Kan yoga lindre symptomer på PCOS?

Micky Wiswedel/Stocksy United

Yoga som en måde at håndtere PCOS-symptomer på? Ja tak!

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) påvirker 6 til 12 procent af kvinder i løbet af deres fødedygtige år, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.

Denne almindelige kvindelige endokrine lidelse får dine æggestokke til at producere et overskud af mandlige hormoner, hvilket resulterer i uregelmæssige menstruationer, vægtøgning og problemer med fertilitet og ægløsning.

Men nyere forskning peger på en regelmæssig praksis af yoga som en effektiv måde at håndtere PCOS-symptomer på.

Hvordan yoga gavner symptomer på PCOS

Selvom yoga ikke kan helbrede PCOS, kan det hjælpe på nogle af symptomerne.

Yoga kan nedsætte testosteronniveauet

Ifølge en nylig undersøgelse kan yoga-øvelser hjælpe med at reducere testosteronniveauer og lindre symptomer på angst og depression hos kvinder med PCOS. Mere specifikt reducerede deltagere, der lavede en times yogatime tre gange om ugen i tre måneder, testosteronniveauet med 29 procent.

I undersøgelsen tildelte forskere tilfældigt 31 kvinder med PCOS mellem 23 og 42 år til enten en mindful yogagruppe eller kontrolgruppe. Klasser fandt sted tre gange om ugen i en time hver, i alt tre måneder. Deltagernes endokrine, kardiometaboliske og psykologiske målinger blev taget indledningsvis og derefter igen efter tre måneder.

Efter testperioden fandt forskerne ud af, at kvinder, der gennemførte yoga-interventionen (13 i alt), havde lavere frie testosteronniveauer (5,96 vs. 4,24 pg/ml; P

Deltagerne i undersøgelsen så også en forbedring i målinger af angst og depression.

Yoga er tilgængelig for mange fitnessniveauer

Selvom positive ændringer i PCOS-symptomer og angstniveauer kan forekomme med enhver moderat aerob træning, er yoga tilgængelig for mange fitnessniveauer og en bred vifte af aldre. Dette er ikke altid tilfældet med andre former for motion som svømning, cykling, gåture eller løb. Derudover har yoga en mindfulness-komponent, der hjælper med at fremme afslapning og balancere stemninger.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, triple board-certificeret læge og yogamedicininstruktør, siger, at tilføjelse af en integreret tilgang til kvinder med PCOS kan være gavnlig, da individer kan vise en øget forekomst af depression og angst.

“Disse humørforstyrrelser kan være direkte relateret til biokemiske ubalancer og forværret af stress relateret til kropsbillede og fertilitetsproblemer, og brugen af ​​en krop-sind-tilgang med egenomsorg bør opmuntres,” tilføjer hun.

Er der specifikke yogastillinger, der kan hjælpe?

Yoga har en bred bredde af praksis. Fra et blidt flow til avancerede stillinger forbeholdt erfarne yogier, denne ældgamle praksis har noget for alle niveauer. Når det er sagt, kan nogle stilarter være en bedre egnet til at finde lindring fra PCOS.

“Når jeg søger lindring fra smerten og andre symptomer på PCOS, anbefaler jeg de mere blide yogastillinger, især dem, der fokuserer på udstrækning og afslapning,” siger Lisa Burnett, certificeret Pranakriya prænatal yogainstruktør og ejer af My OM Yoga.

I modsætning til at opbygge kernestyrke og udholdenhed, siger Burnett, at du ønsker at fokusere på maveområdet, men med ømhed og ynde.

Bhanote anbefaler gerne yogastillinger, der øger opmærksomheden og bringer blodgennemstrømningen til bækkenregionen. Med det i tankerne er her seks af deres yndlingsstillinger til at håndtere symptomerne på PCOS plus en bonus åndedrætsøvelse.

Garland Pose (Malasana)

Malasana kan styrke bækkenbunden og mavekernen, mens hofterne åbnes. Bhanote siger, at dette kan gavne personer med PCOS ved at øge cirkulationen og blodgennemstrømningen til bækkenregionen, forbedre stofskiftet og hjælpe fordøjelsen.

Du kan bruge en blok eller to under dine glutes til støtte, indtil din krop bliver fortrolig med denne position.

  1. Start med fødder omkring en måttes bredde fra hinanden.
  2. Bøj dine knæ og sænk dine balder mod gulvet for at komme i en squat position.
  3. Bring dine hænder i bønstilling (anjali mudra). Du kan lade dine tommelfingre røre brystbenet for at hjælpe med at holde brystet løftet.
  4. Pres dine overarme/triceps inde i dine knæ og forbliv engageret med lige rygsøjle (albuerne presses ind i knæene for at åbne hofterne).
  5. Stræk lænden ud og træk skulderbladene mod hinanden.
  6. Bliv i denne position i op til 5 vejrtrækninger.
  7. Kom ud af det ved at rette benene ud.
  8. Gentag stillingen i alt tre gange.

Det er OK, hvis dine hæle ikke forbliver plantet på jorden, når du kommer i positionen. Støt hælene med et rullet tæppe for at hjælpe med at holde dig afbalanceret og oprejst.

Brostilling (Setu Bandhasana)

Bridge Pose kan berolige hjernen og reducere stress og angst, samtidig med at den afhjælper spændinger i rygmusklerne.

  1. Start med at ligge på ryggen med foldede knæ og fødderne i hofteafstand på gulvet.
  2. Placer dine hænder med håndfladen nedad ved siden af ​​din krop.
  3. Træk vejret ind, mens du langsomt løfter lænden, midt på ryggen, og derefter øverste ryg fra gulvet (mens bækkenet løftes op, forlænges fra bækkenet til brystbenet).
  4. Rul forsigtigt skuldrene og før brystet mod hagen.
  5. Hold lårene parallelle med hinanden og gulvet med alle fire hjørner af fødderne presset fast i jorden.
  6. Træk vejret med lethed og bliv i denne stilling i 1-2 minutter.
  7. Gentag op til 5 gange.

Buestilling (Dhanurasana)

Dhanurasana kan hjælpe med at lindre menstruationsgener, stimulere reproduktive organer og regulere menstruationsflowet, ifølge Bhanote. “Det øger cirkulationen til bækkenregionen, frigør spændinger fra maveorganerne og strækker også nakke-, skuldre- og benmusklerne,” siger hun. Samlet set kan det forbedre angst og mindske stress.

  1. Begynd at ligge ned på maven med armene på siden af ​​kroppen.
  2. Fold dine knæ op og nå dine hænder for at holde dine ankler.
  3. Træk vejret ind og løft brystet op fra jorden, mens du trækker dine ben op.
  4. Hold stillingen i 15 sekunder, og husk at blive ved med at trække vejret.
  5. For at løsne skal du bringe dit bryst og dine ben tilbage mod jorden, slippe grebet om dine ankler og slappe af med forsiden nedad.
  6. Gentag i alt 3 gange.

Hvis du ikke kan nå begge dine ankler på samme tid, kan du lave et ben ad gangen eller bruge en yogastrop til hjælp.

Kat-ko-stilling (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose er også højt på Burnetts go-to-liste for PCOS.

  1. Sæt dig i bordpladeposition med håndfladerne nedad, håndled og albuer justeret under skuldre, knæ under hofter, ankler lige tilbage fra knæene. Du kan krølle tæerne under eller toppen af ​​fødderne ned, efterhånden som flowet bevæger dig.
  2. Inhaler, bøj ​​albuerne, sænk maven, løft hagen og halebenet samtidigt, flyt hver af ryghvirvlerne i rygsøjlen i en bølge.
  3. Vend bevægelsen på udåndingen ved at skubbe halebenet og hagen og vælte ryggen, mens du trækker navlen mod rygsøjlen, mens hagen tipper mod brystet.
  4. Gentag det ønskede antal gange.

Hoved-til-knæ stilling (Janusirsana)

Burnett siger, at dette er en fantastisk “alt inklusive” positur.

  1. Sæt dig ned på en yogamåtte.
  2. Stræk venstre ben til hjørnet af din måtte, foden bøjet, bagsiden af ​​hælen nedad, tæerne mod himlen. Det højre knæ er bøjet med foden trukket så tæt som behageligt på lysken.
  3. Stræk armene ud over benene, træk vejret dybt ind og ånd ud, flyt overkroppen blidt mod venstre fod, mens du langsomt bringer din højre arm i en bue over dit hoved. En rem er rar til at skabe modstand og gå dybere ind i denne strækning af brystkassen, der vender mod himlen (til højre på denne side).
  4. Mærk vridningen af ​​torsoen, skulder-/hofteåbneren, den blide massage af sacroiliacaledden og bevægelsen af ​​nyrer, æggestokke og hvert indre organ med hver dyb indånding.
  5. Gør 7-12 på hver side.

