Hvad er kognitive forvrængninger, og hvordan kan du ændre disse tænkemønstre?

Hvor kommer de fra?

Forskning tyder på at mennesker udvikler kognitive forvrængninger som en måde at håndtere ugunstige livsbegivenheder på. Jo mere langvarige og alvorlige disse uønskede hændelser er, jo mere sandsynligt er det, at der vil dannes en eller flere kognitive forvrængninger.

En tidlig teori antyder endda, at mennesker kan have udviklet kognitive forvrængninger som en slags evolutionær overlevelsesmetode.

Med andre ord kan stress få folk til at tilpasse deres tænkning på måder, der er nyttige for deres umiddelbare overlevelse. Men disse tanker er ikke rationelle eller sunde på lang sigt.

Hvad er de forskellige typer kognitive forvrængninger?

I 1960’erne var psykiater Aaron Beck banebrydende for forskning i kognitive forvrængninger i sin udvikling af en behandlingsmetode kendt som kognitiv adfærdsterapi.

Siden da har forskere identificeret mindst 10 almindelige forvrængede tankemønstre, som er anført nedenfor:

Polariseret tænkning

Nogle gange kaldet alt-eller-intet, eller sort/hvid tænkning, opstår denne forvrængning, når folk sædvanligvis tænker i ekstremer.

Når du er overbevist om, at du enten er bestemt til succes eller dømt til fiasko, at menneskerne i dit liv enten er engle eller onde, er du sandsynligvis engageret i polariseret tænkning.

Denne form for forvrængning er urealistisk og ofte uhensigtsmæssig, fordi virkeligheden for det meste eksisterer et sted mellem de to yderpunkter.

Overgeneralisering

Når folk overgeneraliserer, når de frem til en konklusion om én begivenhed og anvender derefter den konklusion forkert på tværs af linjen.

For eksempel laver du en lav score på én matematikprøve og konkluderer, at du generelt er håbløs til matematik. Du har en negativ oplevelse i ét forhold og udvikler en tro på, at du bare slet ikke er god til forhold.

Overgeneralisering har været forbundet med posttraumatisk stresslidelse og andre angstlidelser.

Katastroferende

Denne forvrængede form for tænkning får folk til at frygte eller antage det værste, når de står over for det ukendte. Når mennesker katastroferer, kan almindelige bekymringer hurtigt eskalere.

For eksempel kommer en forventet check ikke med posten. En person, der katastroferer, kan begynde at frygte, at den aldrig kommer, og at det som følge heraf ikke vil være muligt at betale husleje, og hele familien bliver smidt ud.

Det er let at afvise katastrofalisering som en hysterisk overreaktion, men folk, der har udviklet denne kognitive forvrængning, kan have oplevet gentagne bivirkninger – som kroniske smerter eller barndomstraumer – så ofte, at de frygter det værste i mange situationer.

Personalisering

En af de mest almindelige fejl i tænkningen er at tage ting personligt, når de slet ikke er forbundet med eller forårsaget af dig.

Du er muligvis involveret i personalisering, når du bebrejder dig selv for omstændigheder, der ikke er din skyld, eller som er uden for din kontrol.

Et andet eksempel er, når du fejlagtigt antager, at du bevidst er blevet ekskluderet eller målrettet.

Personalisering er blevet forbundet med øget angst og depression.

Tankelæsning

Når folk antager, at de ved, hvad andre tænker, tyer de til tankelæsning.

Det kan være svært at skelne mellem tankelæsning og empati – evnen til at opfatte og forstå, hvad andre måske føler.

For at se forskel på de to, kan det være nyttigt at overveje alle beviserne, ikke kun beviserne, der bekræfter din mistanke eller overbevisning.

I det mindste ét studie har fundet ud af, at tankelæsning er mere almindelig blandt børn end blandt unge eller voksne og er forbundet med angst.

Mental filtrering

Et andet forvrænget tankemønster er tendensen til at ignorere positive og udelukkende fokusere på negative.

At tolke omstændigheder ved hjælp af et negativt mentalt filter er ikke kun unøjagtigt, det kan forværre angst- og depressionssymptomer.

Forskere har opdaget, at det at have et negativt perspektiv på dig selv og din fremtid kan forårsage følelser af håbløshed. Disse tanker kan blive ekstreme nok til at udløse selvmordstanker.

Nedsættelse af det positive

Ligesom mentale filtre, indebærer diskontering af det positive en negativ bias i tænkningen.

Folk, der har en tendens til at afvise det positive, ignorerer eller overser ikke noget positivt. I stedet bortforklarer de det som et lykketræf eller rent held.

I stedet for at anerkende, at et godt resultat er resultatet af dygtighed, smarte valg eller beslutsomhed, antager de, at det må være en ulykke eller en form for anomali.

Når folk tror, ​​at de ikke har kontrol over deres omstændigheder, kan det reducere motivationen og opdyrke en følelse af “lært hjælpeløshed”.

“Bør” udsagn

Når folk tænker i forhold til, hvad “bør” og “bør” siges eller gøres, er det muligt, at en kognitiv forvrængning er på vej.

Det er sjældent nyttigt at tugte sig selv med, hvad man “burde” kunne i en given situation. “Bør” og “burde” udsagn bruges ofte af tænkeren til at antage et negativt syn på deres liv.

Disse typer tanker er ofte forankret i internaliserede familiemæssige eller kulturelle forventninger, som måske ikke er passende for en person.

Sådanne tanker kan mindske dit selvværd og øge angstniveauet.

Følelsesmæssig ræsonnement

Følelsesmæssig ræsonnement er den falske tro på, at dine følelser er sandheden – at den måde, du føler om en situation, er en pålidelig indikator for virkeligheden.

Selvom det er vigtigt at lytte til, validere og udtrykke følelser, er det lige så vigtigt at bedømme virkeligheden baseret på rationelle beviser.

Det har forskere fundet at følelsesmæssig ræsonnement er en almindelig kognitiv forvrængning. Det er et tankemønster, der bruges af mennesker med og uden angst eller depression.

Mærkning

Mærkning er en kognitiv forvrængning, hvor folk reducerer sig selv eller andre mennesker til en enkelt – normalt negativ – karakteristik eller beskrivelse, såsom “beruset” eller “svigt”.

Når folk mærker, definerer de sig selv og andre ud fra en enkelt begivenhed eller adfærd.

Mærkning kan få folk til at udskælve sig selv. Det kan også få tænkeren til at misforstå eller undervurdere andre.

Denne misforståelse kan forårsage reelle problemer mellem mennesker. Ingen ønsker at blive mærket.

Hvordan kan du ændre disse forvrængninger?

Den gode nyhed er, at kognitive forvrængninger kan korrigeres over tid.

Her er nogle trin, du kan tage, hvis du vil ændre tankemønstre, som måske ikke er nyttige:

Identificer den besværlige tanke

Når du indser, at en tanke forårsager angst eller dæmper dit humør, er et godt første skridt at finde ud af, hvilken slags forvrænget tænkning, der finder sted.

For bedre at forstå, hvordan dine tanker påvirker dine følelser og adfærd, kan du overveje at læse “Feeling Good: The New Mood Therapy” af klinisk psykolog Dr. David Burns. Denne bog anses af mange for at være det endelige arbejde om dette emne.

Prøv at omformulere situationen

Se efter gråtoner, alternative forklaringer, objektive beviser og positive fortolkninger for at udvide din tænkning.

Du kan finde det nyttigt at skrive din oprindelige tanke ned, efterfulgt af tre eller fire alternative fortolkninger.

Udfør en cost-benefit analyse

Folk gentager normalt adfærd, der giver en vis fordel.

Du kan måske finde det nyttigt at analysere, hvordan dine tankemønstre har hjulpet dig med at klare dig tidligere. Giver de dig en følelse af kontrol i situationer, hvor du føler dig magtesløs? Giver de dig mulighed for at undgå at tage ansvar eller tage nødvendige risici?

Du kan også spørge dig selv, hvad det koster dig at engagere dig i kognitiv forvrængning. At veje fordele og ulemper ved dine tankemønstre kan motivere dig til at ændre dem.

Overvej kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en bredt anerkendt form for samtaleterapi, hvor mennesker lærer at identificere, afbryde og ændre usunde tankemønstre.

Hvis du gerne vil have vejledning i at identificere og ændre forvrænget tænkning, vil du måske finde denne type terapi nyttig.

CBT fokuserer normalt på specifikke mål. Det foregår generelt i et forudbestemt antal sessioner og kan tage et par uger til et par måneder at se resultater.

Se efter en terapeut, der er korrekt certificeret og licenseret i den stat, hvor du bor. Din terapeut skal være uddannet i CBT. Prøv at finde en terapeut, der har erfaring med at behandle din type tankemønster eller problem.

Bundlinjen

Kognitive forvrængninger er vanemæssige måder at tænke på, som ofte er unøjagtige og negativt forudindtaget.

Kognitive forvrængninger udvikler sig normalt over tid som reaktion på uønskede hændelser. Der er mindst 10 almindelige forvrængede tankemønstre, som er blevet identificeret af forskere.

Hvis du er klar til at tackle en kognitiv forvrængning, kan du prøve nogle af de metoder, der findes i kognitiv adfærdsterapi. Denne type terapi har haft succes med at hjælpe folk med at identificere kognitive forvrængninger og genoptræne sig selv til at se på verden på en klarere og mere rationel måde.