Når det kommer til kost og graviditet, kan listen over, hvad man ikke skal spise, synes at fortsætte for evigt. Men lige så vigtig er listen over ting, du bør spise.
Ikke kun giver du næringsstoffer til din baby under deres længerevarende ophold i din livmoder, men din krop arbejder på overdrive for at understøtte alle ændringerne i graviditeten.
Selvom det at spise for to ikke betyder, at du har brug for det dobbelte af, hvad du havde brug for før graviditeten, bliver du nødt til at øge dit indtag af kalorier og visse mineraler og vitaminer.
Et vigtigt mineral, du skal øge under graviditeten, er jern.
Din krop laver ikke naturligt jern. Jern kan kun fås gennem din kost eller gennem kosttilskud. Derfor kan det være vigtigt at øge dit indtag af jernrige fødevarer, især under graviditeten.
Fortsæt med at læse for at lære mere om jern og graviditet, og for at finde jernrige fødevarer at tilføje til din liste.
Hvorfor er jern vigtigt?
Graviditet øger din blodforsyning med
Når du ikke har nok jern i din krop, kan du udvikle anæmi. Anæmi er den mest almindelige blodsygdom for gravide kvinder at udvikle.
Anæmi under graviditet kan sætte dig og din baby i en højere risiko for adskillige komplikationer, herunder for tidlig fødsel og lav fødselsvægt.
Typer af jern
Jern er almindeligvis forbundet med animalsk protein, men hvis tanken om kød vender din mave (tak, morgenkvalme), eller hvis du er vegetar eller veganer, skal du ikke bekymre dig. Jern kan findes i en række forskellige fødevarer.
Der er to typer jern: hæm og ikke-hæm.
- Heme jern. Du kan få denne type ved at indtage kød, fisk og andre kilder til animalsk protein. Det fordøjes hurtigt af din krop.
- Ikke-hæm jern. Dette findes i korn, bønner, grøntsager, frugter, nødder og frø, og det tager lidt længere tid for din krop at omdanne til et stof, den kan bruge.
Graviditetsvenlige fødevarer rig på hæmjern
Mens alle animalske proteiner indeholder hæmjern, kan nogle kilder være bedre muligheder under graviditet end andre.
Du vil også gerne undgå at spise råt kød og fisk, da det kan øge din risiko for bakteriel infektion, hvilket kan være særligt farligt under graviditet.
Magert oksekød
Rødt kød er den bedste kilde til hæmjern. En 3-ounce servering magert oksekød indeholder ca
Men før du smider den bøf på grillen, skal du have dit kødtermometer ved hånden. Indtagelse af understegt eller “sjældent” kød
Kylling
Kylling indeholder
Laks
Laks er relativt rig på jern –
Udover at være en kilde til hæmjern, er laks også fyldt med omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer, der kan bidrage til en sund graviditet.
Laks er også lavere i kviksølv end nogle andre typer fisk, såsom tun og sværdfisk, hvilket kan gøre det sikrere at indtage, når det er gravid.
Prøv at få to eller tre portioner fisk om ugen som en måde at øge jern såvel som protein på. Andre fisk, der anses for sikre under graviditeten, er:
- reje
- sej
- havkat
- kammuslinger
- sardiner
- sild
- ørred
- torsk
- lys tun
Graviditetsvenlige fødevarer rig på ikke-hæmjern
Hvis du ikke spiser kød, eller hvis tanken om kød vender din mave, er der flere plantebaserede jernkilder, du kan prøve. Husk, at ikke-hæm jern er sværere for din krop at absorbere og tager længere tid at omsætte.
Hvis ikke-hæmjern er din primære jernkilde, skal du tale med din læge om, hvorvidt de anbefaler at tilføje et jerntilskud.
Bønner og linser
Bønner og linser er fyldt med fibre og protein, og deres jernindhold er svært at slå.
En kop tilberedte linser vil give dig
Lav linser og bønner i løs vægt, hvis du vil begynde at inkorporere dem i din kost, og drys nogle i dine salater eller varm et par håndfulde op som tilbehør til aftensmaden.
Spinat og grønkål
Spinat og grønkål er også rige på antioxidanter, vitaminer og jern. En kop kogt grønkål indeholder
Disse greens er meget alsidige. Du kan smide nogle i din salat, hakke dem til en omelet eller bare sautere nogle i en gryde. Du kan også smide dem i en smoothie for en sød, nærende godbid.
Broccoli
Broccoli kan være en typisk børnefavorit, men denne grøntsag, der er nem at tilberede, indeholder også en masse næringsstoffer, der er gavnlige under graviditeten.
Denne korsblomstrede veggie kan prale af lige over
Broccoli er også fibertæt og fuld af næringsstoffer. Da graviditet kan bremse dit fordøjelsessystem (hej, oppustethed og forstoppelse), kan tilføjelse af gode kilder til fiber til din kost hjælpe med at lindre disse ubehagelige symptomer.
