Mavestøvsugeren er en af ​​de mest funktionelle kerneøvelser, du kan lave

Hvad er mavevakuumøvelsen?

Mavevakuumøvelsen er en isometrisk sammentrækning af transversus abdominis, som er din dybeste mavemuskel. Denne øvelse er også kendt som mavesugning, maveudhulning og abdominal drawing in maneuver (ADIM).

Transversus abdominis sidder vandret (tværgående) omkring din mave, næsten som et korset. Dens hovedroller omfatter at beskytte rygsøjlen, støtte indre organer og indvolde og hjælpe med uddrivende kræfter (f.eks. udånding, vandladning, afføring) (1, 2, 3).

Da transversus abdominis sidder dybt i kernen, kan det være svært for nogle mennesker at trække sig sammen eller endda føle en bevidsthed om det.

Således blev mavevakuumøvelsen udviklet til at hjælpe folk med at øve sig på at trække sig sammen og styrke transversus abdominis. Når denne muskel er stærkere, og du er mere bevidst om, hvordan du bruger den, vil du være bedre i stand til at beskytte og støtte din rygsøjle under træning og daglige bevægelser.

Resumé

Mavevakuumøvelsen er også kendt som “mave-støvsugning” og “abdominal tegning i manøvre”, og er rettet mod transversus abdominis, som er din dybeste mavemuskel.

Hvordan laver du mavevakuumøvelsen?

Der er mange måder at lave mavevakuumøvelsen på, så find den der passer bedst til dig.

Mulighed 1: Ligge ned (liggende)

Dette er den mest kendte og undersøgte version af mavevakuumøvelsen. Du bliver nødt til at lægge dig ned for dette.

1. Læg dig på gulvet med rygsøjlen neutral, bøjede knæ og flade fødder.
2. Tag eventuelt to fingre og placer dem på toppen af ​​dine hofteknogler. Flyt dem derefter en tomme (2,54 cm) indad og en tomme (2,54 cm) ned. Dette kan være nyttigt for at mærke din transversus abdominis trække sig sammen.
3. Tag en dyb indånding gennem din næse, og ånd langsomt ud af munden med dine læber sammen (prøv at forestille dig, at du langsomt slipper luft ud af et dæk). Når du ånder ud, trækker du dine nedre mavemuskler ind. Du skal mærke din transversus abdominis trække sig sammen på dine fingre. En nyttig cue er at forestille sig, at din navle bliver trukket mod bagsiden af ​​din rygsøjle. Husk at trække dine mavemuskler sammen, mens du gør dette.
4. Fortsæt med at trække vejret normalt, mens du holder maven inde. Du bør ikke holde vejret, hvilket er et tegn på, at du ikke trækker dig sammen med din transversus abdominis og “suger ind”. Prøv at holde denne position i mindst 20-30 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Mulighed 2: At stå op

Du kan også lave mavestøvsugningen stående, hvilket er en anden populær måde at gøre det på.

1. Stå lige med hænderne på hofterne.
2. Tag en dyb indånding gennem din næse og ånd langsomt ud af munden med dine læber sammen. Mens du puster ud, trækker du langsomt dine nedre mavemuskler ind ved at trække dine mavemuskler sammen.
3. Træk vejret normalt, mens du holder stillingen i mindst 20-30 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Tip: Nogle mennesker finder det nyttigt at placere deres håndflade hen over deres nedre mavemuskler som et tegn på at trække deres mave indad.

Mulighed 3: Knælende (firedobbelt)

Kendt som et knælende mave-støvsuger, indebærer dette at være på “alle fire”. Det er lidt sværere, da du arbejder mod tyngdekraften.

1. Start på alle fire med dine knæ stablet under dine hofter og håndled under dine skuldre. Sørg for, at din ryg er flad og i neutral position.
2. Skub eventuelt maven et par stykker ind og ud for at hjælpe dig med at vænne dig til denne stilling.
3. Træk vejret dybt ind gennem næsen og ånd ud gennem munden med læberne sammen. Under din udånding trækker du langsomt dine nedre mavemuskler ind (forestil dig, at din navle trækkes mod din rygsøjle). I denne stilling kunne du også forestille dig din mave blive trukket op mod loftet.
4. Træk vejret normalt og hold denne position i 20-30 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Mulighed 4: Luneposition (forsiden nedad)

En anden version af mavestøvsugeren er den tilbøjelige eller nedadvendte version.

1. Læg dig på maven på gulvet med dine ben lige og armene strakt forbi dit hoved med håndfladerne nedad.
2. Tag en dyb indånding og ånd langsomt ud gennem munden med dine læber sammenpressede, mens du trækker dig sammen og trækker dine nedre mavemuskler ind. Dette er lidt sværere end andre versioner.
3. Fortsæt med at trække vejret og hold denne position i 20-30 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Mulighed 5: Siddende

Den siddende mavevakuum betragtes som en af ​​de mere vanskelige versioner på grund af placeringen af ​​din krop og andre stabiliserende muskler, der er involveret.

1. Sid i en stol oprejst med ryggen ret, fødderne fladt på gulvet og håndfladerne hvilende på lårene.
2. Tag en dyb indånding og ånd langsomt ud gennem munden med dine læber sammenpressede, mens du trækker din nedre mavemuskel sammen og trækker navlen mod din rygsøjle.
3. Prøv at trække vejret normalt og hold denne position i 20-30 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Resumé

Der er mange måder at udføre en mavevakuum på, såsom at ligge på ryggen eller maven, stå op, knæle eller sidde.