Sommerfugle eller bundet vinkelstilling (Supta Baddhakonasana)

Burnett siger, at dette er en fremragende genoprettende stilling, der fuldstændigt understøtter rygsøjlen og rygkroppen, mens den forsigtigt frigiver spændinger fra skuldre og bryst og åbner hjertet og hofterne.

Denne stilling er passende for alle niveauer. For at modificere skal du bruge tæpper eller puder under skuldrene, under hovedet på skrå og under lårene.

  1. Begynd siddende på måtten med benene strakt foran dig.
  2. Bøj dine knæ og før dine hæle mod dig for at presse sålerne sammen. Dine knæ vil falde til siderne.
  3. Læn dig bagud, indtil din ryg er på gulvet. Armene vil blive støttet og åbne, håndfladerne opad.
  4. Luk øjnene, træk vejret dybt i 3-5 minutter, eller længere, hvis du har det godt.
  5. Sørg for at komme ud af stillingen med omtanke ved at rulle til din højre side og holde pause der i flere vejrtrækninger og derefter op til siddende, eller på den måde, der fungerer bedst for dig.

Bonus vejrtrækningsteknik (Kapalbhati Pranayama)

“Kapalbhati er en hurtig vejrtrækningsøvelse, der kan hjælpe nogle få af de karakteristika, der er forbundet med PCOS, såsom vægtkontrol, blodsukkerniveauer og stressniveauer,” siger Bhanote.

I denne teknik vil du indånde normalt, men udånder med kraft og ved hjælp af mavemusklerne. Dette er bedst, hvis det udføres på tom mave. Denne åndedrætsøvelse anbefales ikke under graviditet.

  1. Sæt dig i en stol eller overskrævs på gulvet.
  2. Luk øjnene og prøv at slappe af i hele kroppen.
  3. Træk vejret dybt ind gennem næsen, mens du udvider brystet.
  4. Ånd ud med kraftige mavemuskelsammentrækninger for at slappe af.
  5. Gentag 10 gange (1 cyklus) op til 5 minutter, mens du begynder.

Hvilke andre fordele giver yoga?

Det, der gør yoga praktisk talt perfekt, er evnen til at gavne din krop og sind på samme tid.

Adskillige undersøgelser understøtter yogaens fordele for en række forskellige humørsygdomme, helbredstilstande og generelt velvære. Selvom det ikke er en udtømmende liste, er her nogle af de mere bemærkelsesværdige fordele ved yoga:

  • er tilgængelig for en bred vifte af aldre
  • hjælper med at fremme dyb vejrtrækning og afslapning, hvilket kan hjælpe med at mindske stress
  • kan være en effektiv praksis til reducere angst
  • kan mindske kroniske smerter og hjælpe med den samlede behandling af kroniske helbredstilstande
  • kan hjælpe med at forbedre balance og mobilitet hos ældre voksne

Kan andre træningsformer gavne PCOS-symptomer?

Yoga er ikke den eneste bevægelsesform, der kan hjælpe mod PCOS. Andre former for moderat træning kan også hjælpe dig med at håndtere PCOS-symptomer.

Ifølge CDCat deltage i fysiske aktiviteter som at gå, jogge, cykle og svømme kan hjælpe med at balancere hormoner, booste dit humør, reducere vægten og styre blodsukker- og insulinniveauet.

Moderat træning kan især øge din krops følsomhed over for insulin, hvilket reducerer din risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og mere, ifølge American Diabetes Association.

Tag væk

At leve med PCOS kan til tider føles frustrerende. At finde måder at håndtere symptomerne på og øge dit generelle helbred kan hjælpe dig med at føle dig bedre.

Regelmæssig yoga kan hjælpe med at lindre symptomerne på PCOS og mindske testosteronniveauet. Det kan også fremme afslapning.

Husk, yoga er kun en del af en overordnet behandlingsplan for PCOS. Kost, kardiovaskulær træning, styrketræning, mindfulness-baseret meditation og medicin er alle behandlingsmuligheder, som din læge kan anbefale.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss