Hvad er et anabolsk vindue?

anabolsk vindue, svedig mand hviler efter at have løftet vægte

Hvis du forsøger at opbygge muskler, er styrketræning den bedste måde at gøre det på. Styrketræning skader musklerne, hvilket får dem til at reparere og vokse. Resultatet er større, stærkere muskler.

Den optimale muskelvækst går dog ud over din egentlige træning. Den er også afhængig af ernæring efter træning. Dine muskler har brug for nok protein og kulhydrater for effektivt at restituere.

Mange mennesker hævder, at du bør spise et måltid efter træning under det “anabolske vindue”. Dette udtryk refererer til den korte tid efter træning, hvor dine muskler reparerer og restituerer. Det kaldes også det metaboliske vindue eller proteinvindue.

Det anabolske vindue varer angiveligt 30 minutter. Hvis du ønsker maksimale resultater, bør du indtage protein og kulhydrater inden for denne tidsramme. At spise et måltid efter disse 30 minutter er angiveligt mindre nyttigt.

Mange mennesker bruger dette koncept til at øve præcis timing af næringsstoffer. Som det viser sig, er der kun få videnskabelige beviser for at støtte strategien. Læs videre for at lære om den anabolske vinduesteori og hvorfor den ikke eksisterer.

Anabolske tilstandsteori

Den anabolske vinduesteori er baseret på din krops anabolske respons.

Anabolisme er, når små molekyler vokser til større, komplekse molekyler. Disse molekyler dannes til nye celler og væv, herunder muskler. Det er det modsatte af katabolisme, eller når større molekyler nedbrydes.

Efter styrketræning er din krop i en anabolsk tilstand. Dette involverer en række cellulære processer, der letter muskelreparation og vækst. Disse processer er drevet af protein og kulhydrater.

Ifølge teorien om anabolske tilstande er denne anabolske reaktion en begrænset tidsramme på kun 30 minutter. Det hævder også, at straks at spise protein og kulhydrater er afgørende for:

  • øget proteinsyntese
  • reducere muskelproteinnedbrydning
  • genopfyldning af muskelglykogen

Der er en vis berettigelse til disse påstande. Ifølge en 2018 undersøgelse, øges muskelproteinnedbrydning (MPB) som reaktion på styrketræning. Muskelproteinsyntesen (MPS) øges også, men i højere grad. Balancen mellem MPB og MPS bestemmer muskelvækst. Denne balance kaldes netto muskelproteinbalance (NBAL).

Ernæring efter træning kan påvirke disse processer. Proteinindtag begrænser MPB og understøtter MPS. Carb indtag hæmmer også MPB og hjælper glykogen resyntese. Glykogen giver energi til dine muskler.

Efter træning kan det virke logisk straks at spise protein og kulhydrater for at undertrykke MPB. Det antages også, at dette vil øge muskelmassen ved at øge NBAL. Det er der, teorien oversimplifiserer videnskaben.

Ændringer i muskelstørrelse afhænger af myofibrillære proteiner. For at øge muskelmassen skal undertrykkelsen af ​​MPB udelukkende målrette mod disse proteiner.

MPB påvirker dog mange typer proteiner. Dette inkluderer muskelproteiner, der hurtigt vælter eller er blevet beskadiget. Nedbrydning af disse proteiner kan være afgørende for at ombygge muskler. Dette tyder på, at forsøg på at begrænse MPB gennem post-workout ernæring faktisk kan hindre korrekt restitution.

Plus, bortset fra ernæring, er der mange faktorer, der påvirker restitution og vækst, herunder alder, hormoner og træningsrutine.

Der er heller ikke hårde beviser, der siger, at det anabolske vindue kun er 30 minutter langt. Det er ikke klart, hvor den foreslåede tidsramme kom fra.

Hvad siger videnskaben

Konceptet med et smalt anabolsk vindue er en udbredt tro. Forskning viser, at det ikke er så kort eller så enkelt, som det ser ud til.

