Sikkerhedsovervejelser for osteoporose: kost, motion og plejeplan

Juster visse aktiviteter

Det er vigtigt at forblive aktiv, selv med osteoporose, men nogle gange er justeringer af dine aktivitetsvaner nødvendige.

For at sikre dit generelle helbred med osteoporose, kan det være en god idé at begrænse eller stoppe flere højrisikoaktiviteter. Dette kan omfatte at tage en midlertidig eller langvarig pause fra kontaktsport som fodbold, rugby eller brydning. Aktiviteter, der involverer aggressiv vridning af din rygsøjle, såsom golf, er muligvis heller ikke ideelle.

At foretage justeringer af dit almindelige træningsregime betyder ikke, at du opgiver at være aktiv. Det betyder bare at lede din energi til sikrere aktiviteter med højere velværeafkast. Tal med en læge for at identificere fysiske aktiviteter med lavere risiko, som vil styrke dine knogler og muskler.

Vægtbærende og modstandsøvelser er de bedste for knoglerne, ifølge National Institutes of Health (NIH) Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center.

Øvelser anbefalet til personer med osteoporose omfatter:

• gå
• vandreture
• at gå på trapper
• løfter vægte

Svømning er også en fantastisk kilde til cardio, der styrker musklerne uden at påvirke dine knogler meget, hvilket betyder, at det kommer med en lav risiko for brud.

Det er vigtigt at lytte til din krop. Hvis du har smerter, mens du træner, eller smerter, der forværres med en bestemt aktivitet, skal du tage en pause fra det og tale med din læge.

Din læge kan også foreslå at arbejde med en personlig træner eller fysioterapeut, der er specialiseret i osteoporose. Alles krop er forskellig. Afhængigt af dine individuelle helbredsfaktorer (herunder alder, tidligere skader, kroniske tilstande), kan en specialist hjælpe med at designe en træningsplan, der opfylder dine behov.

Spis en afbalanceret kost

Knoglesundhed og ernæring hænger sammen, så det er vigtigt at spise en afbalanceret kost for at holde dine knogler sunde.

Calcium, protein og D-vitamin er alle nøglen til at understøtte knogletæthed og styrke. Der er en række måder at inkorporere alle disse i din kost ved at indtage:

• fed fisk
• lever
• ost
• animalsk protein
• fedtfattige mejeriprodukter
• grøntsager som grønkål og broccoli

At få nok sollys er også vigtigt for dit D-vitamin niveau. Hvis du ikke får nok D-vitamin fra sollys eller din kost, kan det forårsage en mangel, som skader dine knogler (og ikke er godt for dit humør). Sørg for at undgå overskydende stråler ved at beskytte din hud og øjne, når du er ude i solen i længere tid.

C-vitamin er også fantastisk til knoglesundhed. Mange frugter og grøntsager er gode kilder til dette vitamin, herunder appelsiner, jordbær og røde og grønne peberfrugter. Lær mere om C-vitamintilskud.

Hvis du ønsker at foretage justeringer af din kost, men ikke ved, hvor du skal begynde, kan du overveje at bede en læge om en henvisning til en ernæringsekspert. En ernæringsekspert vil lytte til dine personlige mål, vurdere din nuværende kost og hjælpe dig med at sammensætte en realistisk plan, der virker for dit helbred. Nogle ernæringseksperter har specialiseret sig i at arbejde med klienter, der har osteoporose.

Husk: før du tilføjer nye vitaminer eller kosttilskud til din kost, er det en god idé at konsultere din læge eller ernæringsekspert. Tag altid kosttilskud som anvist for at undgå toksicitet eller negative virkninger.

Ryd dit hjem op

Når du har osteoporose, kan tilsyneladende mindre skader og fald have en overordnet effekt på dit helbred. Mens andre kan gå væk med et blåt mærke, kan du få et brud, hvilket resulterer i uger (eller måneder) med hvile og heling. Det er derfor vigtigt at tage forholdsregler for at begrænse chancerne for at snuble eller miste balancen.

Rod er en stor grund til bekymring, hvilket gør det nemt at snuble over omstrejfende genstande. Prøv at strømline. Organiser eller opbevar løse genstande i dit boligmiljø, og smid ud eller doner alt, du ikke har brug for. Undgå at efterlade noget ude på gulvet for at blive snublet over, selvom det bare er snavset tøj eller indkøbsposer.

Andre forholdsregler

Andre ting, du kan gøre for at forbedre sikkerheden i hjemmet, omfatter:

• dække eller behandle glatte overflader
• bære støttende sko eller sneakers med lave hæle (og gå ikke rundt i sokker på glatte gulve)
• sørg for, at tæpper og tæpper har skridsikre måtter nedenunder eller er fastgjort til gulvet. Eller overvej at fjerne tæpper helt.
• sørg for, at dit hjem er godt oplyst, især trapper
• have gelændere på alle trapper, og brug gelænder når du skal op eller ned
• installer håndtag på badeværelset nær toilettet og i bruseren
• læg en gummibademåtte i bruseren eller karret for at undgå fald
• have en lommelygte i nærheden af ​​din seng (eller brug din smartphone)

Nogle mennesker med osteoporose kan kræve brug af mobilitetshjælpemidler, såsom en stok, rollator eller kørestol.

Bede om hjælp

Vær ikke bange for at bede om hjælp. Vi har alle brug for hjælp nogle gange, og det er bedre at være ærlig om, hvad du har brug for, end at risikere at skade dig selv. Du skal muligvis overveje at give afkald på lidt uafhængighed for at bevare større uafhængighed generelt.

Når du er i tvivl, så spørg om hjælp – hvad enten det er med havearbejde, dagligvarer, udskiftning af pærer eller andre gøremål. Hjælpen kan komme i form af et familiemedlem, nabo, ansat omsorgsperson eller frivillig. Tal med din læge om fællesskabs- eller gensidige hjælpemidler, der er tilgængelige for dig.

AARP tilbyder også statsspecifikke ressourcer om pleje.

Følg en plejeplan

For at forblive så sikker og sund som muligt, er det vigtigt at håndtere din knogleskørhed med et personligt behandlingsregime.

Behandlingsplaner kan variere afhængigt af din alder, menopausal status, medicin og kosttilskud, du tager, og andre personlige medicinske faktorer.

Muligheder for at håndtere osteoporose omfatte:

• livsstilsændringer såsom at holde op med at ryge, minimere alkohol- og koffeinindtag, starte et sikkert træningsprogram og spise en afbalanceret kost
• tager receptpligtig medicin
  • antiresorptiv medicin (såsom bisfosfonater, østrogenagonister/antagonister, calcitonin, østrogener og denosumab)
  • anabolsk medicin (teriperitid)
• gå i fysioterapi

Når du har osteoporose, er det vigtigt at forblive aktiv og spise godt for at holde knogler og muskler stærke. Men at have osteoporose øger ændringen af ​​knoglebrud, så du skal muligvis justere din aktivitetsplan eller type som en sikkerhedsforanstaltning.

Sikkerhedsbekymringerne ved osteoporose kan kræve, at du rydder dit rum, træder tilbage fra mere højintensiv træning og beder om hjælp til visse opgaver. At lave beskedne og målrettede livsstilsændringer kan forhindre dig i at falde og brud.

Tal med din læge om at oprette eller ændre en plejeplan for osteoporose og for at hjælpe med at identificere sikkerhedsproblemer, før de forstyrrer din uafhængighed.