observationsstudier ikke beviser årsag og virkning, tyder denne forskning på en sammenhæng mellem ultraforarbejdede diæter og hjertesygdomme.

Lær at identificere forarbejdede fødevarer

Når det er muligt, bør du forsøge at undgå eller begrænse ultraforarbejdede fødevarer. Overvej eksemplerne i denne tabel for at hjælpe dig med hurtigt at afgøre, om en fødevare er minimalt forarbejdet, forarbejdet eller ultraforarbejdet.