En lille 2017 undersøgelse fandt ud af, at proteinindtag før og efter træning begge producerer lignende muskeltilpasninger. Dette tyder på, at protein før træning kunne være tilstrækkeligt, og at indtag umiddelbart efter træning ikke er meget bedre. Den foreslår også, at “mulighedernes vindue” for protein er ret bredt.

En ældre 2007 undersøgelse havde sammenlignelige resultater. Deltagerne indtog valle lige før træning eller 1 time efter. Begge grupper oplevede lignende ændringer i muskelproteinsyntesen. Derudover en 2013 meta-analyse af 43 undersøgelser fandt ikke en stærk sammenhæng mellem øjeblikkeligt proteinindtag og muskelvækst eller styrke.

Den rolle, som øjeblikkeligt proteinindtag spiller på muskelproteinnedbrydning, kan også være overdrevet.

Selvom det er rigtigt, at muskelnedbrydningen øges efter træning, siger en artikel fra 2009, at denne effekt er kort.

EN 2010 undersøgelse undersøgt den anabolske respons efter træning, der sker efter proteinindtagelse. Forskere fandt ud af, at responsen primært skyldes proteinsyntese snarere end proteinnedbrydning. Dette tyder på, at det måske ikke er nødvendigt at spise med det samme for at reducere muskelnedbrydning.

Undtagelsen er, hvis du trænede, mens du faster. Ifølge en ældre undersøgelse fra 2003 øger fastende træning markant muskelnedbrydningen efter træning. Så hvis du ikke spiser før træning, er det vigtigt at spise lige efter.

Endelig en 1997 undersøgelse fandt ud af, at forsinkelse af kulhydratindtagelse efter træning med 2 timer ikke påvirkede muskelglykogengensyntesen. Niveauerne af glykogen forblev de samme 8 og 24 timer senere, hvilket tyder på, at senere kulhydratindtag stadig kan være gavnligt.

Er en anabolsk træning godt for dit helbred eller farlig?

Konceptet med et anabolsk vindue har ikke meget videnskabeligt bevis.

Derfor er træning for at udnytte dette vindue muligvis ikke afgørende. Det er hverken godt eller dårligt for dit helbred.

Der er heller ingen skade i at indtage protein og kulhydrater umiddelbart efter træning. Hvis dette passer til din livsstil, så er du velkommen til at blive ved med det.

Det, der er godt for dit helbred, er at inkorporere motion og en afbalanceret kost.

Sådan prøver du anabolsk træning

Hvis du gerne vil prøve anabolsk træning, er her hvad du skal gøre:

  • Styrke tog. Styrketræning eller modstandstræning fremmer anabolisme og muskelvækst. Du kan opnå dette ved at løfte vægte eller lave kropsvægtøvelser.
  • Indtag nok kulhydrater og protein. Generelt anbefales det at spise kulhydrater og protein i forholdet 3 til 1 eller 4 til 1.
  • Spis inden for 30 minutter efter en træning. Det påståede anabolske vindue varer 30 minutter efter din træning. Du kan spare tid ved at forberede dit måltid før træning.

Med alle træningsrutiner skal du sørge for at forblive hydreret. At drikke vand før, under og efter træning er vigtigt, uanset om du prøver anabolsk træning eller ej.

Tag væk

Ifølge forskning eksisterer det 30-minutters anabolske vindue ikke, hvilket betyder, at et senere måltid efter træning ikke vil hæmme muskelvækst væsentligt. Dette tyder på, at det at spise protein og kulhydrater umiddelbart efter træning ikke er afgørende for maksimal gevinst.

Spis dit måltid efter træning, når det virker for dig. Dette kan være før træning, lige efter eller senere. Undtagelsen er, hvis du træner i fastende tilstand, hvilket betyder, at du bør have et måltid efter træning kort efter.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss