Hvor mange gange har du ikke sagt til dig selv mandag morgen: ”Okay, det er nok søvn. Jeg kan bare ikke vente med at komme ud af sengen!” Chancerne er… ingen.
De fleste af os vil modstå at stå ud af sengen, selvom det kun er et sekunds indre brokken. Men hvis du oplever depression, er det måske ikke så meget irriterende at få startet din dag, da det tilsyneladende er umuligt.
Hvis dette lyder som dig, er den første ting at huske, at du ikke er alene. Det anslås, at mere end 16 millioner mennesker i USA lever med svær depressiv lidelse.
Depression kan give alvorlige symptomer, som kan omfatte besvær med at komme ud af sengen om morgenen. Det skyldes, at depression er forbundet med ændringer i serotonin og noradrenalin, neurotransmitterne, der regulerer humør, søvn, appetit, energi, hukommelse og dit årvågenhedsniveau.
Hvis dine serotonin- og noradrenalin-niveauer er ubalancerede, kan du føle dig træt det meste af dagen.
Selvom det kan virke næsten umuligt at gå en frisk dag i møde, når man kæmper mod depression, er der værktøjer og taktikker, der kan hjælpe mennesker med depression med at tage et par skridt fremad.
1. Start hver morgen med et taknemmelighedsmantra
Når du kæmper med depression, kan det være svært at finde glæde i noget som helst.
Manglende interesse og manglende evne til at finde glæde ved ting, du plejede, er et af symptomerne på depression. At prøve at huske – hvor svært det end måtte være – at der er ting i dit liv at være taknemmelig for, kan faktisk motivere dig til at komme i gang om morgenen.
“Når du vågner, så start med tanken: ‘Hvad er jeg taknemmelig for i dag?'” anbefaler Dr. Beatrice Tauber Prior, en klinisk psykolog, forfatter, foredragsholder og ejer af Harborside Wellbeing i North Carolina.
“Så bed dig selv om at rejse dig for det, du er taknemmelig for,” siger Dr. Prior.
Du kan være taknemmelig for, at du har et arbejde. Du kan være taknemmelig for dine kæledyr eller dine børn. Du kan være taknemmelig for, at du har tag over hovedet. Det er lige meget hvor stor eller lille.
Find én ting, som du er dybt taknemmelig for, og brug den til at komme dig op og ud af sengen.
2. Sæt ét – og kun ét – mål for dagen
At have en tilsyneladende uendelig to-do-liste kan ofte være en trigger for mennesker, der har depression, og en af hovedårsagerne til, at du ikke ønsker at starte din dag.
Du tænker måske: “Der er ingen måde, det hele kan blive gjort,” og den tankegang bliver til: “Det nytter ikke overhovedet at prøve.”
Prøv at flytte perspektivet. I stedet for at tænke på en lang liste af opgaver, som kan være overvældende, giv dig selv tilladelse til kun at sætte ET mål for dagen. Bare en.
Den frihed, der kommer af at vide, at det er en god dag, hvis du kan udrette én ting, kan måske bare hjælpe dig ud af sengen for at prøve.
Det er en god idé at vælge mål, som du sandsynligvis vil nå. Skyd ikke for at slå spin klasse 4 gange i den uge. I stedet kan du måske skyde efter én spin-klasse. Eller endda skyd for at gå rundt om blokken en gang om dagen. Du kan arbejde op derfra.
Nogle gange er depression bundet til en situation, der delvist er i vores kontrol, som et blindgydejob eller en hård roommate-situation. “Hvis du opdager, at en vanskelig livssituation delvist giver næring til din depression, så sæt et mål med en tidslinje for at lave en forandring,” anbefaler Dr. Prior.
Vær opmærksom på, at tidslinjen ikke er hugget i sten. For at minimere enhver deadline-induceret angst, tillad fleksibilitet til at nå dit mål efter behov.
3. Lav morgenplaner med en ven
Depression kan føre til at føle sig isoleret, afbrudt og lukket af. Muligheden for at ‘connecte’ igen kan være nøglen til at få startet dagen.