Prøv at stege det ved hovedet med masser af olivenolie og havsalt, eller damp lidt broccoli op og hold det lige ved hånden til en snack.
Som en ekstra bonus er broccoli en god grøntsag at have i dit forældrearsenal, fordi det er nemt at forberede og ofte nydes af små børn.
Broccoli kan have en stærk lugt, når den tilberedes, så fortsæt med forsigtighed, hvis du oplever morgenkvalme eller mange modvilje mod stærke lugte.
Hvordan man øger jernoptagelsen
Ud over at spise mad med højt indhold af jern, kan du også hjælpe din krop ved at tilføje fødevarer, der kan hjælpe dig med at optage mere jern, såsom fødevarer med højt indhold af C-vitamin. C-vitamin kan hjælpe din krop med at nedbryde og optage jern fra din kost .
At spise citrusfrugter, tomater, rød eller gul peberfrugt eller en portion broccoli eller blomkål sammen med dine jernkilder kan hjælpe din krop til at være mere effektiv til at absorbere det jern, du indtager.
Der er også fødevarer, der kan have en negativ indflydelse på jernoptagelsen.
Især mejeriprodukter er berygtet for at forstyrre din krops evne til at optage jern. Det er fordi calcium i mejeriprodukter og i calciumtilskud
Det betyder ikke, at du skal undgå mælkeprodukter. Men hvis din læge har anbefalet et jerntilskud, skal du planlægge at vente mindst to timer efter indtagelse af ost eller mælkeprodukter, før du tager det.
Og hvis du spiser omhyggeligt for at forsøge at øge dit jernindtag, vil du måske skære ned på mælkeprodukter, indtil dine jernniveauer er, hvor de skal være.
Skal du tage jerntilskud?
Hvis du allerede tager et dagligt prænatalt vitamin, er det sandsynligt, at det indeholder jern. Tjek emballagen for at bekræfte.
For mange kvinder, hvis dit prænatale vitamin indeholder jern, og du også indtager jernrige fødevarer, vil du sandsynligvis få nok jern til at understøtte en sund graviditet.
Men for nogle mennesker kan det være nødvendigt med yderligere jerntilskud. For eksempel kan din læge anbefale kosttilskud, hvis du er gravid tæt efter en anden graviditet.
Hvis din læge eller jordemoder ikke har ordineret et jerntilskud, men du føler, at du måske har brug for et, så tal med dem om kosttilskud.
Jerntilskud er sikkert under graviditet, men der er sådan noget som for meget jern, mens du er gravid.
For høje jernniveauer under graviditeten
Advarselstegn på en overdosis jern omfatter:
- diarré og skarpe mavesmerter
- opkastning af blod
- overfladisk, hurtig vejrtrækning
- blege, klamme hænder
- svaghed og træthed
Hvis du oplever disse symptomer og er gravid, skal du straks kontakte din læge. Du skal muligvis søge akut behandling.
Hvordan man tager jerntilskud
Jerntilskud tages bedst på tom mave med et simpelt glas vand. Jerntilskud kan dog forværre graviditetssymptomer, såsom kvalme og opkastning. At tage jerntilskud på tom mave kan gøre disse bivirkninger endnu værre.
At tage jern sammen med en snack kan være en god måde at reducere din risiko for kvalme. Som en ekstra bonus kan du overveje en snack, der er høj i C-vitamin for at øge din krops evne til at absorbere tilskuddet. At tage jern før sengetid kan også hjælpe med at gøre bivirkninger mindre mærkbare.
Det vigtigste er at finde en rutine, der fungerer for dig. Hvis du har svært ved at holde kosttilskuddene nede, så tal med din læge. De kan muligvis anbefale et jerntilskud, der er nemmere for maven.
Hvor meget jern har du brug for under graviditeten?
Som minimum har du brug for næsten dobbelt så meget jern under graviditeten, som du havde brug for, før du ventede.
Den anbefalede daglige mængde jern til kvinder i den fødedygtige alder, som ikke er gravide, er ca
Det
Spørg din læge eller jordemoder om deres anbefalinger. De kan variere afhængigt af forskellige faktorer, såsom antallet af babyer, du bærer, historie med anæmi eller babyens størrelse.
Bundlinjen
Det hårde arbejde med at skabe et nyt menneske kræver også ekstra næringsstoffer. Jern er vigtigt for alle, men det er især vigtigt for gravide at få nok hver dag.
Din krop laver ikke jern. I stedet bliver du nødt til at indtage jernrige fødevarer. Jern findes i kød, grøntsager, bønner og andre kilder. Det betyder, at du har masser af mad at vælge imellem og er sikker på at finde noget til at tilfredsstille dine daglige trang og aversioner.
Discussion about this post