Hvilke muskler målretter mavesøvsugeren sig?

Mavevakuumet er hovedsageligt rettet mod transversus abdominis, som er en del af din kerne, og den dybeste muskel i din mavevæg (2).

Til en vis grad retter den sig også mod dine indre og ydre skråninger, bækkenbundsmuskler, mellemgulv og multifidus (2).

Mens du træner mavestøvsugning, så prøv også at trække dine bækkenbundsmuskler sammen, som hjælper med at støtte dine bækkenorganer for at sikre urin- og fækal kontinens og seksuel funktion (4, 5).

Resumé

Støvsugning af maven er for det meste rettet mod transversus abdominis, men aktiverer også andre muskler såsom skrå, bækkenbundsmuskler, mellemgulv og multifidus.

Hvad er fordelene ved mavevakuumøvelsen?

Mavevakuumøvelsen har nogle få fordele (6, 7, 8, 9):

• Det kan reducere rygsmerter. At have en stærk kerne, herunder transversus abdominis, er forbundet med lavere risiko for rygsmerter.
• Kan mindske risikoen for rygskade. At lære at sammentrække din kerne korrekt kan hjælpe med at reducere skader, når du løfter tunge genstande.
• Det kan hjælpe din talje til at se mindre ud. Da det vikler sig rundt om din talje, kan det at have en stærk transversus abdominis resultere i en “cinching”-effekt, hvilket skaber en mindre talje. Den slipper dog ikke af med mavefedt.
• Det hjælper dig med at øve dig i at trække din transversus abdominis sammen. Nogle mennesker kæmper for at trække deres dybe mavemuskler sammen under andre kerneøvelser. At øve mavestøvsugningen regelmæssigt kan hjælpe dig med at blive bedre bekendt med disse muskler og bedre trække dem sammen.

Resumé

Mavestøvsuger hjælper med at styrke transversus abdominis, hvilket kan hjælpe med at reducere rygsmerter, risiko for rygskade og endda få din talje til at se mindre ud.

Hvad er ulemperne ved mavevakuumøvelsen?

Mavevakuumøvelsen kan være nyttig til at aktivere den dybe transversus abdominis-muskel. Der er dog nogle potentielle ulemper.

Der er mange online videoer, der instruerer folk til at “suge” deres mave ind, hvilket er meget nemmere at gøre end mavevakuum. Ved blot at suge din mave ind, trækker du ikke transversus abdominis sammen, hvilket gør flytningen ineffektiv.

Desuden tror mange mennesker, at mavevakuumet vil hjælpe dem med at opnå synlige mavemuskler. Mens en stærk transversus abdominis kan være med til at skabe en foldet talje, kan den ikke slippe af med mavefedt, hvilket kræver et kalorieunderskud gennem kost og motion.

Det kan heller ikke give dig en “six-pack”. For at opnå dette skal du træne den mest overfladiske mavemuskel kendt som rectus abdominis og have en lav kropsfedtprocent, hvilket måske er sundt for dig.

I sidste ende kan mavevakuumøvelsen være nyttig, når den udføres korrekt. Det bør dog kun bruges i forbindelse med en velafrundet træningsrutine.

Resumé

Når det gøres korrekt, er der få ulemper ved mavestøvsuger. Det vil dog ikke give dig six-pack mavemuskler eller reducere mavefedt.

Tips til mavevakuumøvelsen

Inden du begynder at støvsuge maven, skal du overveje disse nyttige tips (2):

• Sug ikke ind. Støvsugning af maven involverer kontrahering af transversus abdominis ved langsomt at trække mavemusklerne indad, mens dit åndedrætsmønster opretholdes. Hurtigt at suge din mave ind vil ikke fungere, og er ikke funktionelt til bevægelse.
• Undgå at bøje dig sammen. Hvis du læner dig frem eller vipper dit bækken, fører det til større sammentrækning af din rectus abdominis frem for transversus abdominis.
• Husk at trække vejret. Hvis du trækker din transversus abdominis ordentligt sammen, bør du være i stand til at trække vejret, mens du holder denne stilling.
• Brug dine hænder. Ved at placere dine hænder eller fingerspidser på dine nedre mavemuskler (omkring en tomme ind og ned fra dine hofteknogler) kan du hjælpe dig med at se, om du får din transversus abdominis.
• Husk dine andre muskler. Støvsugning i maven kan være et godt skridt til at styrke dine bækkenbundsmuskler. Når du trækker din mave ind, skal du også være opmærksom på disse muskler.

Resumé

Når du udfører mavestøvsugning, skal du huske at trække dine nedre mavemuskler langsomt sammen og trække vejret.

Bundlinjen

Mavestøvsugere er en populær øvelse designet til at målrette din dybeste mavemuskel kendt som transversus abdominis.

På trods af dets mærkelige navn er det faktisk en effektiv øvelse og kan hjælpe med at styrke transversus abdominis, hvilket er svært at lave for mange mennesker.

Når du udfører mavestøvsugning, skal du sørge for, at du trækker din transversus abdominis ordentligt sammen ved langsomt at trække dine nedre mavemuskler indad. En nyttig cue er at trække din navle mod din rygsøjle.

Selvom de er effektive, udfører mavesugerne ikke mirakler og slipper ikke af med mavefedt eller hjælper dig med at få en six-pack. I stedet kan du tilføje denne øvelse til din allerede sunde livsstil for at hjælpe med at styrke din kerne og lære at bevæge dig på en mere funktionel måde, der vil beskytte og støtte din rygsøjle.