At lave morgenplaner med nogen er en fantastisk måde at holde dig selv ansvarlig, fordi du også tager en andens tidsplan i betragtning.
“Folk får mening fra deres forhold til andre, deres lidenskaber eller at udføre opgaver i løbet af deres dag,” siger Dr. Randall Dwenger, medicinsk direktør ved Mountainside Treatment Center i Connecticut.
“At forpligte sig til at møde nogen til morgenmad eller kaffe eller en morgentur kan ikke kun hjælpe dig med at komme ud af sengen, men vil også hjælpe med at fremme din forbindelse til et andet menneske, så du ikke føler dig så alene i din depression,” fortæller Dwenger os .
Ansvarlighed og forbindelse til sejren.
For nogle mennesker kan det dog være kontraproduktivt at have en anden at “rapportere til”. I så fald, kom op med et system til at spore dine fremskridt for motivation. Skriv det ned, brug et belønningssystem – hvad end der virker for at holde dig selv ansvarlig.
4. Omfavn din besættelse af Fido
Enhver kæledyrsejer kan fortælle dig, at det at have et kæledyr kommer med en verden af fordele: konstant kammeratskab, utvivlsom hengivenhed og glæde (kæledyr gør de forbandede ting).
Kæledyr kan give en positiv følelse af sikkerhed og rutine for mennesker, der håndterer langsigtede psykiske problemer, en 2016
Anxiety and Depression Association of America kalder dette “kæledyrseffekten”, og det mentale helbredsboost kan være meget nyttigt for mennesker, der kæmper med depression.
En undersøgelse fra 2016 af kæledyrsejere viste, at 74 procent af kæledyrsejere rapporterede forbedringer af mental sundhed fra kæledyrsejer. Positiv menneske-dyr interaktion omfatter reduktion af psykologisk stress som frygt og angst, og en stigning af oxytocin niveauer i hjernen.
“Mennesker med depression har ofte kæledyr for at flytte fokus fra deres tilstand,” siger Dr. Lina Velikova, PhD.
”Når man tager sig af et dyr, må man ikke tillade sig at blive i sengen hele dagen. Hunde eller katte er fuldstændig afhængige af dig, og at holde dem i live vil være nok af motivet til, at du kommer ud af sengen,” forklarer Dr. Velikova.
Prøv bare at modstå det ansigt ved din seng om morgenen.
5. Bed din støttekreds om hjælp
Den vigtigste ting at huske, når du kæmper med depression, er, at du ikke behøver at gøre det på egen hånd.
“De, der kæmper for at komme ud af sengen, kan finde flere andre langsigtede løsninger,” siger Dr. Dwenger. “Antidepressiva kan være nyttige i sig selv, men at kombinere medicin og terapi er meget mere effektiv til at håndtere depression i det lange løb.”
Andre terapier som yoga, meditation og akupunktur kan holde symptomer på depression i skak ved at regulere humøret.
Det er også afgørende at undgå alkohol og andre midler, der deprimerer centralnervesystemet, fordi disse stoffer kan efterligne eller forværre depressive symptomer.
6. Tilgiv dig selv for de dårlige dage
Mennesker, der lever med depression, er ofte deres egne værste kritikere. Sandheden er, at der vil være gode dage og dårlige dage.
Nogle dage vil du være i stand til at komme ud af sengen og, helt ærligt, andre dage måske ikke.
Hvis det at give sit bedste på en dårlig dag stadig ikke er nok til at blive ved med at bevæge sig, er det helt fint at tilgive sig selv og starte på en frisk dagen efter. Depression er en sygdom, og du er kun et menneske.
I morgen kan du altid prøve en ny teknik, der hjælper dig med at sætte begge fødder på jorden. Med tiden vil du finde et værktøj, der gør det muligt at komme ud af sengen de fleste dage.
Meagan Drillinger er rejse- og wellnessskribent. Hendes fokus er på at få mest muligt ud af oplevelsesrejser og samtidig opretholde en sund livsstil. Hendes forfatterskab har blandt andet optrådt i Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøg hende blog eller Instagram.
Discussion about this post