Holdning under graviditet

Hvad er god kropsholdning?

Holdning er den stilling, hvor du holder din krop, mens du står, sidder eller ligger ned. En god kropsholdning under graviditeten involverer at træne din krop til at stå, gå, sidde og ligge i stillinger, hvor ryggen belastes mindst.

Hvad er den rigtige måde at stå på?

1. Hold hovedet oprejst med hagen indad. Vip ikke hovedet fremad, bagud eller til siden.
2. Sørg for, at dine øreflipper er på linje med midten af ​​dine skuldre.
3. Hold skulderbladene tilbage og brystet fremad.
4. Hold dine knæ lige, men ikke låst.
5. Stræk toppen af ​​dit hoved mod loftet.
6. Spænd maven, træk den ind og op, når du kan. Vip ikke bækkenet frem eller tilbage. Hold dine balder gemt, når du er i stand.
7. Peg dine fødder i samme retning, med din vægt afbalanceret jævnt på begge fødder. Dine fødders buer skal støttes med lavhælede (men ikke flade) sko.
8. Undgå at stå i samme stilling i længere tid.
9. Hvis du har brug for at stå i længere perioder, så juster om muligt højden på arbejdsbordet til et behageligt niveau. Prøv at hæve den ene fod ved at hvile den på en skammel eller æske. Skift din fodposition efter flere minutter.
10. Mens du arbejder i køkkenet, åbner du skabet under vasken og hviler en fod på indersiden af ​​skabet. Skift fod hvert 5. til 15. minut.

Hvad er den rigtige måde at sidde på?

• Sæt dig op med lige ryg og skuldrene tilbage. Dine balder skal røre bagsiden af ​​din stol.
• Sid med en rygstøtte (såsom et lille, sammenrullet håndklæde eller en lænderulle) placeret i fordybningen af ​​din ryg. Sådan finder du en god siddestilling, når du ikke bruger en rygstøtte eller lænderulle:
  • Sæt dig for enden af ​​din stol og læn dig helt ned
  • Tegn dig selv op og accentuer kurven på din ryg så langt som muligt
  • Hold i et par sekunder
  • Slip positionen lidt (ca. 10 grader)
• Fordel din kropsvægt jævnt på begge hofter.
• Hold dine hofter og knæ i en vinkel på 90 grader. Brug om nødvendigt fodstøtte eller skammel. Dine ben skal ikke krydses, og dine fødder skal være fladt på gulvet.

Korrekt siddestilling uden lændestøtte (venstre) og med lændestøtte (højre).

• Prøv at undgå at sidde i samme stilling i mere end 30 minutter.
• På arbejdet skal du justere din stolhøjde og arbejdsstation, så du kan sidde tæt på dit arbejde og vippe den op mod dig. Hvil dine albuer og arme på din stol eller skrivebord, og hold dine skuldre afslappede.
• Når du sidder i en stol, der ruller og drejer, skal du ikke vride dig i taljen, mens du sidder. Vend i stedet hele kroppen.
• Når du rejser dig op fra siddende stilling, skal du flytte til forsiden af ​​sædet på din stol. Stå op ved at rette dine ben. Undgå at bøje dig frem i taljen. Stræk straks ryggen ved at lave 10 stående tilbagebøjninger.

Det er OK at indtage andre siddestillinger i korte perioder, men det meste af din siddetid bør bruges som beskrevet ovenfor, så der er minimal stress på din ryg. Hvis du har ondt i ryggen, skal du sidde så lidt som muligt og kun i korte perioder (10 til 15 minutter).

Hvad er den korrekte kørestilling?

1. Brug en rygstøtte (lænderulle) ved kurven af ​​din ryg. Dine knæ skal være på samme niveau som dine hofter.
2. Flyt sædet tæt på rattet for at understøtte krumningen af ​​din ryg. Sædet skal være tæt nok til at give dine knæ mulighed for at bøje og dine fødder til at nå pedalerne.
3. Bær altid både hofte- og skuldersele. Placer hofteselen under maven, så lavt på hofterne som muligt og hen over lårene. Placer aldrig bæltet over maven. Placer skulderbæltet mellem dine bryster. Juster skulder- og hofteselen så tæt som muligt.
4. Hvis dit køretøj er udstyret med en airbag, er det meget vigtigt at bruge skulder- og hoftesele. Derudover skal du altid læne dig tilbage mindst 10 tommer væk fra det sted, hvor airbaggen er opbevaret. På førersiden er airbaggen placeret i rattet. Under kørsel bør gravide kvinder justere rattet, så det vippes mod brystet og væk fra hovedet og maven.

Hvad er den rigtige måde at løfte genstande på?

1. Hvis du skal løfte genstande, så prøv ikke at løfte genstande, der er akavede eller er tungere end 20 pund.
2. Før du løfter en genstand, skal du sørge for, at du står fast.
3. For at samle en genstand op, der er lavere end din talje, skal du holde ryggen ret og bøje i knæ og hofter. Slut ikke fremad ved taljen med lige knæ.
4. Stå med en bred stilling tæt på den genstand, du forsøger at samle op, og hold fødderne fast på jorden. Spænd dine mavemuskler sammen med dine bækkenbundsmuskler (Kegel) og løft genstanden ved hjælp af dine benmuskler. Ret dine knæ i en jævn bevægelse. Riv ikke objektet op til din krop.
5. Stå helt oprejst uden at vride. Flyt altid fødderne fremad, når du løfter en genstand.
6. Hvis du løfter en genstand fra et bord, skal du skubbe den til kanten af ​​bordet, så du kan holde den tæt ind til kroppen. Bøj dine knæ, så du er tæt på genstanden. Brug dine ben til at løfte genstanden og komme i stående stilling.
7. Undgå at løfte tunge genstande over taljeniveau.
8. Hold pakker tæt ind til kroppen med bøjede arme. Hold dine mavemuskler stramme. Tag små skridt og gå langsomt.
9. For at sænke genstanden skal du placere dine fødder, som du gjorde for at løfte. Spænd dine mavemuskler, og bøj dine hofter og knæ.

Venstre: korrekt; Højre: forkert

At nå objekter over hovedet

1. Brug en fodskammel eller stol til at bringe dig selv op på det niveau, du når.
2. Få din krop så tæt som muligt på det objekt, du skal nå.
3. Sørg for at have en god idé om, hvor tung den genstand er, du skal løfte.
4. Brug to hænder til at løfte.

Hvad er den bedste stilling til at sove og ligge ned?

• Den bedste ligge- eller sovestilling kan variere. Lige meget i hvilken stilling du ligger, læg en pude under dit hoved, men ikke dine skuldre. Puden skal have en tykkelse, der gør, at dit hoved kan være i normal stilling for at undgå at træne din ryg. Det kan også være en god idé at lægge en pude mellem dine ben for at få støtte.
• Prøv at sove i en stilling, der hjælper dig med at bevare kurven i ryggen (såsom på din side med let bøjede knæ, med en pude mellem knæene). Sov ikke på siden med knæene trukket op mod brystet. Undgå at sove på maven.
• Vælg et fast madras- og boxmadrassæt, der ikke synker. Læg eventuelt et bræt under din madras. Du kan også stille madrassen midlertidigt på gulvet, hvis det er nødvendigt. Hvis du altid har sovet på et blødt underlag, kan det være mere smertefuldt at skifte til en hård overflade. Prøv at gøre det, der er mest behageligt for dig.
• Prøv at bruge en rygstøtte (lændestøtte) om natten for at gøre dig mere komfortabel. Et rullet lagen eller håndklæde bundet om din talje kan være nyttigt.
• Når du rejser dig op fra liggende stilling, vend dig om på siden, træk begge knæ op mod brystet og lad dine ben forsigtigt falde ned fra sengen. Sæt dig op ved at skubbe dig selv op med hænderne. Undgå at bøje dig frem i taljen.